10 légumes riches en fer

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour la formation de l’hémoglobine, le transport de l’oxygène dans le sang et le maintien de l’énergie au quotidien. Une carence en fer peut entraîner fatigue, essoufflement, baisse de l’immunité et troubles de la concentration. Si la viande rouge est souvent citée comme source principale, les légumes ne sont pas en reste. Ils contiennent du fer non héminique, bien assimilé lorsqu’il est associé à de la vitamine C. Voici une sélection de 10 légumes riches en fer à intégrer dans vos menus pour un apport végétal et équilibré.

Les épinards

Un classique incontournable

Les épinards sont souvent les premiers légumes auxquels on pense en matière de fer, et à juste titre. Ils en contiennent environ 3 mg pour 100 g cuits. En les accompagnant d’un filet de citron ou de poivrons, riches en vitamine C, on favorise leur absorption.

Quels légumes sont riches en fer ?

Le chou frisé (kale)

Une super plante aux multiples bienfaits

Le chou kale est particulièrement riche en fer, avec environ 2 mg pour 100 g. Il est aussi une excellente source de vitamines A, C et K. Cru en salade ou légèrement sauté, il conserve ses qualités nutritionnelles tout en apportant une texture croquante.

Les blettes

Un légume-feuille souvent sous-estimé

Riches en fer et en magnésium, les blettes (ou bettes) sont parfaites dans une poêlée ou une quiche légère. Elles apportent environ 1,8 mg de fer pour 100 g, tout en étant peu caloriques et très digestes.

Les lentilles germées

Petites mais très concentrées

Bien que classées dans les légumineuses, une fois germées, les lentilles peuvent être considérées comme des légumes. Elles offrent jusqu’à 3 mg de fer pour 100 g et sont parfaites en salade ou en topping sur un plat chaud.

Top 10 des aliments riches en fer

Les brocolis

Un allié minceur riche en micronutriments

Le brocoli contient environ 1 mg de fer pour 100 g, mais il est surtout intéressant pour sa richesse en vitamine C, qui aide à l’assimilation du fer. Il se consomme cuit à la vapeur, en purée ou en soupe.

Les pois chiches germés

Une excellente alternative végétale

Les pois chiches germés contiennent environ 2 mg de fer pour 100 g. Leur forme germée augmente la biodisponibilité du fer et les rend plus digestes. Idéals dans les salades composées ou les wraps.

Le cresson

Une bombe nutritionnelle

Le cresson, souvent oublié, contient environ 2,2 mg de fer pour 100 g. Il est également riche en antioxydants et en calcium. Il peut être intégré dans des soupes, des smoothies verts ou simplement cru dans une salade.

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Les haricots rouges

Riches en fer et en fibres

Bien que classés comme légumineuses, les haricots rouges sont souvent cuisinés comme des légumes. Ils contiennent jusqu’à 2,5 mg de fer pour 100 g cuits, et sont très rassasiants. Un bon choix pour des plats végétariens nourrissants.

La betterave

Un légume-racine intéressant

La betterave offre environ 0,8 mg de fer pour 100 g, mais sa richesse en nitrates naturels favorise l’oxygénation du sang. Elle est excellente crue râpée, en carpaccio, ou cuite au four pour une texture fondante.

Le pissenlit

Une feuille sauvage à redécouvrir

Les feuilles de pissenlit contiennent environ 3 mg de fer pour 100 g. Peu consommées mais très intéressantes, elles se dégustent crues en salade, avec une vinaigrette citronnée pour en maximiser les bienfaits.

Pour prévenir les carences en fer sans consommer de viande, il est tout à fait possible de s’appuyer sur les légumes. Bien choisis et bien cuisinés, ils peuvent couvrir une part importante des besoins quotidiens en fer, surtout lorsqu’ils sont associés à des aliments riches en vitamine C. Varier les sources et les modes de préparation permet de profiter pleinement de leurs vertus, tout en gardant une alimentation végétale équilibrée et savoureuse.