10 légumes riches en zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel à de nombreuses fonctions de l’organisme : il soutient le système immunitaire, favorise la cicatrisation, participe à la synthèse des protéines et contribue à la beauté de la peau, des ongles et des cheveux. Si les fruits de mer et la viande sont réputés pour leur richesse en zinc, il est également possible de trouver ce minéral dans des sources végétales, notamment certains légumes. Voici une sélection de 10 légumes riches en zinc, à intégrer régulièrement dans vos repas pour varier les apports et maintenir un bon équilibre nutritionnel.

Les épinards

Un légume-feuille riche en minéraux

Les épinards sont une bonne source de zinc végétal. En plus de ce minéral, ils sont riches en fer, magnésium, vitamine C et fibres. Ils peuvent être consommés crus ou cuits, en salade, en poêlée ou en accompagnement.

TOP 10 des aliments riches en zinc

Les champignons

Particulièrement les champignons shiitake

Les champignons, et notamment les shiitakés, offrent un apport intéressant en zinc. Faciles à cuisiner, ils s’intègrent dans de nombreuses recettes : risottos, sauces, poêlées de légumes ou plats asiatiques.

Le brocoli

Un légume croquant aux multiples bienfaits

Le brocoli contient non seulement du zinc, mais aussi de la vitamine C, du calcium et des fibres. Il est idéal pour renforcer l’immunité et soutenir les défenses naturelles. Il se consomme cuit à la vapeur, sauté ou en soupe.

Le chou frisé (kale)

Une « super food » très nutritive

Le kale fait partie des légumes les plus riches en micronutriments. En plus du zinc, il contient du potassium, du fer, des antioxydants et des vitamines A et K. Il se déguste en chips, en smoothie ou sauté à la poêle.

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Les pois verts

Une légumineuse souvent oubliée

Les pois verts contiennent du zinc, des protéines végétales, des fibres et des vitamines du groupe B. Ils sont excellents en purée, en salade ou intégrés à des plats mijotés.

Les asperges

Un légume de saison à ne pas négliger

Les asperges, qu’elles soient vertes, blanches ou violettes, contiennent du zinc ainsi que des vitamines E et K. Elles sont appréciées pour leur effet diurétique naturel et leur légèreté.

Les haricots verts

Un classique des repas équilibrés

Les haricots verts sont une source modérée de zinc mais largement consommés, ce qui en fait un allié quotidien. Ils peuvent être préparés à la vapeur, sautés ou ajoutés à des salades composées.

10 légumes riches en protéines

Les betteraves

Un légume-racine polyvalent

La betterave crue ou cuite apporte du zinc, en plus de ses bienfaits antioxydants et circulatoires. Elle est idéale en salade, en jus ou rôtie au four pour une texture fondante.

Le maïs

Une céréale-légume nutritive

Le maïs, bien qu’étant techniquement une céréale, est souvent consommé comme un légume. Il contient du zinc, du magnésium et des glucides complexes. Il s’intègre facilement dans les salades, les poêlées ou les plats tex-mex.

Les navets

Un légume d’hiver bénéfique

Les navets apportent du zinc, des antioxydants et des fibres. Peu caloriques, ils sont excellents en soupe, en gratin ou rôtis au four pour accompagner les plats de saison.

Il est tout à fait possible d’enrichir son alimentation en zinc en misant sur les légumes. Bien qu’ils contiennent moins de zinc que les produits animaux, leur consommation régulière et variée permet de couvrir une partie des besoins quotidiens, surtout lorsqu’elle est combinée à une alimentation globale équilibrée. Pour une meilleure assimilation, il est conseillé d’associer ces légumes à des sources de protéines végétales ou animales et à des aliments riches en vitamine C, qui favorise l’absorption du zinc.