5 fruits à éviter quand on souffre de diabète

Quels fruits éviter en cas de diabète ? Découvrez 5 fruits à limiter pour contrôler votre glycémie, et comment faire les bons choix sans renoncer aux bienfaits des fruits.

Les fruits sont essentiels à une alimentation équilibrée : riches en vitamines, en fibres, en antioxydants, ils soutiennent l’immunité, la digestion et la santé cardiovasculaire. Pourtant, en cas de diabète, tous les fruits ne se valent pas.

Certains peuvent provoquer une élévation rapide de la glycémie, en raison de leur index glycémique (IG) élevé ou de leur teneur en sucres simples particulièrement concentrée.

Faut-il pour autant supprimer tous les fruits lorsqu’on est diabétique ? Non. Mais il est fondamental de savoir lesquels consommer avec modération, à quel moment de la journée, et dans quel contexte.

Pourquoi certains fruits posent problème en cas de diabète ?

Le principal enjeu dans la gestion du diabète, c’est la régulation de la glycémie, c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang. Or, certains fruits :

• Ont un index glycémique élevé (supérieur à 70), ce qui signifie qu’ils provoquent une hausse rapide de la glycémie.

• Sont très riches en sucres naturels (fructose, glucose), en particulier quand ils sont transformés, séchés ou trop mûrs.

• Contiennent peu de fibres, ce qui limite leur capacité à ralentir l’absorption des sucres.

Le danger n’est pas dans la consommation ponctuelle, mais dans l’accumulation et le manque de modération. L’objectif est donc de connaître les fruits les plus problématiques, pour les consommer à bon escient, voire les remplacer par des options à index glycémique bas.

1. La pastèque

C’est l’un des fruits les plus hydratants et rafraîchissants de l’été, mais aussi l’un des plus trompeurs. En effet, la pastèque a :

• Un index glycémique très élevé (entre 75 et 80)

• Peu de fibres

• Un effet de “sucre rapide” malgré sa teneur en eau

Manger de la pastèque peut entraîner une élévation rapide de la glycémie, surtout si elle est consommée seule ou entre les repas. Elle est donc à limiter fortement, ou à consommer en très petite portion, en fin de repas avec une source de fibres ou de protéines.

2. Les dattes

Riches en minéraux et en fibres, les dattes sont souvent perçues comme une collation saine… mais pour les personnes diabétiques, elles sont à consommer avec une extrême prudence :

• Leur teneur en sucre dépasse 60 g pour 100 g

• Leur index glycémique est élevé (de 70 à 100 selon la variété)

• Elles sont hautement concentrées en glucides, puisqu’il s’agit de fruits secs

Une seule datte peut contenir l’équivalent de 5 à 8 g de sucre, soit presque autant qu’un morceau de sucre blanc. Leur effet sur la glycémie est immédiat. Elles sont donc à éviter en cas de diabète, ou à consommer rarement et en quantité très réduite, intégrées à un repas complet.

3. Les bananes très mûres

La banane en soi n’est pas interdite aux diabétiques, mais son degré de maturité change tout. Plus elle est mûre, plus :

• Sa teneur en sucres rapides augmente

• Son index glycémique grimpe (de 50 à 70)

• Sa texture devient molle, réduisant l’effet des fibres

Une banane très mûre provoquera un pic glycémique bien plus élevé qu’une banane encore légèrement verte ou jaune pâle. Mieux vaut donc privilégier les bananes peu mûres, en petites portions, associées à des protéines ou à des graisses saines (comme du yaourt ou une poignée d’amandes).

4. Le raisin

Frais ou sec, le raisin est naturellement très sucré :

• Il contient environ 16 à 18 g de glucides pour 100 g

• Son index glycémique est modéré à élevé (entre 55 et 70)

• Il est souvent consommé en grande quantité sans réelle sensation de satiété

Le raisin est d’autant plus problématique qu’il est facile à grignoter, et donc à surconsommer sans s’en rendre compte. Il est conseillé de le limiter, ou de le consommer en très petites portions, toujours accompagné d’un repas équilibré.

5. Les fruits en conserve au sirop

Qu’ils soient en morceaux ou en compote, les fruits en conserve sont souvent :

• Trempés dans un sirop sucré très riche en glucose

• Privés d’une partie de leurs fibres

• Transformés de façon à élever leur index glycémique

Pêches au sirop, poires en conserve, ananas sucrés… tous ces fruits sont beaucoup plus sucrés que leur version naturelle. Mieux vaut donc les éviter complètement et privilégier les fruits frais ou, à défaut, ceux conservés au naturel, sans ajout de sucre.

Ce qu’il faut retenir

Même en cas de diabète, les fruits restent importants pour leurs apports en fibres, en vitamines et en antioxydants. Le tout est de privilégier les fruits à index glycémique bas : pomme, poire, baies, kiwi, agrumes. 

Vous pouvez aussi les consommer entiers (jamais en jus) et en fin de repas, pour limiter leur impact glycémique, adapter les portions et éviter les fruits trop mûrs ou transformés.

Enfin, associez les à des protéines ou des lipides pour ralentir l’absorption des sucres

Tous les fruits ne sont pas équivalents lorsqu’on est diabétique. Les dattes, les raisins, la pastèque, les bananes très mûres et les fruits en conserve au sirop sont à éviter ou à consommer avec précaution, car ils peuvent provoquer des pics de glycémie significatifs.

Pour autant, il n’est pas question de supprimer totalement les fruits : en choisissant les bons fruits, au bon moment, et en quantité maîtrisée, il est tout à fait possible de profiter de leurs bienfaits tout en équilibrant sa glycémie.