Attention ! Trop de protéines peuvent entraîner des symptômes inquiétants

Les protéines ont la cote, surtout dans les régimes minceur ou les programmes de musculation. Sources de satiété, précieuses pour les muscles et la récupération… elles sont souvent perçues comme des alliées incontournables. Mais attention : comme tout excès, une surconsommation de protéines peut avoir des effets indésirables sur la santé. Dans cet article, on fait le point sur les signes d’alerte, les bons repères, et les solutions pour un équilibre sain.

Les protéines, c’est quoi au juste ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels, constituées d’acides aminés. Elles sont indispensables pour :

• la construction et la réparation des muscles,

• le fonctionnement du système immunitaire,

• la production d’enzymes, d’hormones, et même de neurotransmetteurs,

• la santé des cheveux, des ongles et de la peau.

On en trouve dans des aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) mais aussi végétale (légumineuses, tofu, graines, céréales complètes).

Pourquoi a-t-on tendance à en consommer trop ?

Avec la popularité des régimes hyperprotéinés, des shakes, barres et poudres, il est facile de dépasser ses besoins quotidiens sans s’en rendre compte. Certaines personnes consomment deux à trois fois plus de protéines que nécessaire, pensant ainsi “brûler plus de graisses” ou “sécher” rapidement.

Mais en réalité, le surplus de protéines n’est ni stocké sous forme de muscle, ni sans conséquence.

Quels sont les signes d’un excès de protéines ?

Voici des symptômes à surveiller si vous avez augmenté significativement votre apport en protéines :

1. Fatigue persistante

Un excès de protéines peut fatiguer l’organisme, notamment le foie et les reins qui doivent filtrer les déchets issus de la digestion des protéines. Si vous vous sentez vidé malgré une bonne hygiène de vie, pensez à revoir vos apports.

2. Déshydratation

Les protéines augmentent la production d’urée, ce qui peut accentuer la perte d’eau. Vous pouvez ressentir :

• une soif constante,

• une bouche sèche,

• une sensation de peau déshydratée.

Conseil CROQ : pour chaque gramme de protéine, buvez davantage d’eau pour soutenir votre corps.

3. Troubles digestifs

Ballonnements, constipation, nausées… un apport trop élevé en protéines, surtout animales et pauvres en fibres, peut déséquilibrer le microbiote intestinal.

Veillez à maintenir une alimentation riche en légumes, fruits et céréales complètes.

4. Haleine désagréable

Un apport excessif en protéines et trop pauvre en glucides peut entraîner un état de cétose (comme dans les régimes cétogènes), qui provoque une haleine fruitée, métallique ou désagréable.

5. Prise de poids

Ironie du sort : consommer trop de protéines peut se retourner contre vos objectifs de minceur. Le surplus est stocké… sous forme de graisses. Surtout si les protéines s’accompagnent de graisses saturées (viandes grasses, fromages) ou d’aliments transformés.

6. Risques sur le long terme

À forte dose et sur une longue période, une consommation excessive de protéines peut :

• Solliciter les reins : en cas de fragilité ou de prédisposition (même silencieuse), cela peut accélérer leur dégradation.

• Favoriser l’acidification de l’organisme : ce qui peut à terme nuire à la santé osseuse.

• Augmenter le cholestérol et le risque cardiovasculaire, si les sources de protéines sont riches en graisses saturées.

Combien de protéines faut-il vraiment ?

Les besoins varient selon le poids, l’activité physique, l’âge et les objectifs.

Voici une base :

• Sédentaire : 0,8 g à 1 g par kg de poids corporel / jour

• Actif modéré : 1,2 à 1,5 g/kg

• Sport intensif ou objectif prise de masse : jusqu’à 2 g/kg (à adapter avec un pro)

👉 Pour une personne de 65 kg, cela représente environ 52 à 98 g de protéines par jour, selon son niveau d’activité.

À noter : l’organisme ne peut pas assimiler plus de 30 à 40 g de protéines par repas. Inutile d’en abuser au déjeuner ou au dîner !

Comment retrouver un équilibre ?

Pas besoin de tout revoir, mais voici quelques clés :

• Diversifiez vos sources : associez protéines végétales et animales.

• Écoutez votre corps : fatigue, digestion, appétit, sommeil… sont de bons indicateurs.

• Ne sautez pas les glucides ! Ils sont indispensables à l’énergie et à l’équilibre hormonal.

• Hydratez-vous bien : au moins 1,5 L par jour, plus si vous êtes sportif(ve).

• Évitez les compléments inutiles si votre alimentation est déjà équilibrée.

Le mot de la diététicienne

Chez CROQ, on ne diabolise aucun nutriment. On croit en l’équilibre, la diversité et l’écoute du corps. Les protéines sont précieuses, mais pas magiques. Trop en consommer ne vous fera pas maigrir plus vite, ni devenir plus musclé(e) sans effort.

Apprendre à bien les répartir, les choisir avec soin, et les accompagner d’une hygiène de vie globale… voilà le vrai secret d’un corps tonique, sain et durablement en forme 💚