Comment calculer sa charge glycémique journalière ?

La charge glycémique (CG) est un indicateur clé pour comprendre comment les aliments influencent votre glycémie (le taux de sucre dans le sang) au quotidien. Alors que l'indice glycémique (IG) d'un aliment mesure la vitesse à laquelle les glucides qu'il contient augmentent la glycémie, la charge glycémique tient compte à la fois de cette rapidité (l’IG) et de la quantité de glucides présents dans l'aliment. En d'autres termes, la charge glycémique est une manière plus précise de savoir comment un aliment affectera votre glycémie en fonction de la quantité consommée.

Calculer la charge glycémique journalière peut être très utile pour les personnes cherchant à mieux contrôler leur poids, à réguler leur glycémie (notamment les personnes diabétiques), ou simplement à manger plus sainement. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment calculer votre charge glycémique quotidienne, quels sont les bienfaits de ce calcul, et vous donner des astuces pour mieux gérer vos choix alimentaires.

1. Différence entre l’indice glycémique et la charge glycémique

L’indice glycémique (IG)

L'indice glycémique (IG) est une échelle de 0 à 100 qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides d'un aliment sont transformés en glucose et pénètrent dans la circulation sanguine après consommation. Un IG élevé (au-dessus de 70) signifie que l’aliment provoque une augmentation rapide de la glycémie, tandis qu’un IG bas (inférieur à 55) indique que l’aliment est digéré plus lentement, provoquant une élévation plus progressive de la glycémie.

Cependant, l'IG ne tient pas compte de la quantité d'aliment consommée. Par exemple, la pastèque a un IG élevé (72), mais sa charge glycémique reste faible si vous en consommez une portion raisonnable, car elle contient peu de glucides.

La charge glycémique (CG)

La charge glycémique (CG), quant à elle, prend en compte à la fois l'indice glycémique de l'aliment et la quantité de glucides dans la portion consommée. C'est donc un outil plus pratique et plus précis pour évaluer l'impact des aliments sur la glycémie en situation réelle.

• Une charge glycémique faible se situe en dessous de 10.
• Une charge glycémique modérée se situe entre 11 et 19.
• Une charge glycémique élevée est de 20 ou plus.

En tenant compte de la charge glycémique, vous pouvez mieux gérer la quantité d'aliments à consommer pour limiter les pics glycémiques.

Tout savoir sur la charge glycémique

2. Formule pour calculer la charge glycémique d'un aliment

Pour calculer la charge glycémique d’un aliment, vous devez utiliser la formule suivante :

Charge Glyceˊmique (CG)=(IG de l’aliment×Quantiteˊ de glucides (g)danslaportion100)\text{Charge Glycémique (CG)} = \left( \frac{\text{IG de l’aliment} \times \text{Quantité de glucides (g)} dans la portion} {100} \right)Charge Glyceˊmique (CG)=(100IG de l’aliment×Quantiteˊ de glucides (g)danslaportion​)

Exemple de calcul

Prenons l'exemple d'une tranche de pain blanc (30 g) :

• Indice glycémique (IG) du pain blanc : 70
• Quantité de glucides dans une tranche de pain blanc (30 g) : 15 g

En appliquant la formule, on obtient :

CG=(70×15100)=10,5\text{CG} = \left( \frac{70 \times 15}{100} \right) = 10,5CG=(10070×15​)=10,5

La charge glycémique d’une tranche de pain blanc est donc de 10,5, ce qui est considéré comme une charge glycémique faible à modérée.

3. Comment calculer sa charge glycémique journalière ?

Pour connaître votre charge glycémique journalière, il faut :

1. Calculer la charge glycémique de chaque aliment que vous consommez au cours de la journée.
2. Additionner les charges glycémiques des différents aliments pour obtenir la charge glycémique totale de la journée.

Étape 1 : Trouver l'IG des aliments

La première étape consiste à rechercher l'indice glycémique (IG) des aliments que vous consommez. Vous pouvez trouver ces informations dans des bases de données spécialisées en ligne ou sur des applications de suivi nutritionnel. Par exemple :

• IG du riz blanc : 73
• IG des pâtes complètes : 40
• IG de la pomme : 36

Étape 2 : Calculer la charge glycémique de chaque aliment

Ensuite, vous devez appliquer la formule de la charge glycémique pour chaque aliment, en tenant compte de la portion que vous mangez. Voici quelques exemples :

• Riz blanc (portion de 100 g, contenant 28 g de glucides) :
• CG=(73×28100)=20,44\text{CG} = \left( \frac{73 \times 28}{100} \right) = 20,44CG=(10073×28​)=20,44
• La charge glycémique du riz blanc est donc 20, ce qui est élevé.
• Pâtes complètes (portion de 100 g, contenant 25 g de glucides) :
• CG=(40×25100)=10\text{CG} = \left( \frac{40 \times 25}{100} \right) = 10CG=(10040×25​)=10
• La charge glycémique des pâtes complètes est donc 10, ce qui est faible.
• Pomme (portion de 150 g, contenant 15 g de glucides) :
• CG=(36×15100)=5,4\text{CG} = \left( \frac{36 \times 15}{100} \right) = 5,4CG=(10036×15​)=5,4
• La charge glycémique d'une pomme est donc 5, ce qui est très faible.

Étape 3 : Additionner la charge glycémique de tous les aliments

Pour obtenir votre charge glycémique journalière, additionnez simplement les charges glycémiques de tous les aliments consommés dans la journée.

Exemple de journée type :

• Petit-déjeuner : 1 tranche de pain blanc (CG : 10,5)
• Déjeuner : 100 g de riz blanc (CG : 20)
• Collation : 1 pomme (CG : 5,4)
• Dîner : 100 g de pâtes complètes (CG : 10)

Charge glycémique journalière totale :

10,5 + 20 + 5,4 + 10 = 45,9

4. Quelle charge glycémique journalière viser ?

Selon les recherches, voici les recommandations générales pour la charge glycémique journalière :

• Faible charge glycémique : moins de 80 par jour. Ce niveau est recommandé pour les personnes qui veulent perdre du poids, stabiliser leur glycémie ou prévenir le diabète.
• Charge glycémique modérée : entre 80 et 120 par jour. Ce niveau est adapté pour les personnes qui cherchent à maintenir une alimentation équilibrée sans excès.
• Charge glycémique élevée : au-dessus de 120 par jour. Cela peut entraîner des pics de glycémie fréquents et augmenter le risque de prise de poids et de diabète.

5. Les avantages de contrôler sa charge glycémique journalière

Meilleure gestion de la glycémie

En contrôlant votre charge glycémique, vous pouvez éviter les pics de glycémie soudains et les chutes rapides qui provoquent des fringales et de la fatigue. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de résistance à l'insuline.

Perte de poids facilitée

Une charge glycémique plus faible aide à réguler l'appétit et à maintenir la sensation de satiété plus longtemps. Les aliments à charge glycémique faible sont souvent riches en fibres et prennent plus de temps à être digérés, ce qui évite les fringales et favorise la perte de poids.

Prévention des maladies métaboliques

Adopter une alimentation à faible charge glycémique peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et même certains types de cancer.

6. Conseils pratiques pour réduire la charge glycémique de votre alimentation

Choisissez des aliments à IG bas

Privilégiez les aliments à IG bas comme les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les grains entiers. Par exemple, remplacez le riz blanc par du riz brun ou des quinoa, et les pâtes blanches par des pâtes complètes.

Combinez les glucides avec des protéines et des graisses

L'ajout de protéines et de graisses saines à un repas peut ralentir la digestion des glucides et ainsi réduire la charge glycémique globale. Par exemple, ajoutez des amandes ou des graines de chia à vos collations à base de fruits.

Limitez les portions

Même un aliment à IG élevé peut avoir une charge glycémique faible s'il est consommé en petite quantité. Faites attention aux portions et essayez de maintenir un équilibre en consommant des glucides avec modération.

Privilégiez les cuissons douces

Certaines méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur ou à la poêle, permettent de maintenir un IG plus bas par rapport à la cuisson à haute température ou prolongée. Par exemple, les pommes de terre cuites à l’eau ont un IG plus bas que les pommes de terre frites.

Quel thé choisir pour réguler sa glycémie ?

Calculer et contrôler sa charge glycémique journalière est un excellent moyen d'améliorer sa santé métabolique, de réguler la glycémie et de faciliter la perte de poids. En combinant une alimentation riche en fibres, des protéines et des graisses saines, tout en évitant les aliments à charge glycémique élevée, vous pouvez mieux gérer vos niveaux d'énergie et prévenir les maladies chroniques liées aux fluctuations de la glycémie.

Intégrer cette approche dans votre routine quotidienne peut sembler un peu complexe au début, mais avec quelques ajustements et une attention particulière aux portions et à la qualité des glucides, vous pouvez facilement prendre le contrôle de votre charge glycémique et bénéficier d’une meilleure santé à long terme.