Faire une sèche : quel régime associer pour des résultats optimaux ?

Qu’est-ce qu’une « sèche » ? La sèche est une phase bien connue dans le monde du fitness, du bodybuilding et du sport en général. Elle consiste à réduire le taux de masse grasse tout en conservant un maximum de masse musculaire. Autrement dit, on affine la silhouette, on sculpte le corps, on met en valeur les muscles gagnés durant la prise de masse ou l'entraînement régulier.

Mais pour réussir une sèche, l’alimentation joue un rôle aussi crucial que l'entraînement. Le régime alimentaire associé à cette phase doit être stratégique, équilibré, et adapté à vos besoins pour éviter les erreurs classiques : fatigue, fonte musculaire, effet yo-yo, frustrations…

Les grands principes d’une alimentation pour la sèche

1. Créer un déficit calorique raisonnable

La base de toute sèche est un déficit calorique contrôlé : vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez, pour forcer votre corps à puiser dans ses réserves de graisse.

Mais attention : le déficit ne doit jamais être excessif (pas plus de 15 à 25 % en dessous de vos besoins totaux), au risque de perdre aussi du muscle, d’impacter le métabolisme ou de déclencher des fringales.

👉 Exemple : Si votre besoin d’entretien est de 2 400 kcal/jour, une sèche pourrait commencer à 1 900–2 000 kcal/jour.

2. Prioriser les protéines

Les protéines sont vos meilleures alliées pendant la sèche. Elles permettent de :

• Préserver la masse musculaire malgré le déficit énergétique.

• Stimuler la thermogenèse (elles demandent plus d’énergie à digérer).

• Renforcer la satiété et limiter les fringales.

🔎 Objectif : 2 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps, soit environ 140 à 160 g/jour pour une personne de 70 kg.

Sources idéales : blanc de poulet, œufs, poisson maigre, tofu, légumineuses, yaourts nature, protéines végétales, poudres de whey ou végétales si besoin.

3. Réduire les glucides intelligemment

La sèche ne veut pas dire supprimer les glucides, mais les ajuster intelligemment :

• Préférez les glucides complexes (riz complet, patates douces, quinoa, avoine) à index glycémique bas.

• Évitez les sucres rapides, les produits ultra-transformés et les boissons sucrées.

• Réduisez légèrement les quantités, surtout en fin de journée si l’activité physique baisse.

Certains choisissent une approche cyclique des glucides (carb cycling), en alternant des jours à haute, moyenne et basse teneur en glucides selon l'entraînement du jour.

4. Optimiser les lipides de qualité

Contrairement aux idées reçues, les bons lipides sont essentiels en sèche : ils régulent les hormones, soutiennent le système nerveux, et favorisent la satiété.

• Focus sur les oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix, huiles végétales vierges).

• Limitez les graisses saturées animales ou issues des produits transformés.

Un bon repère : environ 1 g de lipides par kilo de poids de corps, modulable selon votre tolérance.

5. Boire suffisamment d’eau

L’hydratation est indispensable pour optimiser la combustion des graisses, favoriser le transit, éviter la rétention d’eau et soutenir les fonctions métaboliques.

💧 Objectif : 2 à 3 litres d’eau par jour, plus si vous transpirez beaucoup à l'entraînement.

Le thé vert, les tisanes drainantes ou l’eau citronnée peuvent être des alliés.

Quel type de régime adopter pour une sèche efficace ?

Voici quelques approches alimentaires compatibles avec la sèche, à adapter selon vos préférences, votre mode de vie et votre sensibilité :

🥦 Le rééquilibrage alimentaire hypocalorique (ex. méthode CROQ)

• Approche progressive, sans interdits ni carences.

• Adaptée aux personnes sportives ou non.

• Favorise la constance et l’ancrage durable.

✅ Avantages : facile à tenir, pas d’effet rebond, respect de la satiété.
❌ Plus lent qu’un régime restrictif mais beaucoup plus stable.

🥩 Le régime riche en protéines / low carb

• Très utilisé en musculation.

• Glucides réduits, protéines hautes, lipides modérés.

• Requiert une bonne connaissance de son métabolisme.

✅ Avantages : perte de gras rapide, muscles préservés.
❌ Moins adapté aux femmes ou aux personnes sédentaires.

🧪 Le jeûne intermittent

• Fenêtre d’alimentation réduite (ex. 16/8).

• Favorise la lipolyse et le contrôle de l’insuline.

• À associer avec une alimentation qualitative pendant les repas.

✅ Avantages : praticité, meilleure régulation de la faim.
❌ Peut induire des pertes d’énergie si mal calibré.

🔄 Le cycle des glucides (carb cycling)

• Jours riches en glucides les jours de sport intensif.

• Jours faibles en glucides les jours de repos.

• Permet de maintenir un métabolisme actif tout en favorisant la perte de gras.

✅ Avantages : bonne stratégie hormonale, utile en sèche longue.
❌ Complexe à mettre en place sans suivi.

Les erreurs fréquentes à éviter

• ❌ Trop réduire les calories trop vite ➤ risque de fatigue, perte de muscle.

• ❌ Faire l’impasse sur les lipides ➤ déséquilibre hormonal.

• ❌ Zapper les légumes ➤ carences en micronutriments et fibres.

• ❌ Sauter le petit-déjeuner ou faire du sport à jeun à l’excès ➤ stress métabolique.

• ❌ Pas assez dormir ➤ baisse de performance et de récupération.

Exemple de journée alimentaire spéciale « sèche »

Objectif : 1 900 kcal / 140 g protéines / 120 g glucides / 75 g lipides

Une sèche réussie, c’est de la stratégie, pas de la privation

Faire une sèche ne signifie ni se priver, ni se frustrer, ni se mettre en danger. C’est un travail d’orfèvre qui combine alimentation ciblée, entraînement adapté et écoute de soi.

Le meilleur régime est celui que vous pouvez tenir sur la durée, qui respecte votre santé, votre rythme de vie, et vos objectifs. Pour cela, l’accompagnement d’un coach nutritionnel, comme chez CROQ, peut faire toute la différence pour éviter les erreurs, suivre les bons ajustements, et obtenir des résultats visibles, durables et sains.