Le Hip Thrust pour muscler le fessier
Réalisé à la maison sans matériel, ou sur un banc à la salle de sport, le Hip Thrust est l’exercice privilégié pour obtenir un fessier musclé et rebondi. Découvrez ce qu’est le Hip Thrust et comment le réaliser.
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Le Hip Thrust est un must pour toutes celles et ceux qui cherchent à développer et muscler leurs fessiers : il fait travailler les fesses à l’aide de la gravité selon un angle optimal. Déclinable en plusieurs variantes, vous pouvez accroître la difficulté et utiliser une bande élastique ou ajouter un poids pour stimuler davantage les fessiers. Croq’Body vous dit tout sur cet exercice plébiscité !
Le hip thrust, qu'est-ce que c'est ?
Aussi nommé « relevé de bassin », c’est un des exercices, et même THE exercice le plus efficace pour muscler le fessier en isolation et sans développer d’autres zones musculaires.
Contrairement aux squats ou fentes qui sollicitent 30 à 50% des muscles fessiers, et beaucoup les quadriceps, le dos et les ischios ; le Hip Thrust sollicite 80% de la zone des fesses ! Et il offre une activité plus faible au niveau des cuisses et quasiment aucune activité sur le haut du dos (hormis les lombaires).
Alors que les squats et les fentes peuvent amener à développer et faire « grossir » les cuisses ou le dos, les relevés de bassin ne travaillent essentiellement que la région des fessiers.
Le Hip Thrust, ou relevé de bassin, se réalise sous différents angles et variantes. Simplement au sol, ou sur-élévé, au poids de corps ou avec des charges. Cet exercice fait notamment partie de ceux proposés dans notre programme sportif Croq’Body.
Comment réaliser l’exercice du Hip Thrust ?
Relevés de bassin au sol
Un exercice accessible à tous et très efficace, les relevés de bassin permettent de travailler la zone des fessiers de manière isolée sans solliciter le dos ou les cuisses.
- Allongée sur un tapis dos au sol, les pieds écartés largeur du bassin (ou joints), proches de vos fesses, les bras le long du corps.
- Inspirez et poussez votre fessier votre le haut. Vous ne devez avoir que le haut du dos en contact avec le sol.
- Expirez et redescendez les fesses sans poser au sol, enchaînez les répétitions à la suite.
- Contractez bien les fessiers une fois en haut du mouvement en faisant appel à la connexion esprit-muscle.
Pour ajouter de l’intensité et de la difficulté, placez une bande élastique de résistance entourant les genoux.
Hip Thrust classique
- Appuyez le haut de votre dos sur le bord d’un banc, chaise ou canapé de manière à ce que le bas de vos omoplates soit situé juste au bord du support. La hauteur du support doit permettre de former une ligne droite entre votre tête, poitrine et genoux. Vos pieds doivent être alignés avec vos genoux. Gardez les genoux pliés, les pieds se font face à un écart naturel.
- A l’inspiration, soulevez vos hanches en poussant sur vos talons et en contractant vos fesses pendant le mouvement.
- Gardez une contraction et tension de 2-3 secondes en haut.
- Redescendez en expirant sans poser les fesses par terre puis enchaînez avec les répétitions suivantes.
Pour ajouter de l’intensité et de la difficulté, ajoutez une bande élastique entourant les genoux, ou un poids/charge que vous posez sur votre bassin (haltère, barre, bouteille…). La charge supplémentaire apportera une tension dans le mouvement et viendra solliciter davantage le muscle et la force.
Single leg Hip Thrust
Le mouvement et position sont identiques au Hip Thrust classique, mais vous le réalisez sur une seule jambe en appui au sol. Cela permet de compliquer l’exercice et cibler la zone de manière intense et efficace.
- Placez-vous en position de Hip Thrust le dos contre un support à hauteur, levez une des deux jambes
- Inspirez et poussez pour soulever les hanches et fesses en prenant appui sur le talon qui est resté au sol,
- Gardez le bassin dans l’axe sans le laisser pivoter, maintenez-le à l’horizontal.
Répétez avec l’autre jambe.
Les recommandations pour s'entraîner sur le Hip Thrust
Que vous soyez en salle de sport ou à la maison. Le Hip Thrust et ses multiples variantes est l’exercice phare dans les programmes de musculation et conseillé par les coachs sportifs.
Il faut néanmoins vous prémunir de quelques recommandations pour vous lancer vers une exécution parfaite. Commencez ainsi par une variante simple au poids de corps, adaptée à vos capacités, puis montez en difficulté petit à petit : ajoutez des élastiques, puis des poids, puis enfin passez sur la variante le dos en appui sur un support.
Le nombre de répétitions et de séries est propre à chacun, nous recommandons entre 12 et 15 répétitions sur 4 à 5 séries. Adaptez en fonction de votre niveau et des charges utilisées.
Sur la posture à adopter, veillez à protéger votre dos, et notamment les lombaires. Vous ne devez pas creuser ni cambrer. Gainez et contractez bien les abdos et ayez un corps solide sur l’ensemble du mouvement pour performer et solliciter l’ensemble des chaines musculaires de manière optimale !
Si vous souhaitez d’autres conseils sur les exercices à privilégier, le groupe Team Croq’Body propose des contenus complémentaires au programme. Vous bénéficiez de conseils, entraides et challenges parmi une grande communauté de sportifs pleins d’énergie !
