Le quark : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Riche en protéines et pauvre en graisses, le quark est un fromage frais idéal pour une alimentation équilibrée. Découvrez ses bienfaits, ses calories et comment l'utiliser en cuisine.

Originaire d’Europe centrale, le quark s’impose de plus en plus dans les rayons frais et sur les tables françaises. 

Ce fromage frais à mi-chemin entre le yaourt, le fromage blanc et le skyr séduit pour sa texture onctueuse, sa richesse en protéines et sa faible teneur en matières grasses, ce qui en fait un allié de choix dans une alimentation saine et variée.

Qu’est-ce que le quark ?

Le quark est un fromage frais non affiné, obtenu par coagulation du lait à l’aide de ferments lactiques. 

Très populaire en Allemagne, en Autriche, en Suisse ou dans les pays de l’Est, il est traditionnellement consommé nature, sucré ou salé, un peu comme le fromage blanc.

Ce qui le distingue :

• Sa texture dense mais souple, plus épaisse qu’un yaourt, moins acide que le skyr

• Une teneur élevée en protéines, qui en fait un produit rassasiant

• Un profil nutritionnel intéressant, peu calorique, pauvre en graisses, sans sucres ajoutés

On le trouve généralement en version nature, 0 % de matière grasse ou 3 à 10 %, parfois aromatisé (à éviter pour les versions allégées sucrées industrielles).

Les bienfaits nutritionnels du quark

Riche en protéines de qualité

Le quark est une excellente source de protéines animales complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Il est particulièrement apprécié dans le cadre :

• D’un rééquilibrage alimentaire

• D’une alimentation sportive ou hyperprotéinée

• D’une phase de stabilisation ou de contrôle du poids, car il favorise la satiété

💡 Une portion de 100 g de quark contient environ 8 à 10 g de protéines, soit plus qu’un yaourt classique.

Faible en calories

C’est un atout de taille pour les personnes qui souhaitent gérer leur apport énergétique sans sacrifier la gourmandise.

En moyenne :

• Quark nature 0 % : 60 à 70 kcal pour 100 g

• Quark demi-écrémé (3 à 5 %) : 90 à 110 kcal pour 100 g

• Quark entier (10 %) : 130 à 150 kcal pour 100 g

La version 0 % est très utile en cuisine, notamment pour remplacer la crème fraîche ou alléger certaines préparations.

Bon pour la digestion

Comme la plupart des produits fermentés, le quark contient des ferments lactiques vivants, bénéfiques pour l’équilibre du microbiote intestinal. Même s’il est moins riche en probiotiques que certains yaourts, il contribue à une digestion plus douce, surtout lorsqu’il remplace des produits plus gras.

Source de calcium et de vitamines B

Le quark est naturellement riche en calcium, indispensable pour la solidité osseuse, et en vitamines du groupe B, notamment la B12, essentielle à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux.

Quark, skyr, fromage blanc : quelles différences ?

• Le quark est plus dense que le fromage blanc, mais moins compact que le skyr.

• Il est plus doux en goût que le skyr, souvent jugé plus acide.

• Il contient moins de lactose que le fromage blanc classique, ce qui le rend plus digeste pour certaines personnes.

• Sa texture est plus crémeuse, ce qui le rend très agréable à cuisiner.

👉 En résumé : le quark est un excellent compromis entre gourmandise, protéines et digestibilité.

Comment utiliser le quark en cuisine ?

Le quark est extrêmement polyvalent. Il peut être utilisé :

Au petit-déjeuner ou en collation

• Avec des fruits frais, des flocons d’avoine, des graines ou un filet de miel

• Dans un bowlcake, un smoothie protéiné ou une base de muesli

En version salée

• En remplacement de la crème fraîche dans des sauces froides (tartare, citronnée, à l’ail)

• Dans une tartinade légère avec des herbes fraîches et un filet d’huile d’olive

• Mélangé à des légumes râpés, comme base de wraps, verrines ou sandwichs santé

En cuisine chaude

• Pour alléger une quiche ou un gratin sans sacrifier l’onctuosité

• Dans une pâte à gâteau ou à crêpes pour augmenter la teneur en protéines

• En base de cheesecake léger, avec peu ou pas de sucre ajouté

💡 Il résiste bien à la cuisson douce (jusqu’à 180 °C) sans rendre d’eau ni se déstructurer.

Et côté équilibre alimentaire ?

Le quark est particulièrement adapté dans :

• Une alimentation riche en protéines mais modérée en graisses

• Une alimentation végétarienne, en complément d'autres sources de protéines

• Un objectif de perte ou de maintien du poids, sans sensation de faim

Il est aussi très utile pour les personnes qui ont tendance à grignoter : une cuillère de quark avec une pomme ou une poignée d’amandes suffit à rassasier durablement.

Une alternative intelligente, gourmande et polyvalente

Le quark coche toutes les cases d’un ingrédient pratique, sain, économique et facile à utiliser au quotidien. Sa richesse en protéines, sa faible densité calorique et sa texture agréable en font un allié précieux dans une alimentation équilibrée, aussi bien pour les repas que pour les encas.

Que vous cherchiez à réduire les produits ultra-transformés, à diversifier vos apports en protéines, ou simplement à manger plus sainement sans renoncer au plaisir, le quark mérite une vraie place dans votre réfrigérateur.