Marche japonaise vs 10 000 pas par jour : quelle stratégie choisir pour maigrir efficacement ?

Lorsque l’on cherche à perdre du poids, on entend souvent parler du mythique objectif de « 10 000 pas par jour ». Mais une méthode venue du Japon — la « marche japonaise » ou «Interval Walking Training (IWT)» — suscite de plus en plus d’intérêt. Et si, au lieu de marcher plus, il fallait marcher mieux ? Nous allons analyser les deux approches, détailler leurs bénéfices, leurs limites et vous aider à choisir la stratégie la plus adaptée à vos objectifs de perte de poids.

Comprendre les deux approches

10 000 pas par jour : Ce repère est devenu populaire au fil des années. Il incite à rester actif, à accumuler de la marche tout au long de la journée. L’idée : multiplier les instants de mouvement pour augmenter globalement la dépense énergétique. L’engagement est simple : un podomètre, une montre, ou un téléphone suffisent.

Marche japonaise (IWT – Interval Walking Training) : Originaire de l’Université de Shinshu au Japon, cette méthode se base sur des intervalles : par exemple, alterner 3 minutes de marche rapide (à environ 70 % de la capacité aérobie) puis 3 minutes de marche plus lente, pendant 30 minutes. Ce cycle est répété 4 fois par semaine. Cette alternance stimule plus fortement le cœur, les muscles et le métabolisme. 

Les bénéfices de chaque méthode pour la perte de poids

Avantages des 10 000 pas :

• Accessible à tous, peu exigeante en intensité.

• Encourage à bouger plus souvent dans la journée : marcher entre deux rendez‑vous, descendre un arrêt avant, monter les escaliers…

• Utile pour les débutants ou les personnes sédentaires qui doivent augmenter leur activité physique quotidienne.

Avantages de la marche japonaise :

• Meilleure stimulation métabolique : les phases rapides augmentent la dépense calorique et favorisent l’activation musculaire plus marquée. 

• Temps investi réduit : 30 minutes suffisent plutôt qu’une heure et demie de marche légère pour accumuler 10 000 pas. 

• Meilleure efficacité pour brûler les graisses, améliorer le cardio‑vasculaire, diminuer la masse grasse abdominale. 

Les limites à connaître

10 000 pas :

• Nombre parfois intimidant ou peu réaliste selon les contraintes journalières (travail, enfants, vie urbaine). 

• Marche souvent à faible intensité : la dépense calorique est modérée comparée à un effort plus soutenu.

• Risque de lassitude si les pas sont faits sans variation ou sans progression.

Marche japonaise :

• Demande une intensité plus élevée, ce qui peut rebuter les débutants ou les personnes ayant des limitations physiques. 

• Nécessite un minimum d’organisation (chrono, alternance lente/rapide) pour être correctement réalisée.

• Si on remplace la marche légère par la japonaise mais en négligeant le reste de la journée, on oublie les bénéfices de la dépense globale et régulière.

Quelle méthode choisir selon votre profil ?

• Vous êtes sédentaire ou débutant(e) ? Optez pour les 10 000 pas. Augmentez progressivement votre nombre de pas par jour.

• Vous manquez de temps mais souhaitez optimiser votre marche ? Testez la marche japonaise : 30 minutes 3‑4 fois/semaine suffisent pour démarrer.

• Vous êtes déjà actif/active mais stagnez ? Combinez les deux : accumulez des pas dans la journée + intégrez une séance de marche japonaise pour booster.

• Vous avez des contraintes physiques ou articulaires ? Privilégiez la marche légère des 10 000 pas et consultez un professionnel avant d’accélérer.

Comment mettre en place la marche japonaise ?

1. Équipez‑vous de chaussures confortables.

2. Programmez une séance de 30 minutes : alternez 3 minutes rapides (rythme où parler est difficile) + 3 minutes lentes (récupération active). Répétez 5 fois. 

3. Pratiquez cette séance 4 fois/semaine pour voir des effets visibles.

4. Complétez par des habitudes “pas” au quotidien (monter les escaliers, se garer plus loin…).

5. Ajustez selon vos sensations et commencez en douceur pour éviter courbatures ou découragement.

Si l’objectif est minceur, la marche japonaise présente un excellent rapport efficacité/temps. Cependant, les 10 000 pas restent une valeur sûre pour développer une activité régulière. L’idéal ? Choisir une méthode qu’on peut tenir dans le temps, combiner “bouger souvent” et “marcher mieux”. La régularité, plus que l’intensité unique, fera la différence. Alors, chaussez‑vous, choisissez votre rythme… et avancez vers votre objectif !