Quel pain choisir quand on suit un régime ?

Choisir son pain n’est jamais évident quand on fait attention à sa ligne. Entre tous les types qui existent et les farines qui les composent, vous êtes vite perdus et vous ne savez jamais lequel prendre chez le boulanger. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir le pain qui ne viendra pas impacter négativement votre perte de poids.

Les pains à privilégier pour perdre du poids

Vous avez déjà fait un régime minceur restrictif et on vous a longtemps dit de bannir le pain si vous souhaitiez perdre du poids. Chez Croq'Kilos, aucun aliment n'est interdit, pas même le pain ! N'oubliez jamais qu'une perte de poids ne pourra être saine, qu'à condition de faire un rééquilibrage alimentaire plutôt qu'un régime strict, qui vous permettra de continuer à manger de tout de manière raisonnable.

Ainsi, chez Croq'Kilos, vous pouvez continuer à manger du pain, à condition de bien le choisir, puisque tous les pains ne se valent pas. Vous devez privilégier les pains qui ont un indice glycémique bas. Les sucres que contiennent ces pains sont complexes et meilleurs pour la santé. L’index glycémique est le taux de glucide dans l’aliment que vous allez consommer : plus l’index glycémique est élevé, plus les aliments se transforment en sucre au moment de la digestion. Ils fabriquent alors beaucoup d’insuline ce qui favorise la prise de poids. Plus il est faible, plus l’organisme va puiser son énergie dans les glucides et dans les graisses stockées, favorisant ainsi la perte de poids ou sa stabilisation. Les pains à IG bas sont fait à partir de farines ralentissant l’absorption des sucres.

Privilégiez les pains où le mot « entier » est au premier rang dans la liste des ingrédients. La farine de blé entière est bien meilleure que les farines raffinées comme la farine blanche. Les mentions comme « avec le germe » ou « pain intégral » sont aussi conseillées. Choisissez du pain au levain car le levain favorise la digestion du gluten, permet de mieux fixer le calcium et contient du fer et du magnésium. De plus, il diminue l’index glycémique du pain grâce à ses bactéries lactiques et il donne un bon goût au pain. Le pain complet aux grains germés permet aussi de profiter de toutes les vitamines et enzymes du pain.

Toutefois, faites attention au pain bio car il ne garantit pas l'utilisation de farines entières. Pour les intolérants au gluten, il est possible d’opter pour des pains sans gluten que l’on trouve de plus en plus auprès de nos boulangers. Si vous n’y êtes pas totalement intolérant, des alternatives au blé avec moins de gluten existent : par exemple le pain au petit épeautre ou au kamut, qui ne viendront pas perturber votre système digestif.

En choisissant le bon pain, vous pouvez ainsi continuer à en manger tous les jours de manière raisonnable. C'est pourquoi, il n'est pas rare de trouver des portions de pain complet dans les menus proposés par les diététiciennes Croq’Kilos.

Quand il est bien choisi, le pain répond à toutes les recommandations en termes de composition nutritionnelle car il est riche en fibres alimentaires. Les fibres facilitent le transit intestinal et provoquent une sensation de satiété. Parfait lorsque l'on souhaite à perdre du poids ! Ensuite, les glucides complexes comme l’amidon dont il est composé, se transforment en glucose une fois digéré et fournissent de l’énergie au corps. Riche également en vitamines et minéraux, le pain participe au bon fonctionnement cellulaire et du système nerveux grâce à ses vitamines du groupe B. La vitamine E quant à elle possède des vertus antioxydants. Pour finir il est composé de minéraux tels que le potassium, le magnésium, le fer, le calcium et le phosphore.

Les pains à éviter quand on veut garder la ligne

Vous devez garder en tête que tous les aliments sont susceptibles de vous faire grossir à partir du moment où ils apportent de l’énergie à votre organisme. Il faut donc choisir des aliments avec les bons nutriments qui ne favorisent pas le stockage de graisse.

La baguette classique, la baguette tradition , le pain de mie ou encore les biscottes sont les pains à éviter au possible. Contenant de la farine blanche, les pains blancs ont un index glycémique élevé : les sucres passent alors rapidement dans votre corps et seront stockés sous forme de graisse. Leur consommation fait fortement augmenter votre glycémie sanguine. Vous favorisez les pics d’insuline qui favorisent a transformation des sucres en graisses et donc la prise de poids mais aussi l’apparition du diabète sur le long terme.

Essayez de stopper tout type de pain de mie. Très souvent leur appellation est mensongère. Par exemple, pour le pain de mie complet, il renferme en fait beaucoup de graisses hydrogénées, de sucre et d’additifs et il y a très peu de vraie farine complète. Les pains aux 12 céréales ou avec des grains entiers peuvent êtres composés à partir de farine de blé raffinée ou de farine enrichie. Attention aussi aux pains avec un ajout de fibres. Là encore, même dans du pain blanc, on peut trouver beaucoup de fibres car elles ont été rajoutées. Mais ce type de pain n’apporte en fait pas les nutriments essentiels à votre organisme…. Et bien souvent les fibres rajoutées ne proviennent pas du blé et ne possèdent pas les mêmes valeurs nutritives. Enfin, évitez les pains à base de levure industrielle qui est bien trop souvent utilisée au détriment du levain.

En bref, nous vous conseillons de choisir un pain complet, un pain au levain ou un pain de seigle. Ils sont recommandés pour limiter les pics glycémiques et la sécrétion d’insuline. Il faut également penser à la garniture. On évite les pâtes à tartiner pleines de sucres et de graisses pour privilégier le fromage frais ou une portion de beurre avec un peu de confiture.

Et si vous faisiez votre pain vous-même ?

Faire votre pain maison peut être une excellente alternative si vous souhaitez savoir ce qu'il y a dans votre pain. Petit plus : vous le faites à votre goût ! Pour faire votre pain complet au four, vous avez besoin de :

• 500g de farine semi-complète ;
• 1 sachet de levure boulangère ;
• Du sel ; 
• 300 ml d’eau tiède.

Préparation :

• Dans un récipient, placez la levure, la farine puis le sel. Le sel et la levure ne doivent pas se toucher si vous souhaitez que votre pâte monte.
• Petit à petit, ajoutez l’eau tiède et mélangez votre pâte à la main jusqu’à l’obtention d’une pâte qui ne colle pas.
• Pétrissez la pâte à la main, une dizaine de minutes en finissant par former une grosse boule.
• Farinez le fond d’un plat et laissez reposer la pâte 1h, sous un torchon dans un four dans lequel vous aurez placer une casserole d'eau bouillante. La boule va doubler de volume.
• Après ce temps de repos, pétrissez de nouveau la pâte une dizaine de minutes, puis répétez l’étape précédente en laissant reposer la pâte 1h.
• Préchauffez le four à 200°C.
• Formez des petites boules de la taille d’un poing et disposez-les sur une plaque de cuisson préalablement recouverte de papier cuisson.
• A l’aide d’un couteau, vous pouvez dessiner quelques traits sur les boules de pâte.
• Enfournez pendant 30 à 35 minutes. Surveillez la cuisson afin que les pain soient dorés.

Une fois inscrit sur Croq'Kilos, vous pouvez retrouver plus de 5000 recettes équilibrées, saines et gourmandes, comme celles de la baguette express, du pain sans gluten ou encore des pains au lait fait maison ultra plébiscitée par nos abonnés. 

Et si vous l’achetez en boulangerie, n’hésitez pas à demander la composition du pain à votre boulanger.