Quel petit-déjeuner prendre quand on fait du sport ?

La composition idéale du petit déjeuner sportif

Un petit déjeuner équilibré se constitue de plusieurs éléments. Le premier geste à avoir lorsque vous vous réveillez et de penser à vous hydrater. Les longues heures sans boire laissent votre corps déshydraté, et une bonne hydratation au saut du lit vous permettra d’éliminer les toxines accumulées dans l’organisme pendant la nuit. Avant de manger, prenez donc un grand verre d’eau pour bien démarrer la journée !

Vous pouvez compléter votre hydratation, en commençant votre petit déjeuner par une boisson chaude : thé ou café sont les stars de nos petits déjeuners. Pour limiter le nombre de calories et profiter de l’hydratation procurée par ces boissons, préférez-les sans sucre. Au-delà d’un carré de sucre, la boisson devient un concentré de sucre, et vous perdez toutes les propriétés intéressantes de votre boisson chaude. 

Vous pouvez également boire un verre de lait, avec du lait de vache ou du lait végétal. En plus de vous hydrater, le lait vous permettra de faire le plein de protéines et de glucides. Si un bol de lait peut suffire, nous vous recommandons de varier les produits laitiers au possible. Vous pouvez ainsi vous tourner vers un yaourt, du fromage blanc, un morceau de fromage, etc. Privilégiez les produits au lait demi-écrémé à ceux au lait entier, qui peuvent apporter trop de matières grasses.

Un petit déjeuner de sportif associe un fruit avec un jus de fruits 100% pressé maison, un fruit frais de saison ou une compote sans sucres ajoutés, qui contribue à couvrir les besoins en vitamines et à réveiller l’organisme. Selon les saisons, optez pour des oranges, fraises, kiwi, mangue, pommes… A cela s’y ajoutent les céréales qui sont un autre indispensable d’un petit déjeuner équilibré ; elles vous apporteront protéines, fibres, et glucides. C’est aussi l’élément du petit déjeuner qui apporte le plus d’énergie et la plus grande sensation de satiété, afin d’éviter les petites fringales du milieu de matinée. Pour cela, privilégiez les glucides complexes comme le pain complet, les flocons d’avoine ou du muesli sans sucres ajoutés, par exemple. 

Pour compléter l’apport en protéines nécessaire aux sportifs, il faut aussi prévoir quelques aliments riches en protéines : oeuf, tranche de jambon, bacon, fromage, etc. Ajouter une source de protéines à son petit déjeuner est un bon geste pour de meilleures performances lors de votre entrainement, attention cependant à ne pas prendre de protéines en excès. Si vous ne faites pas plus de 3 entraînements par semaine, un apport de 0,83 g/kg/jour suffit, inutile donc de prendre des petits déjeuners hyper protéinés. Si vous allez quotidiennement à l’entraînement, un apport de 1,1 g/kg/jour à 2,1 g/kg/jour est idéal.

Nos diététiciennes répondent à vos questions ici.

Petit déjeuner du sportif : ce qu’il faut éviter

Maintenant que vous savez comment faire pour avoir un petit déjeuner parfait quand on fait du sport (et pas seulement), voici une liste d’aliments qu’il vaut mieux éviter de consommer le matin : 

• Céréales avec une teneur en sucre supérieure à 50g de glucides pour 100g ;
• Pain blanc, biscotte, brioche, viennoiseries…
• Confiture, pâte à tartiner
• Jus de fruits industriels
• Cacao sucré…

Vous l’aurez compris, il s’agit de tout ce que vous montrent les publicités de petit déjeuner à la télévision… En effet, tous ces aliments à index glycémique élevé vont sécréter une grosse quantité de sucre qui ne sera pas assimilable par votre organisme. Tout ce que vous gagnerez en les mangeant, surtout le matin, c’est de transformer ces sucres en graisses. Sans compter les hypoglycémies, fringales ou coup de barre avant le repas du midi.

Quand prendre son petit-déjeuner quand on fait du sport ?

On ne vous le répètera jamais assez : évitez de manger immédiatement avant d’aller faire du sport. Si vous vous entraînez le matin, réveillez-vous suffisamment tôt afin de prendre un petit déjeuner équilibré au minimum deux heures avant de débuter votre activité sportive ; deux heures avant étant le minimum pour avoir fini de digérer. Un petit-déjeuner avalé juste avant votre entraînement est souvent pesant pour l’estomac, et peut vous causer quelques problèmes digestifs, sans parler d’une probable contre-performance.

Vous vous entraînez très tôt et il est difficile pour vous de vous lever deux heures plus tôt pour prendre un petit déjeuner complet ? Vous pouvez très bien faire du sport à jeun ou n’avaler d’une compote de fruits ou une banane qui vous procurera l’énergie nécessaire pour votre séance de sport. Toutefois, si vous préférez faire du sport à jeun, il est recommandé de le faire à intensité moyenne et pas plus de 45 minutes à 1h pour éviter de vous blesser. Une fois de retour, vous pourrez ainsi prendre le temps de petit déjeuner comme il faut.

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