Quel régime alimentaire adapter avec l'intestin irritable ?

Douleurs, ballonnements, troubles digestifs, flatulences… Voici le quotidien des personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, une maladie qui ne se voit pas et qui gâche pourtant la vie de beaucoup de Français… Voici les conseils des diététiciennes Croq’Kilos pour vous aider à mieux vivre avec votre intestin irrititable.

Qu’est-ce que le syndrome de l’intestin irritable ?

Le syndrome de l’intestin irritable (SII), aussi appelé syndrome du côlon irritable (SCI) ou plus récemment encore colopathie fonctionnelle, est un trouble chronique qui se traduit par des douleurs abdominales et des ballonnements fréquents, associés à de la constipation ou des diarrhées.

Parce que le côlon (gros intestin) ne présente pas de lésions ou d’anomalies anatomiques, le syndrome du côlon irritable n’est pas classé parmi les maladies, mais parmi les troubles fonctionnels. Cette affection bénigne mais douloureuse est fréquente et touche environ 5 % de la population française. Elle est sans gravité, mais en raison de sa chronicité, elle altère la qualité de vie des personnes qui en souffrent, voire même constitue une cause de handicap social. Elle est deux fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes et elle est plus fréquemment observée chez les personnes âgées de 20 à 40 ans. Les personnes anxieuses ou qui sont soumises à un stress persistant semblent plus à risque de souffrir de ce trouble.

Souffrir du côlon irritable, c’est se demander presque à chaque bouchée si « ça va bien se passer ». C’est éviter de s’éloigner trop des toilettes « au cas où ». C’est subir des crampes intestinales sans voir venir. C’est supporter l’incompréhension de son entourage qui pense que « nous faisons des manières ». Pas facile, n’est-ce pas ? Voici les conseils des diététiciennes Croq’Kilos afin de vous aider à mieux supporter votre quotidien.

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Les aliments à éviter quand on a l’intestin irritable 

Les recommandations alimentaires pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable visent à diminuer l’hyperstimulation et l’hyperdistension (gonflements importants) des intestins qui provoquent beaucoup d’inconfort au quotidien. 

On entend souvent que lorsqu’on a le côlon irritable, il faut faire attention à son apport en fibres. En effet, il est recommandé de réduire sa consommation de fibres insolubles, et notamment celles provenant du blé entier, car elles peuvent être irritantes et accentuer la diarrhée ou les selles molles. A contrario, les fibres solubles, comme la pectine, sont contenues dans les fruits et participent au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles sont douces pour l’intestin car elles se transforment en gel lors de la digestion et ainsi n’augmentent pas l’irritation, à la différence des fibres insolubles. De plus, les fibres solubles sont transformées en acides gras à chaînes courtes, des composés qui stimulent la réabsorption de l’eau et du sodium dans le côlon, ce qui permet de diminuer les selles molles. Vous trouverez les fibres solubles dans l’avoine, l'orge, les fruits, les légumes frais et les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches). Ainsi, il est recommandé de consommer des fibres solubles à tous les repas afin de faciliter le bon fonctionnement de l’intestin.

Par ailleurs, les matières grasses stimulent fortement les réflexes gastro-coliques de l'intestin. Si vous avez le côlon hypersensible, il est donc préférable de réduire la consommation d'aliments riches en matières grasses comme les pâtisseries, les biscuits, les plats industriels et les fast-food, trop riches pour votre intestin. De même, dans votre alimentation du quotidien, faites attention à ne pas abuser de la crème ou des fromages à pâte molle, qui peuvent être difficiles à digérer pour vous.

Parmi les aliments à éviter quand on a une colopathie fonctionnelle, on retrouve à la première place les aliments qui contiennent des gaz et les aliments qui vont fermenter dans l’intestin. Ce sont les bactéries intestinales qui sont responsables de cette fermentation : elles dégradent les aliments de manière à absorber les composants utiles. Le processus entraîne la production de gaz, et donc des ballonnements. Plus le régime sera riche en protéines et en glucides (polysaccharides et oligosaccharides), plus la quantité de gaz sera importante. Les aliments qui ont le plus tendance à fermenter sont le lait et les produits laitiers, et qui sont encore moins supportés par l'organisme en cas d’intolérance au lactose. On retrouve également ceux qui contiennent des édulcorants comme le chewing-gum, les sodas light. Les légumineuses comme les flageolets, le soja, les lentilles, les haricots secs et les pois secs, peuvent par contre être difficiles à digérer pour certaines personnes, comme nous allons l'expliquer par la suite. Enfin, les asperges et les crucifères comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le brocoli, contiennent des sucres non digestibles qui peuvent aggraver la situation…

Enfin, pour limiter les douleurs, l’idéal est d’éviter les aliments irritants. C’est le cas, par exemple, des légumes crus qui sont plus irritants que les légumes cuits, dont la cuisson attendrit les fibres qu’ils contiennent. Ainsi, les fibres des crudités, gorgées d'eau, peuvent être irritantes et aggraver les spasmes et les sensations de douleur. D’autre part, les aliments acides, comme le café, l’alcool, les agrumes et la tomate, sont également irritants.

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Nos conseils en cas d’intestins fragiles

En dehors du contenu même de votre régime alimentaire, d’autres petits tips peuvent vous aider à vivre avec l’intestin irritable au quotidien, sans qu’il ne vous gâche la vie.

Ce qu’il faut savoir avec le syndrome de l’intestin irritable, c’est que nous sommes tous différents et que l’on peut être sensible ou non aux aliments cités ci-dessus. Pour savoir si vos intestins les supportent, il est recommandé de faire des tests. Ainsi, quand vous mangez du chou-fleur vapeur par exemple, analysez les symptômes ressentis dans les heures qui suivent, voire jusqu’au lendemain, et notez les dans un carnet de suivi alimentaire. Si les symptômes habituels apparaissent, alors cela signifie que votre intestin ne digère pas le chou-fleur. Au contraire, si aucun symptôme n’apparait, cela signifie que vous y êtes peut-être moins sensibles. Cette technique vous permettra d’apprendre à vivre avec votre colopathie fonctionnelle et de savoir exactement les aliments qu’il vaut mieux éviter.

Si vous avez les intestins fragiles, il est d’autant plus important pour vous de prendre le temps de mastiquer vos aliments : ils doivent arriver dans l'estomac sous forme d'une purée épaisse et non en gros morceaux. Cela évitera des efforts supplémentaires à votre tube digestif surmené. Dans la mesure du possible, faites également en sorte de manger à heures fixes pour réguler l'activité du système digestif. Instaurez un temps de repas d'au moins 20 minutes pendant lequel vous ne vous consacrez qu'à ça (éteignez la télévision et éloignez votre Smartphone de votre attention).

Mais ce n’est pas tout, pour améliorer votre quotidien en cas d’intestin irritable, pensez à :

• Manger de tout, mais avec modération, votre intestin vous en remerciera ! L’abus, que ce soit de pâtes ou de légumes dans votre cas, peut aggraver vos symptômes.
• Ne manger qu’un type de légumes à la fois : la digestion sera plus simple et vous limiterez ainsi les symptômes de l’intestin irritable.
• Adopter l’huile essentielle de basilic tropical pour masser les zones sensibles. Cette huile essentielle antispasmodique vous permettra de réduire les douleurs dues à la contraction de votre gros intestin.
• Si vous y êtes sensible, trouver un moyen de canaliser votre stress : sport, méditation, yoga, exercices de respiration. En effet, le stress accentue les ballonnements et douleurs qui y sont liées.

Enfin, il peut être intéressant d’associer des probiotiques à votre régime alimentaire. Les probiotiques sont des micro-organismes qui fermentent dans le côlon et qui enrichissent la flore intestinale. Ils sont favorables au bien-être et à la santé, et permettent de diminuer les symptômes du côlon irritable. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin traitant ou un spécialiste, car chaque probiotique est à essayer au cas par cas afin de trouver ceux qui favorisent une amélioration de votre transit intestinal.

Si votre syndrome de l’intestin irritable est difficile à vivre et que vous avez des « crises » de ballonnements trop fréquemment, n’hésitez pas à consulter un gastroentérologue ou à vous tourner vers une diététicienne spécialisée dans le régime pauvre en FODMAPS qui pourra – peut-être et on l’espère – vous aider à retrouver un bon confort digestif.

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