Quelle est la différence entre les bons gras et les gras saturés ?

Les matières grasses, souvent redoutées, sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles fournissent de l’énergie, participent à la construction des cellules et jouent un rôle important dans la régulation hormonale. Mais tous les gras ne se valent pas. Il est essentiel de distinguer les bons gras, bénéfiques pour la santé, des gras saturés, à consommer avec modération.

Alors, quelle est la vraie différence entre ces deux types de graisses ? Voici un point complet pour comprendre leurs rôles, leurs sources alimentaires, et les impacts qu’ils peuvent avoir sur la santé.

1. Les graisses : une famille aux multiples visages

Les matières grasses, ou lipides, regroupent plusieurs catégories selon leur structure chimique. On distingue principalement :

• Les acides gras insaturés : considérés comme les « bons gras »

• Les acides gras saturés : à limiter

• Les acides gras trans : à éviter autant que possible

Comprendre la différence entre gras insaturés et gras saturés permet d’ajuster ses choix alimentaires de manière plus équilibrée.

2. Que sont les bons gras ?

Les bons gras désignent principalement les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans des aliments d’origine végétale ou marine. Ils sont bénéfiques pour le cœur, le cerveau, et le système inflammatoire.

Deux grands types de bons gras :

• Les acides gras monoinsaturés : comme l’acide oléique, très présent dans l’huile d’olive

• Les acides gras polyinsaturés : notamment les oméga-3 et oméga-6

Bienfaits des bons gras :

• Aident à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais »)

• Favorisent l’augmentation du HDL (le « bon » cholestérol)

• Protègent les artères et le système cardiovasculaire

• Participent à la santé du cerveau (notamment les oméga-3)

• Ont un effet anti-inflammatoire

Sources alimentaires :

• Huiles végétales de qualité : huile d’olive, de colza, de noix, de lin

• Fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes, graines de tournesol

• Poissons gras : saumon, sardines, maquereaux, harengs

• Avocat

• Graines : chia, lin, courge

Ces graisses sont à privilégier dans une alimentation quotidienne, en respectant les quantités, car elles restent riches en énergie.

3. Que sont les graisses saturées ?

Les acides gras saturés sont présents dans de nombreux aliments, notamment d’origine animale, mais aussi dans certains produits végétaux. Leur consommation en excès est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Particularités :

• Structure chimique stable (pas de double liaison)

• Tendance à augmenter le taux de cholestérol LDL

• Peuvent favoriser l’athérosclérose (dépôts dans les artères)

Sources alimentaires :

• Produits laitiers entiers : beurre, crème, fromage, lait entier

• Viandes grasses : agneau, porc, charcuterie

• Produits transformés : viennoiseries, biscuits industriels, plats préparés

• Graisses végétales saturées : huile de coco, huile de palme

Les autorités de santé recommandent de limiter les graisses saturées à environ 10 % de l’apport énergétique total.

À noter :

Certaines sources de graisses saturées, comme le fromage ou le beurre fermier, peuvent être consommées occasionnellement dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Tout dépend de la qualité des produits et des quantités consommées.

4. Pourquoi cette distinction est-elle importante ?

L’organisme a besoin de tous les types de graisses, y compris des graisses saturées, mais en quantité contrôlée. C’est l’excès de gras saturés, en particulier lorsqu’ils proviennent de produits industriels ou de mauvaise qualité, qui entraîne des risques pour la santé.

En cas de déséquilibre :

• Augmentation du cholestérol LDL

• Inflammation chronique

• Prise de poids

• Risque accru de maladies cardiovasculaires

À l’inverse, les bons gras protègent le cœur, soutiennent les fonctions cognitives et aident à réguler l’inflammation. Ils devraient donc remplacer une partie des graisses saturées dans l’alimentation.

5. Quelle quantité de matières grasses consommer par jour ?

Selon les recommandations nutritionnelles actuelles, les lipides devraient représenter environ 30 à 35 % de l’apport énergétique quotidien, soit environ 70 à 100 g de graisses par jour pour un adulte ayant des besoins énergétiques moyens.

Répartition conseillée :

• Acides gras insaturés (bons gras) : la majorité de l’apport

• Acides gras saturés : moins de 10 % de l’apport énergétique

• Acides gras trans : à éviter autant que possible

Il ne s’agit donc pas de supprimer les graisses, mais de choisir les bonnes sources et de doser intelligemment.

6. Comment mieux équilibrer ses apports en graisses ?

Adopter de meilleures habitudes alimentaires peut facilement améliorer la qualité des lipides consommés au quotidien.

Conseils pratiques :

• Remplacer le beurre par de l’huile d’olive ou de l’huile de colza pour la cuisson douce ou l’assaisonnement

• Privilégier les poissons gras 2 fois par semaine

• Intégrer des oléagineux non salés au goûter ou en salade

• Éviter les produits ultra-transformés riches en graisses saturées et en graisses trans

• Lire les étiquettes pour repérer les termes comme graisses partiellement hydrogénées, synonymes de gras trans

Ces gestes simples permettent de protéger son cœur, son cerveau et sa santé globale, sans renoncer au plaisir de manger.

En résumé : différence entre bons gras et gras saturés

Contrairement à certaines idées reçues, les graisses ne sont pas toutes mauvaises pour la santé. Bien au contraire, les bons gras jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de l’organisme. La véritable clé est de savoir distinguer les différentes familles de lipides, d’en consommer dans les bonnes proportions et de privilégier des sources naturelles et peu transformées.

En rééquilibrant vos apports en matières grasses, vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire, votre énergie au quotidien, et votre bien-être global, tout en continuant à cuisiner avec goût et plaisir.