Quels sont les aliments riches en quercétine ?

La quercétine est un flavonoïde, un composé antioxydant naturellement présent dans de nombreux fruits, légumes et plantes. Reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires, antivirales et protectrices des cellules, elle suscite de plus en plus d’intérêt en nutrition santé. Intégrer régulièrement des aliments riches en quercétine dans son alimentation permettrait de renforcer l’immunité, de protéger le cœur et de lutter contre le vieillissement cellulaire. Mais où la trouver exactement ? Voici une liste des aliments les plus riches en quercétine, à privilégier pour leurs bienfaits.

Les oignons : une source majeure de quercétine

L’oignon rouge en tête de liste

Parmi tous les légumes, l’oignon rouge est l’un des plus riches en quercétine. Il en contient une quantité significative, notamment dans ses couches externes. Il est recommandé de le consommer cru pour préserver ses propriétés antioxydantes.

L’oignon jaune et blanc

Les oignons jaunes et blancs en contiennent également, bien que dans une moindre mesure. Ils restent intéressants dans le cadre d’une consommation régulière, notamment dans les plats cuisinés.

Les bienfaits de la quercétine : un allié naturel pour la santé

Les câpres : petites mais très concentrées

Une teneur exceptionnelle

Les câpres, souvent utilisées en condiment, sont extrêmement riches en quercétine, avec des concentrations parmi les plus élevées du monde végétal. Même en petites quantités, elles apportent une contribution intéressante à l’alimentation.

À intégrer avec parcimonie

En raison de leur goût prononcé et de leur teneur en sel, il est préférable de les utiliser avec modération, par exemple dans les salades, les sauces ou les plats méditerranéens.

Quels sont les effets indésirables de la quercétine ?

Les pommes : un fruit accessible et bénéfique

La peau, une richesse en quercétine

La majorité de la quercétine présente dans la pomme se trouve dans sa peau. Il est donc préférable de la consommer non pelée, idéalement issue de l’agriculture biologique pour limiter les résidus de pesticides.

Un fruit à consommer régulièrement

En plus de leur richesse en fibres et en vitamine C, les pommes constituent une excellente source de quercétine lorsqu’elles sont intégrées régulièrement à l’alimentation.

Quelle plante contient de la quercétine ?

Les baies : antioxydantes et colorées

Les myrtilles et les mûres

Les fruits rouges comme les myrtilles, les mûres et les cassis sont riches en flavonoïdes, dont la quercétine. Ils agissent en synergie avec d’autres antioxydants comme les anthocyanines, renforçant leur potentiel santé.

Les cranberries

Utilisées fraîches, séchées ou en jus, les cranberries contiennent également de la quercétine. Elles sont bénéfiques pour le système urinaire et apportent une dose supplémentaire d’antioxydants.

Les légumes verts : discrets mais efficaces

Le brocoli et le chou frisé (kale)

Ces légumes crucifères contiennent une bonne quantité de quercétine, tout en apportant fibres, vitamines et minéraux. Leur consommation régulière contribue à une alimentation anti-inflammatoire.

Les épinards

Moins riches que les crucifères, les épinards n’en restent pas moins une source de quercétine intéressante, surtout lorsqu’ils sont consommés crus ou légèrement cuits.

Le thé et certaines boissons

Le thé vert

Le thé vert est une source notable de flavonoïdes, dont la quercétine. Il est recommandé de le consommer sans sucre, de préférence infusé à bonne température pour préserver ses vertus.

Le vin rouge

Grâce à sa richesse en polyphénols issus du raisin, le vin rouge contient également de la quercétine. À consommer avec modération, il peut contribuer à l’apport en antioxydants dans un cadre alimentaire équilibré.

Les autres sources intéressantes

Le sarrasin

Le sarrasin, souvent utilisé sous forme de farine ou de graines, est une excellente source végétale de quercétine. Il est naturellement sans gluten et peut être intégré dans de nombreuses recettes.

Le persil

Herbe aromatique très utilisée, le persil frais contient aussi une bonne quantité de quercétine. À parsemer généreusement dans les plats pour allier goût et bienfaits santé.

La quercétine est un antioxydant puissant présent dans une grande variété d’aliments naturels, en particulier les oignons, les pommes, les baies, les câpres et certains légumes verts. Pour bénéficier pleinement de ses effets protecteurs, l’idéal est de varier les sources au fil des saisons et de favoriser les aliments frais, colorés et peu transformés. Une alimentation riche en végétaux, accompagnée d’un mode de vie sain, permet de soutenir les mécanismes de défense de l’organisme tout en prévenant de nombreuses maladies chroniques.