Quels sont les fruits riches en fer ?

Quels fruits sont riches en fer ? Découvrez les fruits secs et exotiques qui contiennent le plus de fer, et nos conseils pour améliorer son absorption naturellement.

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène, la production d’énergie et le fonctionnement du système immunitaire. Une carence en fer peut entraîner fatigue persistante, essoufflement, chute de cheveux ou pâleur, en particulier chez les femmes, les enfants, les sportifs et les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.

Si la viande reste une source majeure de fer dit « héminique », certains fruits notamment secs ou exotiques peuvent aussi contribuer à couvrir les besoins quotidiens, à condition d’être bien choisis et associés aux bons aliments.

Voici les fruits les plus riches en fer, comment les consommer et les meilleures astuces pour optimiser l’absorption de ce minéral au naturel.

Quel type de fer trouve-t-on dans les fruits ?

Les fruits contiennent du fer non héminique, c’est-à-dire d’origine végétale. Ce fer est moins bien absorbé par l’organisme que celui d’origine animale. Mais il reste bénéfique, à condition de l’accompagner de vitamine C, qui augmente significativement sa biodisponibilité.

Exemple : consommer des abricots secs + une orange fraîche = un duo parfait pour fixer le fer végétal.

Top 8 des fruits les plus riches en fer

1. Abricots secs

✔ Environ 4,3 mg de fer pour 100 g

Faciles à consommer, riches en fibres et en potassium, les abricots secs sont un excellent choix pour augmenter l’apport en fer. En collation, dans un muesli ou coupés dans une salade, ils s’intègrent facilement à tous les repas.

2. Raisins secs

✔ Environ 2,6 mg de fer pour 100 g

Les raisins secs, comme les autres fruits secs, concentrent les nutriments. À glisser dans un yaourt, une compote ou un plat salé-sucré pour allier plaisir et nutrition.

3. Fruits de la passion (maracuja)

✔ Environ 1,6 mg de fer pour 100 g

Ce fruit exotique est riche en fer, en vitamine C et en antioxydants. Il combine les bons atouts pour aider à lutter contre la fatigue et stimuler les défenses naturelles.

4. Figue sèche

✔ Environ 2,0 mg de fer pour 100 g

Très douce et riche en calcium également, la figue séchée est un encas idéal pour allier énergie, goût et apports en fer.

5. Datte sèche

✔ Environ 1,5 mg de fer pour 100 g

Sucrée et énergétique, la datte contient du fer mais aussi du magnésium et des fibres. Elle peut être consommée nature, fourrée ou intégrée à des energy balls maison.

6. Pruneau

✔ Environ 0,9 mg de fer pour 100 g

Le pruneau est non seulement un bon laxatif naturel, mais aussi une source modérée de fer, intéressante pour varier les apports, notamment au petit déjeuner.

7. Grenade

✔ Environ 0,3 à 0,6 mg de fer pour 100 g

La grenade contient peu de fer mais beaucoup de vitamine C, ce qui en fait un fruit à associer à d’autres sources végétales pour améliorer leur absorption.

8. Cassis et groseilles

✔ Environ 1 mg de fer pour 100 g (cassis)

Ces petits fruits rouges sont à privilégier frais ou en purée, car riches en fer et en vitamine C, avec un bon pouvoir antioxydant.

Comment optimiser l’absorption du fer contenu dans les fruits ?

Pour que le fer végétal soit bien assimilé, voici quelques règles simples à suivre :

Associer le fer à la vitamine C

Les agrumes, les kiwis, les poivrons crus, la goyave ou le persil sont très riches en vitamine C. Ajoutez-les à vos repas pour booster l’assimilation du fer

Éviter le thé et le café au moment des repas

Ils contiennent des tanins, qui freinent l’absorption du fer. Mieux vaut les consommer loin des repas principaux (au moins 1 à 2 h après).

Privilégier la cuisson douce

Trop de cuisson peut détruire la vitamine C. Consommez vos fruits secs tels quels et vos fruits frais peu transformés.

Les fruits suffisent-ils pour couvrir les besoins en fer ?

En général, les fruits seuls ne suffisent pas à couvrir les apports en fer recommandés, surtout en cas de carence. Mais ils représentent un excellent complément dans une alimentation variée, notamment lorsqu’ils sont associés à :

• des légumineuses (lentilles, pois chiches),

• des graines (sésame, chia),

• des légumes verts (épinards, brocoli),

• ou des céréales complètes.

Pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, il est essentiel d’apprendre à combiner les bons aliments et d’être attentif aux signaux du corps : fatigue, essoufflement, ongles cassants, etc.

Si les fruits ne sont pas les champions toutes catégories en matière de fer, certains d’entre eux, notamment les fruits secs comme l’abricot, le raisin ou la figue représentent une source intéressante, pratique et naturelle. En les intégrant régulièrement à votre alimentation, et en les associant à des aliments riches en vitamine C, vous soutenez vos apports en fer de manière équilibrée et savoureuse.

C’est une stratégie douce, adaptée à tous les profils, et particulièrement utile dans le cadre d’un régime sans viande ou en prévention d’une carence.