Santé : pourquoi marcher toutes les 30 minutes pourrait bien être la meilleure habitude à adopter

Longtemps, les autorités de santé ont conseillé de “se lever toutes les deux heures” pour limiter les effets néfastes de la sédentarité. Mais selon les dernières recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), c’est toutes les 30 minutes qu’il faudrait désormais interrompre la position assise, et surtout, marcher quelques minutes. Une nouvelle règle simple, mais fondée sur des données scientifiques solides, qui pourrait changer notre manière de vivre… et de travailler.

Pourquoi ces nouvelles recommandations ?

Nous passons, en moyenne, plus de 8 heures par jour assis, que ce soit au bureau, devant un écran ou dans les transports. Cette sédentarité prolongée a des conséquences majeures sur la santé : prise de poids, troubles métaboliques, diabète, maladies cardiovasculaires, douleurs articulaires… La liste est longue.

Face à ce constat, l’Anses a passé en revue plus de 75 études internationales et en tire une conclusion claire : se lever ne suffit pas.
Il faut marcher ou bouger activement entre 3 et 5 minutes toutes les 30 minutes pour relancer la circulation, stimuler les muscles et réguler la glycémie.

“Marcher 5 minutes toutes les 30 minutes, avec une intensité faible à modérée, améliore les paramètres métaboliques comme la glycémie ou l’insulinémie”, précise Irène Margaritis, experte à l’Anses.

Autrement dit, ces petites pauses actives agissent comme de mini-boosts de santé au fil de la journée.

La sédentarité, un mal silencieux mais redoutable

Rester assis longtemps ne paraît pas dangereux, mais c’est un véritable fléau invisible.
Le corps humain n’est pas conçu pour l’immobilité : dès 30 minutes sans bouger, le métabolisme ralentit, la tension artérielle augmente légèrement, et la sensibilité à l’insuline diminue.

À long terme, cette inertie répétée augmente le risque de :

• Diabète de type 2 ;

• Obésité ;

• Maladies cardiovasculaires et respiratoires ;

• Douleurs dorsales et articulaires ;

• Et même de certains cancers, selon l’OMS.

Des études ont également montré que la sédentarité favorise le déclin cognitif et la fatigue chronique. Autrement dit, rester assis trop longtemps fatigue autant le corps que le cerveau.

Marcher toutes les 30 minutes : un geste simple mais aux effets puissants

L’intérêt de ces “pauses actives” ne réside pas seulement dans la dépense calorique.
Quelques minutes de marche suffisent pour réactiver la circulation sanguine, oxygéner les tissus et réveiller les muscles posturaux.
Elles aident aussi à :

• Réduire les douleurs lombaires ;

• Prévenir les jambes lourdes ;

• Améliorer la concentration et l’humeur ;

• Et même à réduire la sensation de fatigue mentale.

Les chercheurs parlent d’un “effet domino positif” : plus on se lève, plus on se sent énergique, et plus il devient naturel de bouger régulièrement.

Comment appliquer la règle des 30 minutes au quotidien ?

Pas besoin de chronomètre ni de salle de sport ! L’idée est d’intégrer de petits gestes dans votre routine. Voici quelques exemples faciles à mettre en place :

• Au travail : profitez des appels téléphoniques pour marcher, levez-vous pour parler à un collègue plutôt que d’envoyer un mail, ou faites quelques étirements à côté de votre bureau.

• À la maison : mettez une alarme discrète toutes les 30 minutes, levez-vous pour ranger quelque chose, arroser une plante ou faire quelques pas dans le couloir.

• Dans les transports : si possible, descendez un arrêt plus tôt, ou levez-vous quelques instants lors d’un long trajet.

• Devant la télévision : profitez des pauses publicitaires pour bouger, faire quelques squats ou monter les escaliers.

L’important est de mobiliser le corps et non simplement de se lever pour se rasseoir. Une marche rapide, même de quelques minutes, suffit à relancer la machine.

Pour les enfants : bouger encore plus souvent

Les jeunes ne sont pas épargnés par la sédentarité. Entre les devoirs, les écrans et le temps passé en classe, ils restent eux aussi assis de longues heures.
L’Anses recommande donc des pauses plus intenses : 3 minutes d’activité physique soutenue toutes les demi-heures.

“Les enfants ont besoin de bouger, et leur activité spontanée est très nettement supérieure à celle observée pendant une journée d’école”, rappelle Irène Margaritis.

Courir, sauter, danser, grimper ou jouer au ballon sont autant de moyens naturels pour maintenir leur forme et leur concentration.

L’enjeu collectif : repenser nos environnements

Si chacun peut agir individuellement, la sédentarité est aussi un enjeu collectif.
Nos modes de vie modernes — travail sur écran, longues réunions, écoles sans pauses fréquentes — nous incitent à rester immobiles.
Or, pour l’Anses, il est urgent de créer des environnements plus favorables au mouvement :

• Espaces de travail adaptés (bureaux assis-debout, pauses imposées, réunions plus courtes) ;

• Cours d’école repensées pour favoriser le jeu libre et l’activité physique ;

• Campagnes de sensibilisation pour rappeler que “bouger, c’est vital”.

Ces micro-actions pourraient transformer nos habitudes et réduire, à long terme, le poids des maladies liées à la sédentarité.

Moins sédentaire, mais aussi plus actif

Marcher toutes les 30 minutes, c’est un premier pas, mais cela ne remplace pas une vraie activité physique régulière.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande :

• 150 minutes d’activité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation) ;

• Ou 75 minutes d’activité intense (course, sports collectifs).

Combinées à la règle des 30 minutes, ces recommandations forment un duo gagnant : moins de sédentarité, plus de vitalité.

En résumé

Quelques minutes de marche toutes les demi-heures peuvent sembler anodines, mais leurs effets cumulatifs sont considérables.
Ce petit effort régulier agit comme une thérapie naturelle contre les effets délétères de la sédentarité, sans contrainte ni équipement.

Et si le secret d’une meilleure santé n’était pas de courir plus, mais simplement de ne pas rester immobile trop longtemps ?
Alors, la prochaine fois que votre montre connectée vous rappelle de bouger, ne l’ignorez pas : 3 minutes de marche, c’est un pas vers une vie plus saine et plus active.