Quel squat choisir pour maigrir — et comment l’utiliser efficacement

Quand on cherche à perdre du poids, le squat revient souvent comme un exercice “miracle”. Et pour de bonnes raisons : il engage beaucoup de muscles, brûle des calories, améliore le métabolisme… Mais tous les squats ne se valent pas. Voici ce qu’il faut savoir pour choisir le squat le plus efficace pour maigrir — et l’utiliser à bon escient.

Pourquoi le squat est un allié minceur puissant

Le squat est un exercice polyarticulaire : il mobilise simultanément plusieurs groupes musculaires — cuisses, fessiers, ischio‑jambiers, adducteurs, mais aussi le bas du dos, les abdominaux, le tronc. 

Résultat :

• Il permet de brûler un nombre intéressant de calories, surtout quand l’intensité est élevée. 

• Il stimule la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base — autrement dit, votre corps consommera plus d’énergie même au repos.

• Il améliore la tonicité des jambes, des fessiers et contribue à un corps plus ferme — ce qui améliore la silhouette, même sans perte de poids spectaculaire. 

Mais pour que le squat soit vraiment efficace en vue de maigrir, il faut bien le choisir — et bien le pratiquer.

Quel type de squat privilégier pour maigrir ?

Squat sauté (jump squat) — pour brûler plus de calories par séance

Le squat sauté ou “plyométrique” combine flexion + saut, ce qui augmente l’intensité, élève le rythme cardiaque et donc brûle plus d’énergie qu’un squat standard. Les variations dynamiques comme les “jump squats” augmentent la dépense calorique et ajoutent un volet cardio. 
👉 Bon à savoir : c’est un squat exigeant pour les articulations — il est utile uniquement si vos genoux, hanches et dos le permettent.

Squat “classique” ou “squat au poids du corps” — accessible et efficace

Pour débuter ou pour s’assurer d’un mouvement contrôlé, le squat classique, sans matériel, est un excellent point de départ. Il travaille les jambes et les fessiers, active le tronc, et si réalisé avec rigueur, apporte des résultats corrects — surtout combiné à une alimentation adaptée. 

Variantes “resistées” (avec charge ou élastique) — pour plus d’intensité et de dépense

Ajouter une charge (haltères, gilet lesté) ou une résistance (élastique) à un squat augmente la difficulté, donc l’effort musculaire et calorique. Cela peut être particulièrement utile quand on a déjà un bon niveau et qu’on souhaite renforcer le métabolisme. 

Varier les angles et les positions pour solliciter différents muscles

Changer l’écartement des pieds, la profondeur, la vitesse ou le type de squat (sumo squat, squat plus “large”, squat profondeur) permet de cibler différents groupes musculaires — ce qui diversifie l’effort et maintient l’efficacité. 

Comment maximiser l’effet “maigrir” des squats

Pour que le squat aide réellement à la perte de poids :

• Varier l’intensité : alterner entre squats classiques, squats sautés ou avec résistance. Cela augmente la dépense calorique globale.

• Veiller à la régularité : quelques séances par semaine suffisent, mais l’idéal est d’intégrer le squat dans une routine durable (par exemple 2‑3 fois/semaine). 

• Adopter une bonne technique : dos droit, genoux alignés avec les orteils, amplitude correcte — pour éviter les blessures et maximiser le travail musculaire. 

• Combiner squat + alimentation équilibrée + activité globale : le squat n’est efficace qu’en complément d’un mode de vie sain. Un déficit calorique modéré + une alimentation riche en fibres, protéines et légumes + des activités variées donnent les meilleurs résultats.

• Varier les exercices : ne pas se limiter au squat. Intégrer des exercices cardio, des mouvements de mobilité, des étirements, pour un équilibre global et éviter la monotonie.

Squat « le plus efficace » : ce qu’il faut retenir

Il n’y a pas un “meilleur squat universel” pour maigrir — mais des variantes particulièrement efficaces selon ce que vous cherchez :

• Pour brûler un maximum de calories en peu de temps → squat sauté / pliométrique

• Pour sculpter jambes et fessiers en douceur, sans matériel → squat classique au poids du corps

• Pour renforcer et booster votre métabolisme → squat avec résistance ou charge

• Pour varier les stimulations et éviter la stagnation → variantes avec écartements, profondeur différente, vitesse modulée

En pratique : un exemple de séance « squat minceur »

Voici une idée de séance maison, sans matériel, à adapter selon votre niveau :

• Échauffement : 5 min de marche sur place ou de talons‑fesses

• 3 séries de 15 squats classiques

• 2 séries de 12 squats sautés (si vos articulations le permettent)

• 1 minute de gainage

• Quelques étirements doux des jambes

Réalisée 2 à 3 fois par semaine + attention à l’alimentation + hydratation = une belle base pour favoriser la perte de masse grasse et tonifier les jambes.

Le squat, un allié mais pas un miracle

Le squat est un excellent exercice pour favoriser la perte de poids : il mobilise beaucoup de muscles, brûle des calories, stimule le métabolisme, améliore la tonicité. Mais — et c’est essentiel — ce n’est pas suffisant seul. Pour mincir de façon saine et durable, il faut l’intégrer dans une stratégie globale : alimentation équilibrée, activité régulière, repos suffisant.

Choisir le bon type de squat — selon votre niveau, vos objectifs, votre confort articulaire —, varier l’intensité, rester régulier : c’est cela qui fait la différence. Avec de la constance et un bon équilibre, le squat peut devenir un pilier solide de votre transformation.