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Quels exercices faire en cas d’arthrose du genou ?
Sport
Par Raphaël Godard
Publié le - mis à jour le
Sommaire
L’arthrose du genou, ou gonarthrose, est une affection dégénérative qui touche le cartilage articulaire, provoquant douleurs, raideurs et une gêne fonctionnelle au quotidien. Si le repos semble parfois être une solution tentante, le mouvement reste l’un des meilleurs alliés contre l’arthrose, à condition d’opter pour des exercices adaptés. Voici une sélection de mouvements doux, efficaces et sécurisés pour soulager l’arthrose du genou tout en renforçant l’articulation.
Pourquoi bouger en cas d’arthrose ?
Contrairement aux idées reçues, l’inactivité peut aggraver les douleurs articulaires. L’exercice physique améliore la lubrification naturelle du genou, préserve la masse musculaire autour de l’articulation et réduit les douleurs en diminuant l’inflammation. Il est toutefois essentiel de pratiquer régulièrement, mais sans forcer, en respectant les limites de son corps.
1. La marche douce
Bienfaits :
Améliore la circulation articulaire
Renforce les muscles des jambes
Favorise la mobilité
Recommandations :
Préférez les terrains plats
Évitez les longues montées ou descentes
Portez de bonnes chaussures amortissantes
Objectif : 20 à 30 minutes de marche, 3 à 5 fois par semaine
2. Le pédalage en vélo d’appartement
Bienfaits :
Mouvement fluide, sans impact
Maintient la mobilité articulaire
Tonifie les quadriceps, essentiels pour soutenir le genou
Astuce :
Commencez avec une faible résistance. Le but est de faire tourner les jambes sans douleur.
Durée conseillée : 10 à 20 minutes par jour, à rythme modéré
3. L’élévation de jambe tendue
Objectif : renforcer les muscles sans bouger le genou
Exécution :
Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée, l’autre tendue
Soulevez lentement la jambe tendue à 30-40 cm du sol
Maintenez 5 secondes, redescendez doucement
Séries : 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe
4. Le renforcement des quadriceps assis
Exécution :
Asseyez-vous sur une chaise, dos droit
Tendez une jambe devant vous, pied flex
Maintenez la position 5 à 10 secondes
Alternez les jambes
Fréquence : 3 séries de 10 mouvements par jambe
5. L’étirement des ischio-jambiers
Exécution :
Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue, l’autre repliée
Penchez-vous doucement vers la jambe tendue, sans forcer
Maintenez 20 à 30 secondes
Avantage : améliore la souplesse, diminue les tensions musculaires autour du genou
6. L’aquagym ou la natation douce
Bienfaits :
Soulage l’articulation grâce à l’apesanteur
Permet un renforcement musculaire sans impact
Favorise la fluidité du mouvement
Conseil : privilégiez la brasse coulée ou les exercices guidés en cours collectifs
À éviter en cas d’arthrose du genou
Les sports à impact (course à pied, tennis, squash)
Les squats profonds ou fentes intenses
Les positions prolongées accroupies ou sur les genoux
Les charges lourdes sans contrôle
En cas d’arthrose du genou, bouger intelligemment est la meilleure thérapie naturelle. En choisissant des exercices doux et réguliers, vous contribuez à préserver votre mobilité, renforcer votre musculature et soulager vos douleurs au quotidien. L’essentiel est de respecter votre rythme, d’écouter votre corps, et de demander conseil à un kinésithérapeute ou professionnel de santé pour adapter les mouvements à votre situation. Un genou actif est un genou qui souffre moins.
Questions fréquentes
Pour soulager l'arthrose du genou, privilégiez des exercices doux comme la marche sur terrain plat, le pédalage en vélo d'appartement, les élévations de jambe tendue, le renforcement des quadriceps en position assise, et les étirements des ischio-jambiers. Ces activités améliorent la mobilité, renforcent les muscles autour du genou et réduisent la douleur.
L'activité physique stimule la lubrification naturelle des articulations, prévient la perte de masse musculaire et aide à diminuer l'inflammation, ce qui peut réduire les douleurs liées à l'arthrose. Cependant, il faut pratiquer des exercices adaptés et réguliers sans forcer, en respectant les limites de son corps.
Il est conseillé d'éviter les sports à fort impact comme la course à pied, le tennis ou le squash, ainsi que les mouvements intenses comme les squats profonds, les fentes violentes ou les positions prolongées en accroupi ou à genoux. De plus, il faut s'abstenir de soulever des charges lourdes sans supervision.
Le vélo d'appartement est recommandé car il offre un mouvement fluide sans choc articulaire. Commencez avec une faible résistance pour faire tourner les jambes sans douleur, et visez 10 à 20 minutes par jour à un rythme modéré afin de maintenir la mobilité et tonifier les muscles, notamment les quadriceps.
Faites des promenades de 20 à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine sur des terrains plats pour améliorer la circulation articulaire et renforcer les muscles des jambes. Portez des chaussures confortables et amortissantes, et évitez les montées ou descentes qui peuvent solliciter excessivement le genou.
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