3 mouvements inspirés du yoga et du Pilates pour soulager le dos

Prendre soin de son dos, c’est essentiel. Si vous passez beaucoup de temps assis ou que vous ressentez des tensions lombaires ou dorsales, intégrer quelques mouvements doux issus du yoga et du Pilates peut vraiment faire la différence. Aujourd’hui, nous vous proposons trois exercices simples mais efficaces, à intégrer à votre routine, pour libérer les tensions, améliorer votre posture et renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. On y va — au rythme de votre corps, sans pression.

Pourquoi ces techniques fonctionnent

Le yoga et le Pilates agissent chacun avec leurs atouts :

• Le yoga offre des étirements ciblés, une détente musculaire et une meilleure mobilité de la colonne vertébrale. Yogalian+2The Pilates Circuit+2

• Le Pilates mise sur le renforcement du « centre » (core), l’alignement, le contrôle du corps et la posture, autant d’éléments clés pour soulager le dos. 
  En combinant ces deux approches, on obtient des mouvements qui étirent tout en renforçant — l’équilibre idéal pour un dos plus apaisé.

Mouvement 1 : « Chat‑Vache » (Yoga)

Description

Ce mouvement fluide combine deux postures : « vache » (dos creux) et « chat » (dos rond).

• Mettez‑vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.

• Inspirez : creusez doucement le dos vers le sol, le menton relevé et la poitrine ouverte (vache).

• Expirez : arrondissez le dos vers le plafond, rentrez le menton vers la poitrine (chat).

Bienfaits

• Mobilise en douceur la colonne vertébrale et les vertèbres lombaires.

• Réchauffe et étire les muscles du dos et du tronc.

• Aide à relâcher les tensions liées à la posture assise prolongée.

À pratiquer :

Réalisez 8 à 10 cycles, lentement, en synchronisant la respiration et le mouvement. À répéter matin et/ou soir, ou après une longue période assise.

Mouvement 2 : « Le pont » (Pilates / Yoga hybride)

Description

• Allongez‑vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, à largeur des hanches, bras le long du corps.

• Inspirez, puis à l’expiration, engagez le plancher pelvien, les abdominaux profonds, et soulevez les hanches vers le plafond jusqu’à former une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules.

• Maintenez 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement vertèbre par vertèbre.

Bienfaits

• Renforce les muscles fessiers, les ischio‑jambiers, les lombaires et le plancher pelvien — autant de zones qui soutiennent la colonne.

• Soulage la pression sur les disques lombaires en activant les muscles stabilisateurs.

• Améliore l’extension du dos et l’ouverture de la chaîne postérieure.

À pratiquer :

Faites 10 à 12 répétitions, filtrez le mouvement (ne « jetez » pas vos hanches), respirez de façon fluide. Si vous débutez, manquez d’amplitude : montez moins haut mais gardez le contrôle.

Mouvement 3 : « Roll‑down debout » (Pilates)

Description

• Tenez‑vous debout, pieds écartés largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, mains sur les hanches.

• Inspirez, allongez la colonne. À l’expiration, commencez à articuler votre colonne vers l’avant, vertèbre après vertèbre, jusqu’à ce que vos mains descendent vers vos tibias ou le sol selon votre souplesse. Laissez la tête et les vertèbres s’enrouler doucement.

• Inspirez en bas, puis remontez lentement en déroulant la colonne jusqu’à la position debout.

Bienfaits

• Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et des vertèbres lombaires.

• Favorise l’activation du « centre » (abdominaux profonds) et relâchement des tensions dans le dos.

• Excellent “reset” pour le dos après une position assise prolongée.

À pratiquer :

Réalisez 6 à 8 articulations, en descendant et remontant lentement. Gardez toujours les genoux légèrement fléchis pour protéger les lombaires.

Précautions et conseils utiles

• Écoutez votre corps : ne forcez jamais dans un mouvement douloureux.

• Si vous avez des douleurs dorsales aiguës, une hernie discale ou des problématiques médicales, consultez un professionnel de santé avant d’essayer.

• Concentrez‑vous sur la respiration, l’alignement et le contrôle, plutôt que sur l’amplitude maximale.

• Intégrez ces mouvements 3 à 4 fois par semaine pour obtenir des effets durables.

• Associez‑les à une bonne hygiène de vie : posture assise corrigée, pauses régulières, activité physique quotidienne légère.

Votre dos mérite attention et mouvement : grâce à ces trois exercices inspirés du yoga et du Pilates — chat‑vache, pont et roll‑down debout — vous lui offrez à la fois mobilité, détente et renforcement. Ces exercices simples, peu contraignants et efficaces peuvent devenir votre routine « dos » pour prévenir ou soulager les tensions. Alors posez votre tapis, respirez profondément… et commencez !