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5 aliments riches en oméga 3
Alimentation
Par Amandine Vanstaevel
Publié le
Les oméga 3 sont les "bonnes graisses" que l'on trouve dans notre alimentation et qui vont notamment participer à la protection du système cardio-vasculaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Découvrez 5 aliments riches en oméga 3:
Les poissons gras
Les poissons gras les plus riches sont la sardine, le hareng, le maquereau, le saumon et le thon. Comme leur nom l'inquide, ces poissons restent gras, il ne faut donc pas abuser de leur consommation: une à feux fois par semaine suffisent pour profiter de leur richesse en oméga 3. En conserve, en papillote ou en tartare, il y a une multitude de recettes à découvrir avec ces poissons!
Les noix
Riche en fibres, en protéines et en minéraux, la noix est également riche en oméga 3. Elle n'est pas la seule puisqu'on en trouve également en quantité intéressante dans les autres fruits secs tels que les amandes, les pistaches, les noisettes, les noix de cajou...
Vous pouvez les ajouter dans vos mueslis au petit-déjeuner ou en consommer une petite poignée en collation dans l'après-midi.
L'huile de colza
Cette huile neutre est naturellement riche en oméga 3. Ne supportant pas les fortes températures, elle s'utilise uniquement pour les assaisonnements. Vous pouvez en ajouter un filet sur des légumes cuits à la vapeur ou faire des vinaigrettes en variant les plaisirs en ajoutant du miel, de la sauce soja, des épices ou encore le jus d'une orange. A essayer sur vos salades!
Les graines de lin
Ces petites graines renferment une forte teneur en oméga 3. Pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits, il faut les piler avant de les consommer, ensuite vous pouvez les parsemer sur vos salades ou les ajouter à un yaourt.
A partir de ces graines, on obtient de l'huile de lin qui est également riche en oméga 3. Elle ne supporte pas la cuisson et ne s'utilise donc que pour les assaisonnements. Son goût un peu prononcé permet de changer des huiles plus neutre comme l'huile de colza ou d'arachides.
Le soja
Le tofu, le lait de soja ou encore les yaourts au soja ont tous le point commun d'être des aliments dérivés du soja qui est riche en oméga 3. On peut également consommer les fèves de soja qui se dégustent comme des légumes secs tels que les lentilles ou les haricots blancs. Ces aliments sont très intéressants pour les personnes végétariennes et végétaliennes afin de couvrir les besoins en oméga 3.
Questions fréquentes
Les poissons gras riches en oméga-3 incluent la sardine, le hareng, le maquereau, le saumon et le thon. Il est recommandé d'en consommer une à deux fois par semaine pour bénéficier de leurs apports sans excès.
Les noix sont particulièrement riches en oméga-3, mais on en trouve aussi dans les amandes, pistaches, noisettes et noix de cajou. Vous pouvez en ajouter une petite poignée à vos mueslis du matin ou les consommer en collation pour profiter de leurs bienfaits.
L'huile de colza est une excellente source d'oméga-3 à utiliser uniquement à froid, car elle ne supporte pas la chaleur. Elle est idéale pour assaisonner des légumes vapeur, préparer des vinaigrettes ou accompagner vos salades avec différentes saveurs comme du miel, de la sauce soja ou des épices.
Les graines de lin contiennent une forte teneur en oméga-3, surtout lorsqu'elles sont pilées avant consommation. Elles peuvent être saupoudrées sur les salades ou ajoutées aux yaourts. L'huile de lin issue de ces graines est également une source d'oméga-3 à utiliser pour assaisonnement sans cuisson.
Les dérivés du soja comme le tofu, le lait de soja et les yaourts au soja sont riches en oméga-3. Les fèves de soja, consommées comme des légumes secs, sont aussi une excellente source. Ces aliments conviennent particulièrement aux végétariens et végétaliens pour couvrir leurs besoins en oméga-3.
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