5 bienfaits du sport sur le sommeil

Le sport est bénéfique pour l’organisme et la qualité du sommeil, et réciproquement, le sommeil est d’autant plus nécéssaire pour la performance sportive. Croq’Body vous explique le rôle du sommeil sur l’organisme du sportif et les 5 bienfaits du sport sur le sommeil.

Les bienfaits du sport sur le sommeil

C’est bien connu, le sport est une excellente activité pour la santé, une véritable thérapie pour le corps et l’esprit. Mais c’est aussi parce qu’il favorise le sommeil ainsi que sa qualité. Faire du sport est un excellent moyen de retrouver un sommeil régulier et réparateur ! Pratiquer le sport à raison de 3 à 4 séances par semaine mènerait à de meilleures améliorations sur le sommeil. Grâce aux études et recherches, il est  bien admis que l’exercice physique est l’un des facteurs les plus importants pour agir sur la qualité du sommeil.

Chez certains dormeurs, pratiquer un sport en soirée n'a pas d'influence sur la qualité et la rapidité d'endormissement. Mais, pour d’autres, la hausse d’énergie générée par la séance rend l’endormissement difficile et il devient presque impossible de fermer l'œil même quand la fatigue et les bâillements se font sentir à l'heure du coucher. L’activité physique va augmenter la sécrétion d’adrénaline et favoriser le réchauffement du corps, alors que l’endormissement nécessite à la fois calme et baisse de la température corporelle. Dans ce cas, mieux vaut décaler si possible son heure de sport à la pause de midi ou en fin d'après-midi. Et sinon, privilégiez les activités douces pour favoriser le calme et l’apaisement : le Yoga, la méditation, la marche à pied, le stretching.

Un sommeil plus profond

L’activité physique pratiquée en journée améliore la qualité du sommeil, surtout en ce qui concerne le stade III. La phase de sommeil profond est plus importante quand le corps est actif dans la journée, cela grâce aux hormones de bien être qui sont diffusées lors de la pratique d'un sport. Le sommeil paradoxal est quant à lui, nécéssaire car représente une durée plus importante de la nuit complète d’un individu, mais ne présente pas autant de bienfaits qu’un sommeil profond qualitatif.

C’est donc le sommeil appelé « lent profond » qui est le plus réparateur, et celui-ci se produit essentiellement pendant les deux premiers cycles de sommeil, c'est-à-dire dans la première partie de la nuit. C'est principalement cette phase de sommeil qui va restaurer l’énergie, régénérer les muscles et améliorer  la vigilance et la vitalité dont on a besoin en journée. Voilà pourquoi il vaut mieux ne pas perturber les premiers cycles de sommeil programmés par l'organisme.

Les études montrent que l’intensité de l’exercice n’est pas un facteur déterminant sur l’efficacité positive dans le sommeil. Les effets positifs sur la qualité du sommeil sont similaires quelque soit l’intensité : faible, modérée ou intense. En revanche, il peut y avoir un effet sur les éveils nocturnes. Lorsque le sport est à faible intensité on remarque une diminution de leur durée. Par contre, la pratique d’une activité physique à haute intensité montre une tendance à l’augmentation de la durée des éveils nocturnes et un sommeil plus agité.

Un sommeil plus simple à trouver

De nombreuses études ont prouvé qu'il existe un lien entre activité physique et sommeil. Un bilan du Centre du sommeil et de la Vigilance confirme que "le sport a un effet positif sur le processus d'entrée dans le sommeil" et qu'il « ouvre des perspectives pour accompagner le traitement des personnes présentant des pathologies du sommeil : difficultés d’endormissement, insomnies, apnées, troubles du rythme circadien...".

Faire du sport a un réel impact sur la capacité d’endormissement. Ainsi, une activité physique régulière va augmenter la capacité de votre corps à baisser en température le soir venu, une des conditions nécessaires pour tomber dans les bras de Morphée plus facilement.

On peut aussi noter que, généralement on conseille de ne pas faire de sport tardivement à un horaire trop proche de l’heure du coucher. Ceci n’est pas généraliste, l’affirmation selon laquelle « un exercice pratiqué en fin de soirée perturbe le sommeil » peut être démentie. Après lecture des études et recherches menées, la pratique d’activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente le temps total de sommeil, diminue la durée des éveils nocturnes et augmente seulement légèrement la durée d’endormissement. Et d’autant plus particulièrement pour les activités physiques d’endurance fondamentale (le rythme cardiaque n’est ni trop haut, ni trop bas).

Ainsi, l’activité physique en soirée est tout à fait réalisable, surtout pour les personnes qui travaillent et n’ont pas d’autres choix que de faire leur séance de sport en fin de journée. Un avantage à la fois pratique pour l’emploi du temps mais aussi pour un sommeil plus simple à trouver grâce aux hormones du bien-être qui envahissent l’organisme, et le stress évacué qui ne viendra pas troubler les pensées lors du coucher.

Un sommeil plus régénérant

Les rapports entre sommeil et exercice physique montrent des avantages en termes de santé publique. D’autant que toutes les études se rejoignent pour montrer que la sédentarité diminue l’amplitude des rythmes circadiens. Le sommeil le plus récupérateur ne pourrait être obtenu majoritairement que chez des personnes actives et sportives régulièrement.

Une alternance entre repos et activité délimitée et rythmée selon le jour et la nuit vient stabiliser les cycles du sommeil et influence positivement notre horloge biologique et interne. Le fait de concentrer l'activité physique aux bons moments de la journée pousse le sommeil à se déclencher plus naturellement le soir et déclenche un sommeil plus régénérant. On met en route de cette manière, un cercle vertueux entre activité physique et état actif le jour, et repos avec sommeil régénérant la nuit ; puis après une nuit réparatrice, il y a une meilleure transition de l’état de sommeil vers le réveil le matin, une motivation et une envie d’être actif tout au long de la journée, donc de renforcer les rythmes biologiques, d’augmenter la durée du sommeil et sa qualité le soir suivant venu.

Des performances décuplées

Nombreuses peuvent être les motivations quand il s’agit de faire du sport : adopter une meilleure alimentation, affiner sa silhouette, tonifier son corps, se vider la tête, décupler ses performances ou encore simplement se sentir mieux. Mais pour atteindre ces différents objectifs, un élément central entre en jeu : le sommeil. Les recherches ont prouvé que la quantité et la qualité du sommeil s’associent à l’amélioration de la performance et des progrès sportifs. Bien dormir va réduire le risque de blessure, de maladie, et consolider la santé physique et mentale chez le sportif.

Il est acté que le manque de sommeil joue sur la perception de l’effort. Lorsqu’on est fatigué, on a l’impression que chaque mouvement effectué est trop dur et trop intense. Ceci amenant à devoir réduire l’intensité, à se retrouver incapable de fournir l’effort attendu, et de ce fait dégrader ses performances. Le manque de sommeil augmente de manière significative tous les symptômes de la fatigue  : une baisse des capacités à enchaîner et encaisser les efforts, davantage de douleurs, des lésions musculaires et articulaires, la dégradation des stocks de glycogène, nécessaires au sportif.

Les conséquences sur les performances du sportif sont directes et parfois irréversibles.

A contrario donc, la fonction de récupération à la fois physique et mentale du sommeil doit faire partie intégrante de l’entraînement car pour faire du sport, il faut avoir la forme physique mais aussi le mental d’aller s’entraîner et de se surpasser. Dormir suffisamment, c’est permettre à l’organisme de récupérer des séances effectuées et le préparer aux prochaines, et donc augmenter ses chances de progression.

Selon l’American Academy of Sleep Medicine, le sommeil est le pilier d'une meilleure performance. A l’âge adulte, le besoin de dormir se situe entre 7 et 9h, pour une santé optimale. En dessous du seuil de 4-5h, on tombe dans la zone rouge. À ce stade, moins de 5% des athlètes peuvent maintenir leur forme en ayant dormi aussi peu. À savoir que cette norme n’est pas applicable à tous. Elle peut dépendre et différer d’un individu à autre, d’un moment à l’autre, et en fonction de certains facteurs : maladie, fatigue accumulée, stress physiologique ou psychologique, niveau d’entraînement, etc.

Pour conclure, on peut dire que l’équilibre entre le sport et le sommeil est essentiel, l’un favorisant l’autre. Un sommeil de mauvaise qualité vous rendra moins performant, tout en augmentant la sensation de fatigue, le risque de blessures et en diminuant la récupération de vos muscles et de votre système nerveux. Réciproquement, avoir une activité physique régulière favorisera la qualité de votre sommeil, améliorera l’endormissement, ceci du fait d’une meilleure régulation de l’horloge biologique interne.

Alors ce soir on se couche tôt, et on s'y tient !