Le jeûne intermittent a le vent en poupe : il séduit de plus en plus de personnes qui veulent perdre du poids, améliorer leur digestion ou retrouver de l’énergie. Mais attention : pour que cette méthode soit efficace et agréable, il est essentiel de bien choisir ses repas pendant la fenêtre alimentaire.

Un jeûne intermittent réussi ne repose pas seulement sur les heures où l’on ne mange pas, mais aussi sur la qualité et la composition des repas consommés. L’objectif ? Se rassasier, éviter les fringales, et nourrir son corps intelligemment.

Voici 5 repas complets et rassasiants, adaptés pour soutenir votre jeûne intermittent.

1. Le bol protéiné du matin (ou premier repas)

Pourquoi ? Après plusieurs heures de jeûne, il est important d’apporter au corps des protéines et de bons gras pour relancer l’énergie sans pic de glycémie.

Ingrédients (1 pers.) :

• 2 œufs brouillés ou pochés

• 1 tranche de pain complet ou aux graines

• ½ avocat

• Quelques tomates cerises

• Un filet d’huile d’olive ou de colza

Préparation : faites cuire vos œufs, tartinez le pain avec l’avocat écrasé, ajoutez les tomates et un filet d’huile.

👉 Un repas riche en protéines et fibres, parfait pour bien commencer la fenêtre alimentaire.

2. La salade complète aux légumineuses

Pourquoi ? Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont riches en fibres et protéines végétales, ce qui prolonge la satiété.

Ingrédients (2 pers.) :

• 200 g de pois chiches cuits

• 1 concombre

• 2 tomates

• ½ oignon rouge

• 50 g de feta émiettée

• Jus de citron, huile d’olive, persil

Préparation : mélangez tous les ingrédients, assaisonnez avec citron et huile d’olive.

👉 Fraîche et nourrissante, cette salade tient au corps sans lourdeur.

3. Le curry de légumes au lait de coco

Pourquoi ? Les épices stimulent la digestion, les légumes apportent fibres et minéraux, et le lait de coco fournit des bons gras rassasiants.

Ingrédients (4 pers.) :

• 2 courgettes

• 2 carottes

• 1 aubergine

• 200 g de pois chiches cuits

• 1 boîte de lait de coco

• 2 c. à soupe de pâte de curry ou curry en poudre

Préparation : faites revenir les légumes, ajoutez le lait de coco et le curry, laissez mijoter 20 min. Ajoutez les pois chiches en fin de cuisson.

👉 Servi avec du riz complet, c’est un plat riche en fibres et très réconfortant.

4. Le buddha bowl rassasiant

Pourquoi ? Ce plat équilibré combine protéines, fibres, bons gras et glucides complexes. Idéal pour éviter la fringale avant la reprise du jeûne.

Ingrédients (1 pers.) :

• 100 g de quinoa cuit

• ½ avocat

• 1 poignée d’épinards frais

• 1 carotte râpée

• 100 g de tofu ou de poulet grillé

• Graines de sésame, sauce soja légère

Préparation : disposez tous les ingrédients dans un bol, ajoutez un filet de sauce soja et parsemez de graines de sésame.

👉 Un repas coloré, riche en nutriments et ultra rassasiant.

5. Le dîner léger mais nourrissant : saumon et légumes rôtis

Pourquoi ? Un dernier repas équilibré, riche en protéines et bons gras, permet de tenir toute la période de jeûne nocturne sans avoir faim.

Ingrédients (2 pers.) :

• 2 pavés de saumon

• 2 courgettes

• 2 carottes

• 1 patate douce

• Huile d’olive, herbes de Provence, citron

Préparation : coupez les légumes, disposez-les sur une plaque avec un filet d’huile et des herbes, enfournez 25 min à 180°C. Ajoutez le saumon à mi-cuisson.

👉 Un repas savoureux qui cale bien sans alourdir la digestion.

Les clés d’un jeûne intermittent réussi

• Misez sur les protéines (œufs, poisson, tofu, légumineuses) pour prolonger la satiété.

• Ajoutez des fibres (fruits, légumes, céréales complètes) pour stabiliser la glycémie.

• N’oubliez pas les bons gras (avocat, huile d’olive, noix, graines) pour nourrir le corps.

• Buvez suffisamment d’eau et de tisanes pendant la période de jeûne.

Le jeûne intermittent n’est pas une question de privation, mais d’équilibre. Avec des repas complets, riches en protéines, fibres et bons gras, vous pouvez éviter les fringales, tenir plus facilement la période de jeûne et profiter pleinement de ses bienfaits.

👉 Ces 5 repas rassasiants vous aideront à transformer votre jeûne intermittent en un mode de vie durable et agréable.