6 astuces pour se muscler avec la marche

Pourquoi la marche renforce les muscles des jambes ?

Les muscles des cuisses et des fesses sont naturellement sollicités lorsque vous marchez. Si vous accélérez le pas pour atteindre une vitesse moyenne de 6 à 9 km/h, les muscles se contractent davantage.

Simple à pratiquer, la marche rapide est un sport d’endurance doux qui préserve vos articulations. Vous sculptez votre silhouette à votre rythme, sans impact et sans risque de vous blesser.

Les bienfaits se prolongent même après vos séances de marche rapide ! Idéale pour perdre du poids et  obtenir un corps musclé qui va brûler plus de calories au repos !

Avec les 6 conseils Croq’Body vous musclez votre corps, rien qu’en marchant, et ça marche !

1. Adoptez la bonne technique

Avoir une bonne technique vous aide à améliorer votre travail musculaire lors de vos séances de marche rapide. En marche sportive, bien dérouler son pied est essentiel pour se muscler sans se blesser. Propulsez-vous vers l’avant ! Par ce geste, vous sollicitez davantage vos muscles et vous mettez à profit toute la puissance du bon mouvement du pied. la poussée vers l’avant qu’effectuent vos orteils est un effort supplémentaire qui aide à « sculpter » vos muscles des jambes et vous permet de perdre des cuisses. 

2. Augmentez la cadence, la distance et la pente

Il n’y a pas une seule bonne manière de marcher, la vitesse idéale est la vôtre, celle qui vous correspond. En revanche, on peut apprendre à marcher plus vite pour devenir plus fort, perdre davantage de poids et améliorer ses capacités cardiovasculaires.

Marcher plus vite et plus loin

Les accélérations en marche sportive sont bien différentes de celles en course à pied. Elles évitent la monotonie de longues heures de marche et rythment la séance pour rester motivée. Pour apprendre les techniques de marche rapide : associer le mouvement des pieds et le mouvement des bras. Veillez à garder une bonne posture et à gainer le corps pour ne pas vous pencher vers l’avant, sinon vous risquez de gêner la respiration et déclencher un point de côté.

Intégrez du fractionné dans vos séances : peu à peu, accélérez la cadence de votre marche sportive en augmentant la fréquence ou l’amplitude de vos pas. Cela consiste à alterner des phases rapides avec des phases plus lentes et ainsi varier les rythmes au cours d’une même sortie. Ces alternances de « sprints » augmentent votre fréquence cardiaque, aident à développer les capacités d’endurance et sollicitent plus fortement vos muscles. Petit à petit, vous constaterez que vous êtes capables de marcher plus vite, plus longtemps, et plus loin…tout ça sans essoufflement !

Marche en pente

Ajoutez un peu de dénivelé positif lors de vos sorties pour travailler d’avantage vos jambes (mollets, fesses et cuisses). S'attaquer à une côte légère ou monter un escalier est un exercice efficace pour les muscles et le système cardiovasculaire. Alternez entre terrain plat et quelques pentes en dénivelé positif et négatif. C’est le meilleur moyen de vous améliorer en globalité !

3. Choisissez des chaussures adaptées

Croq’Body vous conseille de vous équiper de baskets de marche, car celles-ci sont plus légères que les baskets de running et donc plus simples à enfiler, faciles à emporter dans son sac au bureau. Mais elles permettent aussi d'amortir les chocs et de prévenir des problèmes d’articulations.

Pour progresser et performer sans douleurs en marche sportive il vous faut LA paire adaptée. Qu’elles soient en tissu, en cuir, imperméables ou respirantes, toutes les chaussures spécialisées en marche sont flexibles pour accompagner le déroulé de votre pied pendant la pratique de ce sport. N’hésitez pas à vous faire accompagner en magasin et rayon dédié pour le choix de vos futures chaussures et les trouver à votre pied !

4. Lestez vos jambes

Les études menées ont bien démontré que le port de poids aux chevilles durant la marche permet  de muscler le bas du corps, d’augmenter l’intensité de l’entraînement, la dépense énergétique, la capacité cardiovasculaire et donc booste la perte de poids. Marcher avec des poids pour cheville entre 500 grammes et 1 kilo va venir augmenter la fréquence cardiaque jusqu’à cinq battements par minute, la consommation d’oxygène et la dépense calorique.

Attention, en plus des muscles, les poids ajoutés sont aussi ressentis sur les articulations de vos jambes. Cette technique peut donc être un risque de blessures, surtout s’il impacte et modifie votre mécanisme de marche habituelle. Elle ne doit pas être gênée par l’ajout des poids ou vous faire compenser la difficulté par d’autres muscles ou articulation. Au risque de déséquilibrer le corps ou fragiliser les articulations.

Soyez prudente et limitez le poids des lestes à 500grammes ou 1 kilo chacun maximum.

5. Accentuez le mouvement de vos bras durant la marche

En marche rapide, il n’y a pas que vos jambes qui vous font avancer ! Vos bras constituent aussi de précieux alliés dans votre progression. Travailler le mouvement de vos bras vous permet de répartir l’effort entre vos jambes et le haut de votre corps. Vos bras sont de vrais métronomes, donnent le rythme de votre séance de marche rapide et celui de votre respiration. Tout comme la marche Afghane , la cadence est donnée par le corps et la coordination.

Utiliser ses bras en marchant :

Tenez-vous droite, rentrez-votre ventre, gainez et serrez-les abdos, et effectuez un mouvement de balancier avec vos bras. Grâce à ça, la marche sera plus fluide et vous gainerez davantage en musclant le haut du corps. Marcher avec les bras fait travailler les obliques et affine votre taille, car vous allez dépenser plus d’énergie. Si votre objectif est de raffermir votre corps, marchez sans baisser les bras tinuez !

En pratiquant, vous allez vite vous rendre compte d’un deuxième effet bonus : plus vous bougez les bras, plus vous marchez vite !

6. Hydratez-vous et massez vos jambes pour destocker les graisses

L’un des problèmes et complexes principal chez de nombreuses femmes ? la cellulite ! Elle empêche souvent de se sentir bien dans son corps. Cet amas de graisse qui se situe souvent sur le haut des cuisses peut être amoindri de façon naturelle, oust les pilules miracles et passez à la marche sportive vous aide à sculpter votre corps grâce à son effet anti-cellulite !

Les sports dynamiques tel que la marche sportive sont très conseillés pour solliciter la peau et destocker grâce aux mouvements apportés lors des séances.  

Un autre avantage de la marche sportive : en sollicitant l’ensemble des muscles du corps. Vous brûlez des calories et limitez ainsi le stockage de la graisse au niveau des muscles de vos jambes et de vos cuisses. Vous les verrez s’affiner peu à peu au fil des séances.

Aussi, pour optimiser votre guerre anti-cellulite, adoptez une alimentation équilibrée .

Conseil Bonus :

Pour rester motivée sur le long terme, n’hésitez pas à prévoir des sorties de marche à plusieurs. Vous vous offrez un moment de détente, bénéficiez des bienfaits tout en prenant soin de votre santé.

Comment et quand pratiquer ?

Pratiquez la marche sportive régulièrement avec des séances de plus de 30 minutes. Au-delà de ce temps d’effort, vous entrez en zone de travail en endurance et votre corps puise dans ses réserves de graisse. Vos muscles sont raffermis et les zones de cellulite diminuées.

Retrouvez nos astuces perte de poids et conseils motivation au sein de notre communauté sportive la Team Croq’Body.