Tout savoir sur la marche afghane

À la fois énergisante et méditative, la marche afghane offre une nouvelle occasion d’aborder la marche sous le signe du bien-être. Croq’body vous en dit plus sur cette activité qui se fait connaître depuis quelques années.

La marche afghane, qu’est ce que c’est ?

Inspirée par une tribu nomade d’Asie centrale qui pouvait parcourir plus de 60 kilomètres par jour sans se fatiguer, la marche afghane a été créée dans les années 1980.

En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane promet de nous faire avancer plus vite, plus loin, tout en déployant moins d’efforts. À la croisée de l’exercice physique et de la méditation, cette discipline ouverte à tous offre une toute autre vision de la marche et des bienfaits et pouvoir de la respiration sur le corps et l’esprit.

Avec la marche afghane, on initie la respiration à partir du diaphragme pelvien, comme en Qi Gong. C'est ce qui permet à la respiration d’être profonde et selon le rythme plus ou moins ample. On peut aussi l’associer au pranayama en yoga sauf que les rétentions de souffle sont beaucoup plus courtes dans la marche.

Comment pratiquer la marche afghane ?

La base de la marche afghane c’est le rythme. Il en existe trois principaux, qu’il convient d’adopter selon la personne, le lieu ou le moment.

L’enchaînement de base

C’est celui qui respecte le plus la respiration naturelle, il se décline sur huit temps : l’inspiration se fait par le nez sur les trois premiers pas, puis on suspend la respiration poumons pleins sur le quatrième, puis on expire par la bouche sur les trois pas suivants avant de suspendre son souffle poumons vides sur le huitième et dernier temps c’est le rythme 3-1 3-1.

La pratique

L’exercice se répète en étant concentré à chaque instant pour compter sans cesse les pas et, pour ceux qui le souhaitent, se répéter des pensées positives à chaque foulée. La marche afghane nous plonge dans un état de conscience modifiée, à l’exemple de la sophrologie, qui nous rend perméables aux pensées. D’où l’intérêt très positif de lui associer des pensées positives et de les répéter, comme un mantra.

Combien de temps faut-il pour maîtriser la marche afghane ?

Le rapport au souffle est très personnel donc cela dépend de chacun, du niveau d’où on part. Cela peut être rapide ou prendre plus de temps. En général, un atelier intensif d’un jour permet de bien comprendre et expérimenter la technique et il suffit ensuite de pratiquer car c’est la récurrence de la pratique qui va vous faire progresser et adopter le bon réflexe respiratoire.

Où pratiquer ?

Le meilleur endroit reste la nature. Mais cela n'empêche pas la marche urbaine ou périurbaine, par exemple pour se rendre au travail. 20-30 minutes de marche sont suffisantes pour en tirer des bénéfices.

Les bénéfices de la marche afghane

Bain d’oxygène

Le principe de base de la marche afghane consiste à synchroniser la respiration avec les pas. Avec l’enchainement 3-1 3-1 on respire 6 à 7 fois par minute contre 12 à 17 fois par minute en temps normal ! En coordonnant notre marche à notre souffle, notre respiration devient beaucoup plus ample. Et notre corps et cerveau s’en trouvent bien mieux oxygéné.

Accessible à tous

La marche afghane compte cinq rythmes de base. Il existe des rythmes longs, comme le 4-1-4-1, qui pour une activité plus méditative. Les rythmes courts, comme le 2-0-2-0, plutôt utilisés pour produire un effort plus élevé. On peut donc adapter le rythme en fonction du terrain, de notre objectif en randonnée et de notre condition physique. En plus, cette discipline ne requiert aucun équipement particulier si ce n’est une paire de chaussures confortables pour la marche.

Revitaliser le corps, apaiser l’esprit

Moins d’effort pour plus d’endurance et plus de vitalité ! La marche afghane est reconnue pour ses vertus régénératrices. Véritable source de suroxygénation, dynamisante et euphorisante. Vous êtes portés par le rythme, et ressentez rapidement un bien-être intense. Le comptage se révèle très apaisant au niveau mental.

Sur le plan physique, la marche afghane est réputée pour agir sur le métabolisme, le fonctionnement cardio-vasculaire et la sensation de fatigue ou elle peut apporter réponse aux troubles du sommeil.

Moment de détente

Les personnes qui pratiquent la marche afghane entrent dans un état qui s’apparente à la cohérence cardiaque, puisqu’elles contrôlent pleinement leur respiration. Il s’agit d’un excellent exercice de relaxation. Lorsqu’on se concentre sur nos pas et notre souffle, on devient plus présent à soi. La marche afghane est une forme de méditation active. Pour profiter de ces effets apaisants, il suffit de marcher 20 minutes chaque jour.

Vectrice d’autosuggestion 

En plus de nous aider à mieux gérer notre stress, la marche afghane peut nous permettre de reprogrammer notre cerveau. Lorsque notre esprit est apaisé et que notre corps est bien oxygéné, nous devenons plus réceptifs à l’autosuggestion. Il faudrait se trouver un mantra (courte phrase) qu’on pourra se répéter mentalement au rythme des pas. Par exemple, si on adopte le rythme 3-1-3-1, on peut se dire “j’ai confiance”, en associant chacune des trois syllabes à une foulée.

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