La cohérence cardiaque, l'exercice de respiration pour être zen

Le rythme cardiaque reflète notre état émotionnel, il varie sans cesse. Le lien cœur-cerveau marche dans les deux sens : en régulant le rythme cardiaque on a une influence sur notre état émotionnel.

La cohérence cardiaque : qu’est que c’est ?

La notion de cohérence cardiaque dans le sens utilisé aujourd’hui a été introduit par le Docteur David Servan-Schreiber dans son livre « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression » publié en  2003

En 1995, l’institut HeartMath publiait sa découverte sur l’influence du cœur sur les émotions, et comment les signaux du cœur peuvent être utilisés pour ramener le calme dans l’ensemble du corps et du cerveau. C’est la facilitation cognitive. Le fait de pouvoir être clair dans nos décisions, fluide dans nos pensées.

En effet, les chercheurs ont démontré que le cœur est une composante majeure du système émotionnel. Les signaux générés par le rythme cardiaque jouent un rôle clé dans nos expériences émotionnelles. Les signaux du coeur impactent profondément les fonctions cognitives.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque pour la santé

« Le positif attire le positif »

On sait tous que le cœur obéit aux « ordres » envoyés par le cerveau sous forme de signaux neuronaux. Mais en réalité c’est le coeur qui envoie le plus d’informations au cerveau que l’inverse ! Ces signaux cardiaques ont un effet significatif sur la fonction cérébrale. Ils influent sur le plan émotionnel et sur les facultés cognitives (la mémoire, l’attention, la perception…)

Les différents rythmes d’activité cardiaque (en fonction des différents états émotionnels) ont des effets immédiats sur la fonction cognitive et émotionnelle. Lors d’un stress ou lors d’émotions désagréables, la courbe du rythme cardiaque est impactée et devient irrégulière. Les signaux du cœur vers le cerveau freinent les fonctions cognitives supérieures. Donc, cela limite notre capacité à penser clairement, se souvenir, apprendre, raisonner ou à prendre des décisions efficaces. Cela explique pourquoi nous agissons souvent avec impulsivité et imprudence quand nous sommes stressés.

A l’opposé, lors d’émotions agréables, le rythme cardiaque est stable, ordonné. Il a l’effet inverse :  il optimise les fonctions cognitives et renforce des sentiments agréables et nos émotions. Cela signifie qu’apprendre à créer une meilleure cohérence cardiaque, via des émotions agréables ou positives, a des avantages sur l’ensemble du corps, et sur la gestion mentale de nos perceptions, nos ressentis, pensées et actions. Si l’on se sent bien et positive, on aura des pensées et actions positives !

Maintenir des émotions positives et agréables durant un temps T favorise une situation positive du corps entier. D’après les recherches, cet état est d’ailleurs scientifiquement mesurable !

La Cohérence psychophysiologique 

Cet état de bien-être se nomme cohérence psychophysiologique, car elle est caractérisée par un niveau d’harmonie élevé dans les processus physiologique (corporels) et psychologique (mentaux et émotionnels).

C’est un état de fonctionnement optimal. La recherche scientifique montre que lorsque nous activons cet état, nos systèmes physiologique et psychologique fonctionnent plus efficacement, nous atteignons une meilleure stabilité émotionnelle, gagnons en clarté mentale et plus généralement une amélioration des fonctions cognitives.

Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

• Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires aux situations dans l’urgence, l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou la digestion.
• Le parasympathique favorise à l’inverse, la récupération, la relaxation, le repos…

La santé est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. En respiration, l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

Il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par la respiration.

Comment pratiquer la Cohérence Cardiaque ?

3 fois par jour, 6 respirations par minute et durant 5 secondes pour obtenir des résultats car ces trois chiffres sont physiologiques et sont basés sur des études : C’est le fameux « 365 ».

Pourquoi le 365 ?

- 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (entre 3 et 6h). Il est recommandé une durée moyenne de 4h entre chaque pratique.

La 1ère séance, au réveil, est la plus importante, c’est là où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la 2ème séance 4h plus tard pour atténuer les événements de la matinée et préparer au repas et à la digestion. La 3ème séance, en fin d’après midi est tout aussi importante le matin car elle apaise et prépare à la soirée.

- 6 respirations par minute car c’est la respiration égale à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

- 5sec à l’inspiration et 5sec à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si vous soufflez dans une paille.

La posture recommandée est la position assise, le dos droit. La cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques. Mais avec l’expérience et l’habitude, vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque en toute situation dès que le besoin se fait sentir (en voiture, avant un examen, au bureau…Etc.)

Quel matériel pour pratiquer la cohérence Cardiaque ?

Montre connectée, chrono sur ordinateur ou téléphone

Le strict nécéssaire au début sera une minuterie ou une alarme réglée sur 5min. Il suffit de compter les respirations : « j’inspire lentement sur 5sec je compte 1, j’expire lentement sur 5sec je compte 2 » …. jusqu’à ce que l’alarme sonne au bout des 5min. Vous devriez obtenir 30 respirations.

Une feuille de papier et un crayon

Régler un chrono à 5min et dessiner des vagues sur une feuille au rythme de la respiration : la poitrine se soulève sur 5sec à l’inspiration, le crayon monte, la poitrine s’abaisse sur 5sec à l’expiration, le crayon descend. Vous pouvez le faire en fermant les yeux. Compter le nombre de vagues jusqu’à 30.

Applications mobiles de Cohérence Cardiaque

De nombreuses applications sur smartphones sont accessibles pour se lancer dans la cohérence cardiaque simplement et rapidement. Elles sont très faciles d’utilisation et intuitives afin de ne pas perdre de temps à comprendre le fonctionnement. La différence sera surtout sur le chronomètre et la manière dont les respirations sont suivies (fixer un point coloré sur l’écran, un graphique qui monte et descend…).

Maintenant vous savez tout sur cette méthode idéale pour être zen et apaisée en toute situation. Il n’y a plus qu’à essayer sans attendre ! Partagez-nous vos ressentis avec la communauté de sportives Croq’Body sur la Team Croq’Body. Des astuces bien-être sont les bienvenues !