Running : comment débuter le fractionné ?

Vous êtes lancé dans le running, vous aimez sentir vos progrès et vous cherchez une façon efficace de gagner en vitesse et en endurance ? Le fractionné est une méthode incontournable. Bien réalisé, il permet d’améliorer votre cardio, d’augmenter votre vitesse moyenne et de brûler plus de calories en moins de temps. Surtout, il peut rendre vos entraînements plus variés et plus motivants.

Mais comment s’y mettre quand on débute ? Pas de panique : nous allons vous guider pas à pas pour intégrer le fractionné à votre routine de manière simple, progressive et sûre.

Qu’est‑ce que le fractionné ?

Le fractionné, aussi appelé intervalles ou interval training, consiste à alterner des phases intenses de course avec des phases de récupération active (en trottinant ou marchant).
Plutôt que de courir toujours à la même allure, vous allez jouer avec les vitesses pour stimuler différemment votre corps.

Ce format maximise vos résultats sans allonger forcément vos séances. Et c’est justement ce qui le rend si efficace pour progresser rapidement, même quand on débute.

Pourquoi inclure le fractionné dès le début ?

Beaucoup hésitent à l’ajouter trop tôt, pensant que ce n’est réservé qu’aux coureurs confirmés. En réalité, le fractionné bien dosé est accessible à tous.
Voici ce qu’il peut vous apporter :

• Amélioration du souffle : votre cœur et vos poumons s’adaptent plus vite.

• Gain de vitesse : vous apprenez à courir plus vite sur de courtes périodes.

• Variété dans l’entraînement : fini la monotonie, bonjour la motivation.

• Meilleure gestion de l’effort : votre corps apprend à gérer les accélérations et les récupérations.

L’important est de progresser pas à pas, sans brûler les étapes.

Comment débuter le fractionné en 5 étapes

1. Choisissez le bon moment

Intégrez le fractionné 1 fois par semaine maximum au début pour ne pas surcharger votre organisme. Les autres sorties peuvent rester en allure confortable.

2. Échauffez‑vous sérieusement

Avant chaque séance de fractionné, prenez 10 à 15 minutes pour échauffer votre corps :

• Marche rapide ou trottinement léger

• Mobilisation des chevilles, genoux et hanches

• Quelques montées de genoux ou talons‑fesses

Un bon échauffement prépare vos muscles, votre cœur et vos articulations à l’effort intense à venir.

3. Commencez simple : 30‑20

Pour vos premières séances, rien de compliqué :

Structure :

• 30 secondes vite (mais contrôlé, sans sprint total)

• 20 secondes de récupération active en trottinant ou marchant

• Répétez 6 à 8 fois

Terminez avec 5 à 10 minutes de retour au calme en trottinant et en marchant.

Ce format est court, motivant et il vous permet de travailler l’intensité sans accumulation de fatigue excessive.

4. Augmentez progressivement

Quand vous commencez à être à l’aise avec le 30‑20, vous pouvez faire évoluer le format :

• 40 secondes vite / 20 secondes récupération

• 45 secondes vite / 30 secondes récupération

• 6 à 10 répétitions

L’idée est d’ajouter progressivement du temps ou du nombre d’intervalles, pas forcément de pousser plus fort tout de suite.

5. Écoutez votre corps

Le fractionné doit rester un plaisir. Si votre souffle s’emballe trop ou si vous sentez une douleur inhabituelle, ralentissez ou arrêtez la séance. La progression vient avec la régularité, pas avec l’épuisement.

3 erreurs à éviter quand on débute

• Courir trop vite… trop tôt

Le but n’est pas de sprinter comme un pro, mais de trouver une allure plus soutenue que votre allure de footing, sans aller dans l’inconfort total.

• Négliger la récupération

Les phases de récupération ne sont pas facultatives : elles permettent à votre corps de assimiler l’effort et d’être prêt pour la prochaine accélération.

• Enchainer les séances de fractionné

Trop d’intensité, trop souvent, mène au surentraînement. Une séance par semaine est un excellent début.

Comment mesurer vos progrès ?

Le fractionné est facile à suivre avec :

• Un minuteur ou une application d’interval training

• Une montre ou un smartphone pour regarder le temps

• Une sensation personnelle : moins d’essoufflement pour la même allure, ou plus de répétitions possibles

Au fil des semaines, vous constaterez que vos allures “rapides” deviennent plus faciles et que votre endurance générale s’améliore.

Exemple de progression sur 4 semaines

Semaine 1 : 30‑20 x 6
Semaine 2 : 40‑20 x 6
Semaine 3 : 40‑20 x 8
Semaine 4 : 45‑30 x 6

Simple, progressif, motivant.

Débuter le fractionné, c’est faire un grand pas

Le fractionné n’est pas réservé aux coureurs confirmés. Avec une approche douce, progressive et bienveillante, il devient un outil puissant pour améliorer votre running. Il vous aide à courir plus vite, à gérer vos efforts et à rendre vos sorties plus intéressantes.

Alors, prêt à essayer votre première séance de fractionné ? Sortez vos baskets, prenez le temps d’un bon échauffement… et laissez‑vous surprendre par vos progrès !

Courir mieux commence par un premier pas… rythmé !