Affinez votre taille : 3 exercices efficaces à découvrir

Par Raphaël Godard

Publié le 10/03/2025

Sommaire

1. Le gainage latéral (planche latérale)
2. Le "stomach vacuum" (aspiration de l'estomac)
3. Les élévations latérales des jambes allongées

Obtenir une taille fine et tonique est un objectif partagé par beaucoup. Cependant, les exercices traditionnels comme les crunchs ou les torsions peuvent être inconfortables, voire inadaptés pour certaines personnes. Heureusement, il existe des alternatives tout aussi efficaces pour sculpter votre silhouette sans solliciter excessivement la colonne vertébrale. Voici trois exercices ciblés pour affiner votre taille en douceur.

1. Le gainage latéral (planche latérale)

Le gainage latéral est un exercice isométrique qui renforce les muscles obliques, essentiels pour une taille fine. Il sollicite également les muscles profonds du tronc, améliorant ainsi la stabilité et l'équilibre.p

Comment réaliser cet exercice :

Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues et pieds l'un sur l'autre.
Placez votre coude droit directement sous votre épaule, avant-bras perpendiculaire au corps.
En contractant les muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol pour aligner votre corps de la tête aux pieds.
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en respirant normalement.
Revenez lentement à la position initiale et répétez de l'autre côté.

Conseils :

Assurez-vous que votre corps reste bien aligné tout au long de l'exercice.
Pour augmenter la difficulté, levez la jambe supérieure ou maintenez la position plus longtemps.fr.myprotein.com

2. Le "stomach vacuum" (aspiration de l'estomac)

Cet exercice, issu du yoga, cible le muscle transverse de l'abdomen, contribuant à une taille plus fine et à un ventre plat. Il améliore également la posture en renforçant les muscles profonds.

Comment réaliser cet exercice :

Mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Expirez profondément pour vider vos poumons de l'air.
Sans inspirer, rentrez le ventre vers la colonne vertébrale autant que possible.
Maintenez cette contraction pendant 10 à 15 secondes, sans respirer.
Relâchez et respirez normalement.
Répétez l'exercice 5 à 10 fois.

Conseils :

Commencez par des contractions de courte durée et augmentez progressivement le temps à mesure que vous gagnez en force.
Cet exercice peut également être effectué en position assise ou debout.

3. Les élévations latérales des jambes allongées

Cet exercice cible les muscles obliques et les abducteurs de la hanche, contribuant à affiner la taille et à tonifier les hanches.

Comment réaliser cet exercice :

Allongez-vous sur le côté droit, le corps bien aligné.
Placez votre bras droit sous votre tête pour la soutenir et votre main gauche devant vous pour l'équilibre.
Gardez les jambes tendues et les pieds flex.
Soulevez lentement la jambe gauche vers le haut, sans bouger le bassin.
Redescendez la jambe sans toucher la jambe droite.
Répétez 10 à 15 fois, puis changez de côté.

Conseils :

Ne cherchez pas à monter la jambe trop haut pour éviter de basculer le bassin en arrière.
Contrôlez le mouvement pour maximiser l'efficacité de l'exercice.

En intégrant ces exercices à votre routine d'entraînement, vous travaillerez efficacement votre taille sans recourir aux crunchs ou aux torsions. Pour des résultats optimaux, associez ces mouvements à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des problèmes de dos ou d'autres conditions médicales.