Randonnée : quels repas emporter pour être en forme ?

Une paire de chaussures solides, un sac bien ajusté, un itinéraire au top… Et une question cruciale : quels repas emporter en randonnée pour rester en forme toute la journée ? Que vous partiez pour une balade de quelques heures ou une rando de plusieurs jours, l’alimentation joue un rôle essentiel pour garder votre énergie et éviter les coups de mou. Voici nos conseils pratiques pour composer un menu de randonnée sain, léger et nourrissant… sans vous alourdir !

Pourquoi bien manger en randonnée est essentiel ?

En randonnée, votre corps est mis à contribution. Vous marchez, vous grimpez, vous transpirez… Vous brûlez donc beaucoup plus de calories que d’habitude, tout en perdant eau, sels minéraux et énergie.

Sans une bonne alimentation, vous risquez :

• Une baisse d’énergie

• Des crampes ou maux de tête

• Une diminution de la concentration

• Des fringales… ou des nausées

👉 Le bon équilibre : des glucides pour l’énergie, des protéines pour la satiété, et de l’eau en quantité suffisante.

1. Le petit-déjeuner : carburant de départ

Un bon petit-déjeuner est indispensable avant de partir. Il doit être complet, digeste et vous apporter une énergie durable.

Exemple de petit-déjeuner idéal :

• Flocons d’avoine ou pain complet

• Purée d’oléagineux (amandes, noisettes)

• Fruits frais ou secs

• Yaourt ou boisson végétale

• Un thé ou un café léger

👉 Évitez les aliments trop gras ou sucrés (viennoiseries, soda), qui provoquent des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie.

2. Le déjeuner : pratique, nourrissant et transportable

Pour le repas de midi, privilégiez un repas froid, facile à transporter, qui se conserve sans réfrigération.

Quelques idées de déjeuner rando :

• Salade de quinoa, pois chiches, légumes croquants, huile d’olive

• Wrap au poulet, crudités, fromage frais

• Sandwich au pain complet, jambon blanc, œuf dur, salade

• Galette de sarrasin roulée avec du thon, des tomates séchées et un peu de feta

Ajoutez une pomme, une poignée d’amandes ou un carré de chocolat noir en dessert, pour recharger les batteries avec gourmandise.

👉 Évitez les plats trop salés ou lourds à digérer, qui fatiguent plus qu’ils ne rassasient.

3. Les encas à glisser dans le sac

En randonnée, mieux vaut prévenir les coups de fatigue. Glissez dans votre sac quelques encas faciles à grignoter en marchant ou lors d’une pause :

• Barres de céréales maison ou sans sucres ajoutés

• Fruits secs : dattes, abricots, raisins, bananes séchées

• Mélange "trail mix" : amandes, noix, noisettes, graines, cranberries

• Carrés de chocolat noir ou pâte de fruits

• Mini-saucisson ou cubes de fromage (si conservés au frais)

👉 Astuce : fractionnez les apports pour manger un peu toutes les 1 à 2 heures, plutôt que de tout engloutir d’un coup.

4. L’hydratation : la priorité numéro 1

L’eau est votre meilleure alliée. En randonnée, vous transpirez beaucoup, même sans vous en rendre compte. Une bonne hydratation évite fatigue, crampes, baisse de vigilance.

Nos conseils hydratation :

• Buvez petites gorgées régulières toutes les 15 à 20 minutes

• Prévoyez 1,5 à 2 litres d’eau minimum pour une journée

• En cas de forte chaleur, ajoutez un sachet de sels minéraux ou une pincée de sel + jus de citron pour compenser les pertes

👉 Évitez les boissons sucrées, énergisantes ou alcoolisées, qui accentuent la déshydratation.

5. Et pour une rando sur plusieurs jours ?

Si vous partez en trek ou en bivouac, la stratégie change : vous devez penser à légèreté, conservation, et apport énergétique.

Optez pour :

• Des plats lyophilisés ou déshydratés de qualité (légers, pratiques)

• Du riz, des pâtes, de la semoule en sachet cuisson rapide

• Des sachets de soupe instantanée, des purées en poudre

• Des conserves mini-format (thon, maquereaux, légumes cuits)

• Du pain de mie, des galettes de riz ou crackers complets

Et bien sûr, vos encas restent essentiels pour tenir toute la journée !

Bonus : 3 astuces pour bien s’organiser

1. Préparez vos repas à l’avance, en portions faciles à attraper

2. Emballez dans des contenants légers, réutilisables ou compostables

3. Pensez à ramener tous vos déchets (emballages, pelures…) pour respecter la nature

Bien manger en randonnée, c’est une question d’équilibre, de praticité et d’anticipation. Des repas simples, nutritifs et bien répartis dans la journée vous aideront à marcher plus longtemps, sans fringale ni fatigue. Et surtout… à savourer pleinement chaque pas dans la nature.

Alors, prêt à remplir votre sac de bons carburants pour l’aventure ? 🥾🍎💧