Randonnée : que manger pour reprendre des forces ?

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Par Ameline Lieb

Publié le 12/09/2024 - mis à jour le 17/01/2026

Randonnée : que manger pour reprendre des forces ?

Vous partez en randonnée ? Dans votre sac doit se trouver de la nourriture afin de reprendre des forces pendant votre marche. Mais quel repas et/ou encas emmener ? Réponses.

Je randonne : quels sont mes besoins énergétiques ?

En temps normal, un homme âgé de 18 à 69 ans a des besoins énergétiques qui s’élèvent à 2600 kcal/jour en moyenne. Chez la femme, ces besoins énergétiques descendent à 2100 kcal/jour en moyenne. Ces chiffres, établis par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), varient en cas d'activité physique intense. Ils augmentent.

Les besoins énergétiques d’un randonneur dépendent de la durée, de la difficulté de l'effort (dénivelé, vitesse, poids du sac à porter,…), de l’altitude, de la température extérieure, mais aussi de son sexe, son âge et son poids. S’ils sont moins importants que les besoins énergétiques d’un coureur d’endurance, on considère qu’une marche de 20 km coûte au corps du randonneur au minimum 2000 kcal en plus de son métabolisme de base.

Je randonne : que dois-je manger pour combler mes besoins ?

Vous partez une journée en randonnée ? S’il faut prévoir un repas facile à emporter et à conserver, qui se mange sur le pouce, pas question d’omettre les nutriments qu’il contient !

Votre repas doit contenir assez de protéines pour construire et réparer les muscles, mis à rude épreuve pendant la randonnée. Il doit également contenir des glucides à faible index glycémique qui procurent de l’énergie durable. Attention aux glucides raffinés, à index glycémique élevé, qui élèvent brutalement la glycémie, puis la font retomber, favorisant alors les coups de fatigue.

Idéalement, votre repas doit se composer de crudités, de protéines (viandes, poissons, œufs), de féculents, d’un fruit, d'eau et éventuellement d’un laitage.

À cela, ajoutez des encas à consommer toutes les heures. L’idéal est d’emmener des barres de céréales faites maison, des oléagineux et/ou des fruits secs pour refaire le plein de bons glucides pendant votre randonnée.

Bon à savoir : mangez un bon petit déjeuner, lui aussi riche en protéines ! N’hésitez pas à consommer des œufs, du jambon ou du saumon fumé pour préparer votre corps à l’effort qu’il va endurer !

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Questions fréquentes

Les besoins énergétiques d'un randonneur varient selon la durée, la difficulté du parcours, l'altitude, la température, ainsi que le sexe, l'âge et le poids. En moyenne, une marche de 20 km exige au minimum 2000 kcal supplémentaires en plus du métabolisme de base, ce qui est essentiel pour soutenir l'effort physique prolongé.

Pour une randonnée d'une journée, il est important de préparer un repas facile à emporter, riche en protéines pour la réparation musculaire et en glucides à faible index glycémique pour une énergie durable. Ce repas devrait inclure des crudités, une source de protéines comme viande, poisson ou œufs, des féculents, un fruit, de l'eau, et éventuellement un laitage. De plus, il est conseillé d'emporter des encas sains tels que des barres de céréales maison, des fruits secs ou des oléagineux à consommer régulièrement.

Les glucides à index glycémique élevé provoquent une rapide élévation puis chute de la glycémie, ce qui peut entraîner des coups de fatigue pendant la randonnée. Il est préférable de consommer des glucides à faible index glycémique qui offrent une libération d'énergie plus stable et durable, essentielle pour maintenir les efforts sur le long terme.

Un petit déjeuner riche en protéines est recommandé avant la randonnée pour préparer le corps à l'effort. Il peut inclure des œufs, du jambon ou du saumon fumé, qui contribuent à nourrir et renforcer les muscles en anticipation de la dépense énergétique.

Pendant la randonnée, il est conseillé de consommer des encas toutes les heures pour recharger l'énergie. Des barres de céréales faites maison, des fruits secs et des oléagineux sont d'excellents choix, car ils apportent des glucides de qualité et des bons lipides, favorisant une énergie constante et durable.