Randonnée, trail, trek : que manger avant, pendant et après ces efforts physiques intenses ?

Vous passez des vacances sportives en France ou à l’étranger ? Que manger avant, pendant et après vos randonnées, trails, treks et compagnie ? Marion Leroux, naturopathe interrogée par Top Santé, a partagé ses conseils.

Que manger avant un effort physique intense ?

Entre une semaine et 72 heures avant l’effort physique intense, il faut veiller à manger un peu plus de glucides pour avoir plus d’énergie. À l’inverse, il faut limiter sa consommation d’aliments gras (viandes grasses, beurre, sauces,…) et d’aliments acidifiants (fromages, alcool,…). Pourquoi ? Car ils ont tendance à déshydrater.

« On maintient son équilibre alimentaire habituel, mais on augmente la quantité de glucides. Les aliments à privilégier sont les sources de glucose à indice glycémique bas, que l’on peut augmenter de 8 à 10 grammes par kilos et par jour. Mais aussi les fruits, les graines, les légumes pour la recharge en minéraux et micronutriments », conseille Marion Leroux, avant d’ajouter : « Il faut limiter les viandes grasses ainsi que les graisses et les sauces, et diminuer particulièrement les aliments acidifiants tels que le fromage et les alcools ».

Trois à quatre heures avant l’activité physique, l’experte conseille de prendre « un dernier vrai repas » pauvre en fibres et en graisses, afin d’être facile à digérer. Juste avant l’effort physique intense, elle conseille de consommer une petite quantité de glucides à indice glycémique bas, comme une compote sans sucres ajoutés ou une banane.

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Que manger pendant un effort physique intense ?

« Mieux vaut manger en petite quantité mais régulièrement tout du long.  Tout ce qui est glucides lents, il nous en faut pendant l’exercice, idem pour le sucre. Par contre, les protides ne sont pas indispensables à ce moment-là. Les protéines, il faut surtout en consommer avant, ils entretiennent l’énergie des muscles. Mais sur le coup, on conseille surtout de manger des glucides, des pâtes, du riz, des barres de céréales, du pain… Par petites touches ! Si on mange un vrai repas, la digestion peut être plus lente et demander un effort important à l’organisme, déjà fatigué par l’effort physique. Alors qu’en mangeant petit à petit, la digestion est plus rapide et canalise moins l’organisme », rappelle Marion Leroux.

L’objectif, pendant l’effort, est de fournir à son corps des glucides à indice glycémique bas, comme des fruits frais et des fruits secs, pour économiser sa réserve de glycogène. Les aliments riches en protéines doivent également être consommés. « Un apport en protéine de 20g/ heure peut être utile comme supplément de source d’énergie. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour les BCAA (Acides aminés branchés) ou les Peptopro (Hydrolysat de protéines, protéines prédigérées). On peut également prendre des barres protéinées avec soi », explique l’experte.

Que manger après un effort physique intense ?

Enfin, après l’activité physique, l’essentiel est de maintenir son stock de glycogène et de reprendre des protéines selon Marion Leroux. Outre les glucides bas qui sont toujours à favoriser, elle conseille de manger entre 80 et 100g de poisson ou viande, ou encore deux oeufs. « Une soupe de légumes pour reconstituer les stocks de minéraux, ainsi que des oléagineux de type noisette, amandes… Les fruits et les jus de fruits, ainsi que les jus de légumes sont également très intéressants pour reconstituer les stocks de vitamines et minéraux », ajoute-t-elle.