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La marche du crocodile pour avoir un ventre plat : un exercice étonnant mais redoutable
Sport
Par Raphaël Godard
Publié le
Sommaire
Et si pour affiner la taille et tonifier vos abdominaux, il suffisait d’imiter un crocodile ? C’est le pari audacieux de la « marche du crocodile », un exercice à la fois amusant, exigeant et diablement efficace pour sculpter le ventre. À pratiquer chez soi, sans matériel, cette technique renforce en profondeur tout le gainage abdominal tout en boostant le cardio. Prêt(e) à ramper vers un ventre plat ?
Qu’est-ce que la marche du crocodile ?
La marche du crocodile (ou "crocodile walk") est un exercice de renforcement musculaire inspiré du déplacement des reptiles. Elle consiste à avancer en maintenant une position basse, gainée, avec un appui sur les mains et les pieds, en simulant le mouvement fluide et rampant d’un crocodile.
Cet exercice sollicite intensément :
les abdominaux profonds (transverse, obliques),
les épaules et les bras,
les cuisses et les fessiers,
et surtout le centre du corps (core), responsable de la posture et de la stabilité.
Pourquoi c’est bon pour le ventre ?
Contrairement aux crunchs classiques, la marche du crocodile ne crée pas de pression sur les lombaires et travaille les abdos en dynamique. Elle demande un gainage permanent, stabilise les hanches et renforce le muscle transverse, le véritable allié d’un ventre plat.
Résultat : un exercice complet qui brûle des calories, améliore la posture et redessine la taille.
Comment réaliser la marche du crocodile ?
Position de départ
Mettez-vous en position de planche sur les mains (bras tendus, corps aligné de la tête aux talons).
Serrez les abdos et les fessiers, gardez les hanches basses.
Le mouvement
Avancez d’un pas : main droite + pied gauche, puis main gauche + pied droit, en gardant le buste le plus proche possible du sol.
Vos genoux ne doivent pas toucher le sol.
Gardez un rythme lent et contrôlé, sur 4 à 6 mètres, ou 30 à 45 secondes.
À quelle fréquence le pratiquer ?
Débutants : 2 à 3 fois par semaine, sur 3 à 4 séries de 30 secondes.
Confirmés : 4 fois par semaine, 4 à 6 séries, en augmentant la distance ou le temps.
Vous pouvez l’intégrer à une routine de HIIT, l’utiliser comme exercice de gainage dynamique ou comme challenge cardio.
Astuces pour optimiser l’effet ventre plat
Respirez par le ventre en maintenant l’abdomen rentré pendant toute la marche.
Ne creusez pas le dos : un bon alignement protège vos lombaires.
Privilégiez la qualité du mouvement à la vitesse.
Associez cet exercice à une alimentation équilibrée pour des résultats visibles.
La marche du crocodile est un exercice redoutablement complet, parfait pour celles et ceux qui veulent renforcer leurs abdos en profondeur et affiner leur silhouette de manière ludique. Sans crunchs, sans matériel, mais avec de la régularité et une bonne technique, c’est une nouvelle arme à ajouter à votre arsenal forme. Prêt(e) à vous lancer dans la jungle du fitness pour retrouver un ventre plat ?
Questions fréquentes
La marche du crocodile est un exercice de renforcement musculaire qui imite la progression rampante d'un crocodile. Il sollicite intensément les abdominaux profonds comme le transverse et les obliques, ainsi que les épaules, les bras, les cuisses, les fessiers et surtout le centre du corps (core), renforçant ainsi la posture et la stabilité.
Pour effectuer la marche du crocodile, commencez en position de planche avec les bras tendus et le corps aligné. Serrez les abdominaux et les fessiers, maintenez les hanches basses et avancez en synchronisant main droite avec pied gauche, puis main gauche avec pied droit, tout en gardant le buste proche du sol sans que les genoux touchent le sol. Gardez un rythme lent et contrôlé.
Les débutants peuvent intégrer la marche du crocodile 2 à 3 fois par semaine avec 3 à 4 séries de 30 secondes. Les pratiquants confirmés peuvent l'effectuer 4 fois par semaine avec 4 à 6 séries, en augmentant progressivement la durée ou la distance pour maximiser la perte de poids et affiner la silhouette.
Pour optimiser les résultats, respirez profondément par le ventre en maintenant l'abdomen rentré durant l'exercice, évitez de creuser le dos pour protéger les lombaires, privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la vitesse, et accompagnez cet exercice d'une alimentation équilibrée.
Contrairement aux crunchs qui peuvent exercer une pression sur les lombaires, la marche du crocodile travaille les abdominaux en dynamique sans impact nocif sur le dos. Elle engage le transverse, un muscle clé pour un ventre plat, tout en combinant renforcement musculaire, brûlage de calories et amélioration de la posture, pour une approche complète et efficace.
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