La planche de Copenhague pour maigrir

Vous cherchez un exercice simple, sans matériel, efficace et ciblé pour affiner votre silhouette ? La planche de Copenhague pourrait bien devenir votre nouvelle alliée. Encore peu connue du grand public, elle est pourtant redoutablement efficace, notamment pour tonifier l’intérieur des cuisses, renforcer le tronc et brûler des calories. Et si on vous disait qu’en quelques minutes par jour, vous pouviez faire travailler des muscles souvent oubliés tout en dessinant votre silhouette ? Allons voir ensemble pourquoi et comment intégrer cet exercice dans votre routine minceur.

Qu’est-ce que la planche de Copenhague ?

La planche de Copenhague est une variante dynamique du gainage latéral. À la différence de la planche classique, qui sollicite essentiellement les abdominaux en position statique, celle-ci cible plus précisément les adducteurs, c’est-à-dire l’intérieur des cuisses. Concrètement, vous vous installez en position de gainage latéral sur un tapis, avec le haut du corps soutenu par l’avant-bras. Puis vous placez la jambe supérieure sur un support en hauteur – une chaise, un banc, ou même le bord du canapé – tandis que la jambe inférieure reste dans le vide ou touche à peine le sol. Le but est de maintenir cette posture, dos bien droit, hanches alignées, tout en contractant l’ensemble de votre sangle abdominale. L’exercice est exigeant, mais incroyablement complet.

Pourquoi est-elle redoutable pour maigrir ?

Contrairement à ce que l’on pense souvent, maigrir ne se limite pas à transpirer en courant pendant une heure. Ce qui compte, c’est de construire du muscle pour augmenter votre métabolisme de base. Et c’est là que la planche de Copenhague fait toute la différence. Elle sollicite en profondeur les adducteurs, les obliques, les abdos transverses, les fessiers et même les muscles du dos. Résultat : plus de tonus, plus de calories brûlées au repos, et une silhouette visiblement plus ferme. En tonifiant l’intérieur des cuisses, vous gommez progressivement cette zone souvent source de complexes. De plus, comme cet exercice demande un engagement musculaire intense, il aide à améliorer la posture, ce qui affine visuellement la silhouette. Et on ne va pas se mentir : on adore voir les résultats dans le miroir !

Un effet ventre plat et jambes fines

Ce qui rend la planche de Copenhague si intéressante, c’est qu’elle combine plusieurs objectifs en un seul mouvement. Vous renforcez votre sangle abdominale, vous travaillez vos cuisses et vous améliorez votre stabilité globale. Résultat ? Votre ventre devient plus plat, vos jambes plus fuselées, et votre taille gagne en définition. C’est l’alliée idéale pour celles et ceux qui veulent affiner sans gonfler. L’intérieur des cuisses est souvent négligé dans les entraînements classiques, et pourtant, c’est une des zones les plus importantes à travailler si vous voulez éviter l’effet “cuisses qui frottent” ou retrouver une silhouette plus tonique. En ajoutant cet exercice à votre routine, vous ciblez précisément ce qui fait la différence.

Comment bien exécuter la planche de Copenhague ?

Pas besoin d’être un·e athlète pour commencer. On peut adapter la difficulté à son niveau. Pour débuter, installez-vous sur le côté, couché·e sur un tapis, puis posez le genou de la jambe supérieure sur un support comme une chaise. Le coude est placé sous l’épaule. Gainez votre sangle abdominale, décollez le bassin du sol et tenez la position. Le bas du corps reste bien aligné. Pour les plus avancé·es, le pied est posé sur le support au lieu du genou, ce qui augmente considérablement la difficulté. Maintenez la posture 10 à 15 secondes au début, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 secondes voire une minute par côté. L’idéal ? Faire 3 séries de chaque côté, deux à trois fois par semaine. Pensez toujours à respirer régulièrement, à garder les hanches hautes, et à bien aligner les épaules, le bassin et les chevilles. C’est la clé pour un travail efficace… et sécurisé.

Un gainage qui muscle en profondeur

Contrairement aux exercices explosifs comme les squats ou les burpees, la planche de Copenhague repose sur un travail en isométrie : vous maintenez la position sans bouger. Ce type d’effort renforce les muscles en profondeur, en douceur, sans choc pour les articulations. C’est parfait si vous avez des douleurs de genoux, des soucis de dos ou si vous débutez le sport. Le bonus ? Vous améliorez votre équilibre, votre coordination et votre force globale, ce qui vous rend plus performant·e dans toutes vos autres activités physiques. Et plus vous êtes tonique, plus vous brûlez de calories au repos. C’est un cercle vertueux !

À intégrer dans une routine minceur complète

Bien sûr, la planche de Copenhague ne fait pas tout. Pour réellement maigrir, il faut l’associer à une alimentation équilibrée, à un bon sommeil et à un peu de cardio. Mais elle peut clairement accélérer les résultats. En travaillant les muscles profonds et les zones stratégiques comme le ventre et l’intérieur des cuisses, elle affine la silhouette sans prise de volume. Vous pouvez l’intégrer à la fin d’une séance de renforcement musculaire, en complément d’exercices pour les fessiers, les bras ou les mollets. Ou encore la pratiquer en circuit training avec d’autres mouvements comme les fentes, les planches classiques et les mountain climbers. En quelques semaines, vous sentirez la différence… et vous la verrez !

Les erreurs à éviter

Pour que l’exercice soit vraiment efficace (et sans danger), évitez quelques erreurs courantes. D’abord, ne laissez pas tomber votre bassin : gardez-le bien aligné avec le reste du corps. Ensuite, ne forcez pas sur votre nuque : regardez droit devant vous. Enfin, ne bloquez pas votre respiration : inspirez et expirez lentement pour mieux contrôler le mouvement. Si l’exercice est trop difficile au début, réduisez le temps de maintien ou commencez avec la version “genou sur la chaise”. Mieux vaut une exécution parfaite sur 10 secondes qu’une mauvaise posture pendant 30.

Ce que vous allez gagner

Au-delà de l’aspect minceur, la planche de Copenhague vous apporte un vrai bénéfice dans la vie quotidienne. En renforçant votre tronc, vous améliorez votre posture, vous avez moins de douleurs au dos, et vous vous sentez plus solide. Vos jambes gagnent en tonicité, votre ventre devient plus plat, et votre silhouette se redessine naturellement. C’est un petit effort pour un grand effet ! Et surtout, vous développez une meilleure conscience corporelle : vous sentez vos muscles travailler, vous apprenez à vous gainer, et vous reprenez le contrôle de votre corps.

Prêt·e à relever le défi ?

Et si vous essayiez dès aujourd’hui ? Choisissez un tapis, une chaise, et lancez-vous pour 10 secondes de chaque côté. C’est simple, rapide, et terriblement efficace. Faites-le chaque jour pendant une semaine, puis augmentez la durée. Vous verrez, votre corps s’adapte vite… et il vous dira merci. En intégrant la planche de Copenhague dans votre routine, vous faites le choix d’un exercice intelligent, ciblé, et redoutable pour affiner votre silhouette. Alors, on commence quand ?