Randonnée : quelle quantité d’eau boire ?

Vous vous préparez pour une randonnée et vous vous demandez combien d’eau emporter ? Vous avez peur de porter trop lourd… ou pas assez ? C’est une excellente question ! Car en randonnée, l’hydratation n’est pas un détail : c’est un facteur clé de votre performance, de votre confort, et surtout de votre sécurité. Alors, quelle est la bonne quantité à boire ? Comment s’organiser ? Et que faire en cas de forte chaleur ou de longue distance ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour randonner bien hydraté(e).

Pourquoi bien s’hydrater est si important en randonnée ?

En marchant, même à allure modérée, votre corps se dépense, transpire et perd de l’eau. Et cette perte est encore plus importante en cas de :

• Températures élevées.

• Montée en altitude.

• Randonnée avec sac à dos lourd.

• Terrain accidenté ou effort prolongé.

Si vous ne compensez pas cette perte, vous risquez :

• Une baisse d’énergie rapide.

• Des crampes musculaires.

• Des maux de tête ou des vertiges.

• Une déshydratation plus ou moins sévère.

Le meilleur réflexe, c’est de boire avant d’avoir soif. Car lorsque la sensation de soif se manifeste, vous êtes déjà en déficit.

Quelle quantité d’eau faut-il boire en moyenne ?

En randonnée, on recommande en général de boire entre 0,5 litre et 1 litre d’eau par heure d’effort. Cela dépend bien sûr de plusieurs facteurs :

• Votre gabarit et votre transpiration naturelle.

• La température extérieure.

• L’intensité de la randonnée.

• L’altitude et le taux d’humidité.

Exemples :

• Pour une randonnée facile de 2h en météo tempérée : prévoyez 1 à 1,5 litre.

• Pour une rando de 4h en terrain accidenté et chaleur modérée : 2 à 3 litres.

• Pour une grosse journée de 6h ou plus en été : au moins 3 litres, voire davantage.

Mieux vaut prévoir large que de manquer d’eau. Porter un peu plus lourd vaut mieux que de se retrouver déshydraté(e) en pleine montagne.

Quand et comment boire pendant la rando ?

Ne buvez pas tout d’un coup ! L’idéal, c’est de :

• Boire petites gorgées régulières, toutes les 15 à 20 minutes.

• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

• Adapter votre rythme de boisson selon l’effort (plus vous transpirez, plus vous buvez).

Astuce : utilisez une poche à eau avec pipette dans votre sac. Cela permet de boire sans s’arrêter, et d’éviter de “zapper” les pauses hydratation.

Si vous préférez la gourde, choisissez un modèle léger, avec ouverture facile, et mettez-la dans un compartiment facilement accessible.

Peut-on boire autre chose que de l’eau ?

Oui, mais attention. L’eau reste la base indispensable. Vous pouvez compléter avec :

• Une boisson électrolytique légère (surtout si vous transpirez beaucoup).

• Une eau citronnée ou légèrement sucrée pour varier les goûts.

• Un thé glacé maison, peu sucré.

• Un peu de jus de fruit dilué (1/3 jus, 2/3 eau).

Évitez :

• Les boissons trop sucrées (elles déshydratent).

• L’alcool (même en pique-nique).

• Le café en excès (effet diurétique).

En cas de randonnée longue ou sportive, pensez à remplacer les minéraux perdus par la sueur (sodium, potassium, magnésium), via des pastilles d’électrolytes ou une eau légèrement salée.

Comment transporter son eau efficacement ?

Voici quelques solutions pratiques :

• Poche à eau (Camelbak) : idéale pour les longues randos, accessible sans pause.

• Gourdes classiques : solides, simples, plus faciles à doser.

• Gourde filtrante : si vous partez plusieurs jours, elle permet de boire l’eau des rivières ou sources (après filtration).

• Bouteilles souples pliables : pratiques en rando légère ou en complément.

Répartissez votre eau dans le sac pour équilibrer le poids. Et si vous partez en itinérance, identifiez les points d’eau sur le parcours.

Et si je n’ai plus d’eau en route ?

Pas de panique, mais réagissez vite :

• Diminuez votre effort, ralentissez.

• Cherchez un coin ombragé pour vous reposer.

• Essayez de trouver un point d’eau (fontaine, source, ruisseau).

• En dernier recours, filtrez ou purifiez l’eau trouvée (pastilles, filtre, bouillir…).

Surtout : ne continuez pas à marcher longtemps sans eau, surtout en cas de chaleur. Le risque de coup de chaleur ou de malaise est réel.

Signes de déshydratation à surveiller

Pendant une randonnée, soyez attentif(ve) à ces signaux :

• Bouche sèche, langue pâteuse.

• Fatigue soudaine.

• Maux de tête.

• Étourdissements, nausées.

• Urines foncées ou peu fréquentes.

Dès que vous sentez ces symptômes, stoppez-vous, buvez lentement, reposez-vous. Ne forcez jamais.

En randonnée, bien s’hydrater est aussi important que de bien s’équiper. Boire entre 0,5 et 1 litre par heure de marche, régulièrement, en petites gorgées, vous permet de garder votre énergie, votre concentration… et de profiter pleinement du paysage.

Alors, avant votre prochaine rando, posez-vous cette question essentielle : ai-je prévu assez d’eau ?
Si la réponse est oui, vous partez sereinement. Et votre corps vous dira merci, pas seulement en haut du sommet… mais aussi au retour !