Fessiers plats : ces exercices de Pilates peuvent vous aider

Vous trouvez vos fessiers un peu plats ou sans tonus ? Vous n’êtes pas seul(e). Que ce soit à cause de la sédentarité, d’un manque d’activité physique ciblée ou simplement de la morphologie, des fessiers peu musclés peuvent affecter la posture, l’équilibre et la silhouette. Mais bonne nouvelle : pas besoin de squats épuisants ou de séances intenses pour obtenir des résultats. Le Pilates, méthode douce et efficace, peut transformer vos fessiers en profondeur, sans impact et sans douleur. Voici les meilleurs exercices de Pilates à intégrer à votre routine pour sculpter, tonifier et galber vos fessiers naturellement.

Pourquoi le Pilates fonctionne ?

Le Pilates cible les muscles profonds, ceux qui stabilisent et soutiennent votre corps. Il renforce le centre (le "core"), améliore la posture et sollicite les fessiers en finesse mais en intensité.

Ce que cela signifie ? Pas de mouvements violents ni de sauts, mais des contractions profondes, tenues, répétées, qui réveillent les muscles endormis.

👉 Idéal si vous passez beaucoup de temps assis, ou si vous débutez dans l’activité physique.

1. Le shoulder bridge (le pont)

Un grand classique du Pilates pour activer les fessiers tout en renforçant les abdominaux et les lombaires.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.

• Inspirez, puis expirez en décollant progressivement le bassin jusqu’à former une ligne des épaules aux genoux.

• Contractez les fessiers en haut, sans creuser le dos.

• Redescendez lentement vertèbre par vertèbre.

Répétitions : 10 fois, avec une pause de 5 secondes en haut.

👉 Astuce : plus vous engagez vos fessiers consciemment, plus le mouvement est efficace.

2. Le kick-back à quatre pattes

Un exercice ciblé pour tonifier le grand fessier, tout en travaillant la stabilité.

Comment faire :

• Mettez-vous à quatre pattes, dos droit, abdos engagés.

• Tendez une jambe vers l’arrière, pied flex.

• Poussez le talon vers le plafond, sans creuser le dos ni balancer le bassin.

• Redescendez sans toucher le sol, puis recommencez.

Répétitions : 15 par jambe, 2 séries.

👉 Pour plus d’intensité : ajoutez une mini-pause en haut à chaque montée.

3. Le side leg lift (élévation latérale)

Cet exercice cible le moyen fessier, souvent négligé mais essentiel pour le galbe et la stabilité du bassin.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le côté, jambes tendues.

• Soulevez la jambe du dessus sans pencher le buste.

• Maintenez 2 secondes en haut, puis redescendez lentement.

Répétitions : 12 à 15 par côté, 2 à 3 séries.

👉 Veillez à bien allonger la jambe et à garder le ventre rentré pour un travail profond.

4. Le clam (la coquille)

Un petit mouvement très puissant pour activer les muscles fessiers latéraux, parfait pour améliorer l’ouverture des hanches et la posture.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis, pieds alignés avec le bassin.

• Gardez les pieds collés et ouvrez le genou supérieur, sans bouger le bassin.

• Refermez lentement.

Répétitions : 15 par côté, 2 séries.

👉 Vous pouvez ajouter une bande élastique au-dessus des genoux pour plus de résistance.

5. Le swimming (la nage au sol)

Cet exercice renforce à la fois les fessiers, les lombaires et les épaules.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.

• Levez simultanément le bras droit et la jambe gauche, puis inversez.

• Enchaînez les mouvements en alternant comme si vous nagiez.

Durée : 30 secondes à 1 minute, 2 fois.

👉 Gardez le nombril rentré pour ne pas cambrer le dos.

Pour des résultats visibles, soyez régulier(e)

Le Pilates demande de la précision et de la régularité. Pour voir vos fessiers se raffermir et se dessiner :

• Pratiquez ces exercices 2 à 3 fois par semaine

• Complétez avec des étirements pour éviter les tensions

• Restez à l’écoute de votre corps : la qualité prime sur la quantité

👉 Résultat : une silhouette plus tonique, des fesses plus fermes, une posture améliorée… et plus de confiance en vous.

Fessiers plats ? Pas besoin de forcer : le Pilates est votre meilleur allié pour des résultats doux mais durables. Ces 5 exercices ciblés permettent de réveiller les muscles profonds, de sculpter vos courbes naturellement et d’améliorer votre stabilité globale.

Alors, prêt(e) à intégrer ces mouvements à votre routine bien-être ? Votre corps vous dira merci… et vos jeans aussi !