Avec quels aliments se marient le mieux l’avocat ?

L’avocat est devenu un incontournable de nos assiettes. Riche en bons lipides, en fibres et en vitamines essentielles, il est autant apprécié pour ses qualités nutritionnelles que pour sa texture onctueuse et sa saveur douce. Mais savez-vous avec quels aliments l’avocat se marie le mieux ? Que ce soit dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou simplement pour varier les plaisirs, bien associer l’avocat permet non seulement d’en optimiser les bienfaits, mais aussi de créer des plats savoureux et équilibrés.

Pourquoi associer intelligemment l’avocat à d’autres aliments ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est essentiel de comprendre l’intérêt nutritionnel de bien marier l’avocat. 

Ce fruit est source :

• d’acides gras mono-insaturés (notamment l’acide oléique),

• de vitamine E, un antioxydant puissant,

• de vitamines B9 et K,

• de potassium, en quantité supérieure à celle de la banane,

• de fibres alimentaires (environ 7 g pour 100 g d’avocat).

L’intérêt d’une bonne association réside donc dans la complémentarité des nutriments. 

Associer l’avocat à des aliments riches en protéines, en vitamines hydrosolubles ou en glucides complexes permet de composer des repas complets et rassasiants, tout en maximisant l’absorption des micronutriments.

L’avocat et les protéines animales

Avocat et œufs

L’avocat et l’œuf forment un duo parfait, tant au niveau gustatif que nutritionnel. L’avocat apporte les lipides et les fibres, tandis que l’œuf complète le repas avec des protéines de haute qualité, des vitamines B12 et D.

Cette association est idéale pour :

• un petit déjeuner protéiné (œuf poché sur tartine d’avocat),

• un brunch équilibré,

• une salade rassasiante pour le déjeuner.

Avocat et poisson

Le poisson gras, comme le saumon, est riche en oméga-3 et en protéines, ce qui complète à merveille les graisses mono-insaturées de l’avocat. Quant aux crevettes, elles apportent peu de graisses mais sont riches en iode, sélénium et protéines maigres.

Associations conseillées :

• Tartare avocat-saumon citronné,

• Salade d’avocat, crevettes et pamplemousse,

• Wraps de thon à l’avocat.

Ces plats sont non seulement savoureux, mais aussi sources d'acides gras essentiels, idéaux pour la santé cardiovasculaire.

L’avocat et les légumineuses

Avocat et pois chiches

Les pois chiches, comme les autres légumineuses (lentilles, haricots rouges, fèves), sont riches en protéines végétales, en fibres et en glucides complexes. Lorsqu’ils sont associés à l’avocat, on obtient un plat complet, parfait pour un déjeuner végétarien équilibré.

Idée recette :

• Houmous revisité à l’avocat,

• Bowl de quinoa, avocat, pois chiches grillés, légumes rôtis,

• Tacos végétariens à base de haricots rouges, maïs et avocat.

Ce type d’association convient particulièrement bien dans un régime flexitarien ou végétarien, tout en assurant une bonne satiété.

L’avocat et les céréales complètes

Avocat et quinoa, riz complet ou boulgour

Les céréales complètes sont une excellente source de glucides complexes et de micronutriments (magnésium, fer, sélénium). Combinées à l’avocat, elles constituent une base saine pour des plats complets et digestes.

Suggestions :

• Salade de quinoa, avocat, feta et légumes croquants,

• Riz complet, avocat et filet de poisson blanc,

• Boulgour à l’avocat, tomates cerises et olives noires.

L’association céréales + avocat est aussi idéale dans les pokes bowls ou les salades composées riches en couleurs et en textures.

L’avocat et les légumes frais

Avocat et légumes croquants

L’avocat, riche en graisses saines, facilite l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) contenues dans de nombreux légumes. Associer l’avocat à une salade de carottes râpées, de poivrons ou d’épinards crus permet de booster la biodisponibilité des antioxydants.

Idées d’associations :

• Salade d’avocat, tomates, poivrons et oignons rouges,

• Carottes râpées avec dés d’avocat et graines de courge,

• Taboulé de chou-fleur, avocat et persil.

On privilégiera une huile d’olive de qualité ou un simple filet de citron pour l’assaisonnement afin de conserver une recette légère et digeste.

L’avocat et les fruits

Avocat et agrumes

Les agrumes (citron, orange, pamplemousse) réveillent la douceur de l’avocat tout en apportant de la vitamine C. Cette association est particulièrement indiquée dans des salades fraîches ou des ceviches.

Exemples d’associations réussies :

• Avocat et pamplemousse rose avec crevettes,

• Tartare d’avocat et mangue au citron vert,

• Guacamole revisité avec zeste de citron et morceaux d’orange.

Ces recettes sont parfaites en été ou en accompagnement de grillades légères.

L’avocat et les graines ou oléagineux

Avocat et graines de chia, de lin, ou noix

Ajouter des graines ou des oléagineux à une préparation à base d’avocat permet d’enrichir le plat en oméga-3, en protéines végétales et en fibres. Cela renforce aussi l’effet rassasiant du repas.

Associations suggérées :

• Tartines d’avocat avec graines de sésame ou de tournesol,

• Salade avocat-noix-noisettes pour une touche croquante,

• Smoothie à base d’avocat, lait végétal et graines de chia.

Ces combinaisons sont parfaites pour un encas sain ou un petit déjeuner consistant.

L’avocat dans une alimentation équilibrée

• Portion recommandée : ½ avocat par jour suffit pour bénéficier de ses bienfaits sans excès calorique (environ 160 kcal pour 100 g).

• Préférer un avocat mûr mais pas trop : il doit céder légèrement sous la pression du doigt, sans être pâteux.

• Éviter les associations trop grasses : attention aux mélanges avocat + charcuterie ou fromages très riches qui peuvent déséquilibrer l’apport lipidique.

Top 7 des meilleures associations avec l’avocat

Comment tirer le meilleur de l’avocat dans votre alimentation ?

L’avocat est un aliment santé polyvalent, à condition de l’intégrer intelligemment dans des repas équilibrés. En l’associant à des protéines de qualité, des légumes riches en micronutriments, des céréales complètes ou des fruits bien choisis, vous créez des plats complets, savoureux et nutritifs.

Que vous soyez en phase de rééquilibrage alimentaire, en recherche d’inspiration pour varier vos repas, ou simplement amateur de bonnes choses, l’avocat s’adapte à toutes les envies. 

N’hésitez pas à expérimenter différentes associations et à miser sur la variété pour soutenir votre santé tout en vous faisant plaisir.