Comment perdre du poids en marchant ? (et combien de pas par jour)

La marche est l’un des exercices les plus simples, accessibles et efficaces pour perdre du poids durablement. Pas besoin de matériel, de salle de sport ou de séance intensive : il suffit de chaussures confortables, d’un peu de régularité et d’un bon rythme. Pourtant, marcher pour maigrir reste sous-estimé. Alors, comment transformer vos pas quotidiens en outil de minceur ? Et combien faut-il marcher réellement pour perdre du poids ? Voici toutes les réponses.

Pourquoi la marche aide-t-elle à perdre du poids ?

Contrairement aux idées reçues, marcher n’est pas "inutile" ou "trop léger" pour brûler des calories. Bien au contraire, c’est une activité d’endurance douce mais constante, qui mobilise l’ensemble du corps, active le métabolisme et favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Les bénéfices directs de la marche :

• Elle brûle des calories, surtout si elle est rapide et prolongée

• Elle diminue la glycémie après les repas

• Elle stimule le transit et la digestion

• Elle réduit le stress, un facteur majeur de stockage des graisses

• Elle améliore la qualité du sommeil, essentiel pour réguler le poids

Marcher 30 à 60 minutes par jour peut ainsi accélérer la perte de poids, sans bouleverser son emploi du temps.

Combien de pas faut-il faire par jour pour maigrir ?

Le chiffre de 10 000 pas par jour est souvent cité comme un repère. Il correspond à environ 1h30 de marche, soit 7 à 8 km selon votre allure. Ce seuil est intéressant pour entretenir sa santé, mais la perte de poids peut commencer bien avant.

Les paliers à connaître :

• 5 000 pas/jour : niveau sédentaire

• 7 000 pas/jour : entretien de la forme

• 10 000 pas/jour : amélioration de la condition physique

• 12 000 à 15 000 pas/jour : perte de poids active

L’idée n’est pas de tout faire d’un coup, mais de progresser progressivement. Commencez par augmenter de 1 000 à 2 000 pas par jour, puis visez les 10 000. Ensuite, ciblez 12 000 pour booster la perte de masse grasse.

Combien de calories brûle-t-on en marchant ?

Cela dépend de votre poids, de la durée et de l’intensité de la marche :

• Marche lente (3 km/h) : environ 150 kcal/h

• Marche normale (5 km/h) : environ 250 kcal/h

• Marche rapide (6-7 km/h) : 300 à 400 kcal/h

Une personne de 70 kg brûlera environ 300 kcal en une heure de marche soutenue. Sur une semaine, cela peut représenter 2 100 kcal, soit l’équivalent de 300 g de graisse. En maintenant un bon rythme, vous pouvez perdre 2 à 4 kilos par mois.

Comment optimiser la marche pour maigrir ?

1. Variez l’intensité

• Alternez marche normale et rapide (marche fractionnée)

• Marchez en côte ou sur terrain irrégulier

• Utilisez des bâtons (marche nordique)

2. Soyez régulier

• Privilégiez la fréquence : mieux vaut marcher 30 minutes tous les jours que 2 heures une fois par semaine

• Transformez vos trajets du quotidien : garez-vous plus loin, évitez l’ascenseur, sortez marcher à la pause déjeuner

3. Bougez après les repas

Marcher 10 à 20 minutes après un repas aide à stabiliser la glycémie et évite le stockage des graisses. Un petit geste très efficace.

L’importance de l’alimentation

Marcher ne suffit pas si l’alimentation reste déséquilibrée. Pour perdre du poids, il faut aussi réduire légèrement les apports caloriques, sans tomber dans les régimes restrictifs.

Bonnes pratiques :

• Manger plus de protéines maigres (œufs, poissons, légumineuses)

• Réduire les sucres rapides et aliments ultra-transformés

• Ajouter des fibres à chaque repas (légumes, fruits, céréales complètes)

• Boire de l’eau régulièrement, surtout avant et après les marches

La marche agit alors en synergie avec l’alimentation pour une perte de poids durable.

Résultats à attendre

• Dès 1 à 2 semaines : plus d’énergie, moins de stress, sommeil de meilleure qualité

• Après 3 à 4 semaines : baisse du tour de taille, perte visible sur la balance

• Après 2 mois : jusqu’à 4 à 6 kg perdus si alimentation équilibrée et rythme régulier

Les progrès peuvent être visibles rapidement, surtout si vous combinez la marche avec une meilleure hygiène de vie.

Marcher pour maigrir, ça fonctionne. C’est une solution simple, durable, accessible à tous, et bénéfique bien au-delà de la perte de poids. Que vous débutiez avec 5 000 pas ou que vous visiez les 15 000, chaque pas compte. Plus que le nombre, c’est la régularité, l’intensité et la constance qui feront la différence.