Diabète : quels sont les glucides à privilégier ?

Lorsqu’on est atteint de diabète, la gestion des glucides est un élément clé pour maintenir une glycémie stable. Tous les glucides n’ont pas le même impact sur le taux de sucre sanguin. Certains provoquent des hausses rapides, tandis que d’autres sont assimilés lentement, contribuant à un meilleur équilibre métabolique. Apprendre à bien choisir ses glucides permet de composer des repas équilibrés et variés, sans frustration. Découvrons ensemble quels glucides privilégier en cas de diabète pour conjuguer plaisir et santé.

Comprendre les glucides et leur impact

Glucides simples et complexes

Les glucides simples, présents notamment dans le sucre blanc, les confiseries ou les boissons sucrées, sont rapidement assimilés par l’organisme, entraînant des pics de glycémie. À l’inverse, les glucides complexes, que l’on trouve dans les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes, sont digérés plus lentement et libèrent progressivement le glucose dans le sang.

L’index glycémique

L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment glucidique à élever la glycémie. Un IG bas (inférieur à 55) est à privilégier, car il permet une élévation progressive de la glycémie, tandis qu’un IG élevé entraîne des variations brusques.

Vrai-Faux sur le diabète

Les glucides à privilégier en cas de diabète

Les légumes

Les légumes, en particulier les légumes verts (brocolis, haricots verts, courgettes, épinards), sont riches en fibres et très faibles en glucides assimilables. Ils constituent la base idéale des repas.

Les légumes racines comme la carotte ou le panais, bien que légèrement plus sucrés, peuvent être consommés en quantité modérée.

Les légumineuses

Les lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs sont des sources de glucides complexes à IG bas. Leur richesse en fibres et en protéines contribue à la satiété et à un bon contrôle glycémique.

Les céréales complètes

Il est recommandé de privilégier les céréales complètes ou semi-complètes comme le riz complet, le quinoa, le sarrasin ou l’avoine. Elles possèdent un IG plus bas que les céréales raffinées et sont plus riches en fibres, ce qui aide à ralentir l’absorption des glucides.

Les fruits frais à IG bas

Certains fruits sont parfaitement compatibles avec une alimentation diabétique. Parmi eux :

• Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)

• La pomme

• La poire

• Les agrumes (orange, pamplemousse)

Ils sont à consommer entiers plutôt qu’en jus, pour bénéficier de leurs fibres.

Les produits laitiers non sucrés

Les yaourts natures, le fromage blanc et le lait demi-écrémé contiennent des glucides sous forme de lactose, dont l’impact glycémique est modéré. Ils peuvent être intégrés dans l’alimentation en privilégiant les versions sans sucre ajouté.

Diabète et perte de poids : comment trouver l’équilibre ?

Les glucides à limiter

Les produits raffinés

Le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et les viennoiseries ont un IG élevé et sont à limiter, car ils provoquent des pics de glycémie.

Les produits sucrés

Les sodas, jus de fruits industriels, confiseries et pâtisseries contiennent des sucres simples à absorption rapide. Leur consommation doit rester occasionnelle.

Diabète : quels sont les lipides à privilégier ?

Conseils pour équilibrer les apports glucidiques

Associer fibres, protéines et bonnes graisses

Pour limiter l’impact glycémique d’un repas, il est utile d’associer les glucides à des protéines (viandes maigres, poissons, œufs) et à des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux). Les fibres, en particulier, jouent un rôle essentiel en ralentissant l’absorption des glucides.

Fractionner les apports

Répartir les glucides sur l’ensemble de la journée permet d’éviter les variations brutales de la glycémie. Il est préférable de consommer de petites quantités à chaque repas plutôt qu’une grande portion en une seule prise.

En cas de diabète, il est tout à fait possible de consommer des glucides, à condition de bien les choisir. L’accent doit être mis sur les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à IG bas, tout en limitant les produits sucrés et raffinés. Avec une alimentation équilibrée et adaptée, il est possible de stabiliser sa glycémie et de préserver son plaisir de manger. Le suivi d’un professionnel de santé, comme un diététicien-nutritionniste, peut également aider à personnaliser les choix alimentaires selon les besoins individuels.