Faut-il manger plus avant de faire du sport ?

Que l’on pratique du sport en salle, à la maison ou en plein air, l’alimentation pré-entraînement joue un rôle clé dans la performance, l’endurance et la récupération. Mais cela ne signifie pas nécessairement manger plus, au sens de surcharger son estomac ou d’augmenter ses portions sans discernement.

Manger avant le sport : est-ce indispensable ?

L’organisme a besoin de carburant pour fonctionner, et encore plus pendant un effort physique. L’objectif est de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire sans provoquer d’inconfort digestif.

Ce que permet une collation ou un repas bien choisi avant le sport :

• Préserver la masse musculaire

• Améliorer l’endurance

• Éviter les coups de fatigue ou l’hypoglycémie

• Optimiser la récupération post-effort

Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut systématiquement augmenter les quantités. Il s’agit surtout d’adapter les apports au type d’effort prévu.

Faut-il manger plus selon le type d’activité physique ?

Activité légère à modérée (yoga, marche, Pilates)

Pour une séance douce, aucune collation spécifique n’est nécessaire si le dernier repas date de moins de 3 heures. Une hydratation correcte suffit.

Si la séance se déroule à jeun ou en fin de matinée, il peut être utile de prendre une collation légère :

• Une compote sans sucre ajouté

• Une banane

• Quelques amandes ou noix

👉 Inutile d’augmenter les quantités alimentaires : l’effort reste modéré.

Activité d’endurance (course, vélo, natation)

Pour une activité supérieure à 45 minutes, il est conseillé de manger quelque chose avant l’effort, surtout s’il s’agit d’un entraînement matinal ou intense.

Exemples de collation 1h à 2h avant l’effort :

• Un fruit (banane, dattes, pomme)

• Une tranche de pain complet avec un peu de purée d’oléagineux

• Un yaourt nature avec des flocons d’avoine

• Une boisson riche en glucides (jus, smoothie maison)

👉 L’objectif ici n’est pas de "manger plus", mais de fournir suffisamment de glucides pour soutenir l’effort, sans alourdir la digestion.

Activité musculaire ou renforcement (musculation, HIIT, circuit training)

Là encore, les besoins énergétiques peuvent être légèrement plus élevés, surtout si la séance est longue ou intense.

Recommandations :

• Prévoir une source de glucides complexes 2 à 3h avant (riz, pâtes complètes, légumineuses)

• Ajouter une petite portion de protéines (œuf, yaourt, skyr, tofu, dinde)

Une collation légère peut être prise 30 à 60 minutes avant si besoin, mais inutile de manger plus que les besoins habituels si l’alimentation est équilibrée sur la journée.

Manger plus avant le sport : dans quels cas est-ce justifié ?

En période d’entraînement intensif ou quotidien

Les sportifs qui s'entraînent plusieurs heures par jour peuvent avoir besoin d’un apport calorique supérieur, réparti autour des séances. Dans ce cas, augmenter les portions avant l’effort peut aider à prévenir la fatigue et maintenir un bon niveau de performance.

En phase de prise de masse musculaire

Si l’objectif est de prendre du muscle, l’apport calorique global doit être augmenté. Il est alors pertinent d’inclure une collation pré-entraînement riche en glucides et protéines.

Exemple : un smoothie maison avec flocons d’avoine, lait végétal, banane et beurre de cacahuète.

Lorsqu’on s’entraîne à jeun et que la performance est une priorité

Le sport à jeun est possible, mais il ne convient pas à tout le monde. Pour éviter l’hypoglycémie ou la perte d’énergie, une légère collation pré-entraînement peut améliorer le confort et l’efficacité de la séance.

Ce qu’il faut éviter avant une séance de sport

Même si l’idée est de manger un peu avant l’effort, certains aliments sont à éviter juste avant l’activité physique :

• Les aliments gras (charcuterie, friture, fromage)

• Les plats trop riches ou épicés

• Les aliments très sucrés (viennoiseries, barres chocolatées)

• Les boissons gazeuses ou alcoolisées

👉 Ces aliments peuvent provoquer des troubles digestifs, des ballonnements ou une sensation de lourdeur, contre-productive pendant le sport.

Il n’est pas toujours nécessaire de manger plus avant de faire du sport, mais il est essentiel de manger mieux et au bon moment. La clé réside dans l’adaptation des apports à la nature et à l’intensité de l’effort. 

Chaque organisme est unique : l’écoute du corps reste le meilleur indicateur pour ajuster ses habitudes alimentaires avant une séance.