Je reste assis toute la journée : comment soulager mes douleurs ?

Rester assis toute la journée peut sembler normal—travail, déplacements, transports—mais cela finit souvent par causer des douleurs cervicales, lombaires, aux hanches, ou aux jambes. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des gestes simples, des ajustements efficaces, et des exercices doux pour soulager ces douleurs, même si votre journée reste majoritairement assise. Voilà comment prendre soin de vous au quotidien.

Identifier les zones sensibles

Avant de chercher des solutions, commencez par ressentir où ça tire : est-ce le bas du dos, les épaules, le cou, les hanches, les cuisses, les genoux ? Le plus fréquent : le bas du dos (lombaires) se comprime, les fléchisseurs de hanche se raccourcissent, les épaules s’arrondissent, le cou tente de compenser. En identifiant vos zones sensibles, vous saurez quelles parties du corps demanderont plus d’attention.

Ajuster votre posture

Une posture correcte est la base. Assurez-vous que votre chaise soutient bien le dos, surtout la région lombaire. Ajustez la hauteur du siège pour que vos pieds soient à plat sur le sol, les genoux à angle droit, légèrement en dessous ou alignés avec les hanches. Le bureau ou bureau d’ordinateur doit être à hauteur de coudes, l’écran au niveau des yeux, pour éviter de pencher la tête vers l’avant. Gardez vos épaules détendues, votre menton légèrement rentré, et évitez de croiser les jambes. Prenez le temps d'installer tout cela : cela change beaucoup.

Faire des pauses actives fréquentes

Votre corps a besoin de mouvement. Toutes les 30 à 60 minutes, levez‑vous : marchez, étirez‑vous, faites quelques pas, changez de position. Même deux minutes peuvent suffire à réveiller la circulation, détendre un muscle tendu, ou relâcher une articulation coincée. Un petit tour autour de votre bureau, monter des escaliers, ou simplement marcher pendant un appel téléphonique… Ces micro‑pauses accumulées font une vraie différence.

Étirements ciblés à pratiquer dans la journée

Voici trois étirements simples et efficaces à intégrer :

Étirement des fléchisseurs de hanche : à genoux ou debout, un pied posé devant, l’autre jambe étirée derrière, poussez doucement les hanches vers l’avant pour sentir l’étirement à l’avant de la hanche. Maintenez 30 secondes, changez de côté.

Étirement des ischio‑jambiers : assis, une jambe tendue devant, l’autre fléchie, penchez‑vous vers la jambe tendue, dos droit, jusqu’à ce que ça tire à l’arrière de la cuisse. Maintenez 20 à 30 secondes.

Mobilisation du haut du dos et des épaules : bras tendus devant vous ou bras en “Y”, “T”, ou “W” si vous pouvez, ouvrez la poitrine, ramenez les omoplates vers l’arrière. Incluez aussi des rotations du cou, des inclinaisons latérales douces.

Renforcement musculaire doux

Soulager ce n’est pas seulement étirer : renforcer les muscles de soutien aide à prévenir les douleurs. On vise surtout le core (abdominaux profonds, muscles lombaires), les fessiers, les muscles du dos et des épaules. Quelques exercices faciles :

Pont : allongé sur le dos, genoux fléchis, soulever les hanches en contractant les fessiers, maintenir quelques secondes, redescendre lentement.

Oiseau‑chien (Bird‑Dog) : à quatre pattes, tendre simultanément un bras devant et la jambe opposée derrière, garder l’équilibre, contrôler le mouvement.

Planche modifiée : sur les avant‑bras ou les mains, genoux au sol si besoin, maintenir la position côte gainée, dos plat, quelques secondes puis plus selon votre confort.

Ergonomie du poste de travail

Quelques ajustements peuvent transformer une journée assise en journée moins douloureuse :

‑ Utiliser une chaise avec dossier ergonomique, appui lombaire, hauteur réglable.
‑ Si possible, un bureau ajustable (assis‑debout) pour alterner les positions.
‑ Un repose‑pieds si vos pieds ne touchent pas le sol.
‑ Garder les objets souvent utilisés à portée de main pour éviter de pencher le corps.
‑ Disposer l’écran d’ordinateur directement en face, à hauteur des yeux, pour éviter de pencher la nuque.

Autres astuces complémentaires

Pensez à bouger en dehors du travail : marche, vélo, natation, yoga. Tous les mouvements doux comptent. Hydratez‑vous bien : la déshydratation peut rendre les muscles tendus. Appliquez de la chaleur sur les zones de tension pour aider à détendre (bouillotte, douche chaude). Utiliser un coussin lombaire ou un rouleau derrière le dos pour soulager les courbures. Parfois, un massage ou auto‑massage (avec balle, rouleau ou vos mains) aide à relâcher les nœuds.

Quand consulter ou demander de l’aide

Si vos douleurs persistent malgré tous vos efforts, s’aggravent, irradient dans les jambes ou provoquent des engourdissements, il est temps de consulter un professionnel (kinésithérapeute, ostéopathe, médecin). Aussi, si vous avez des conditions spécifiques (sciatique, hernie, arthrite), adaptez ces conseils en fonction de vos limites.

Rester assis toute la journée ne veut pas dire souffrir toute la journée. En ajustant votre posture, en bougeant fréquemment, en pratiquant des étirements simples, en renforçant les muscles de soutien, et en améliorant l’ergonomie de votre espace de travail, vous pouvez soulager vos douleurs et retrouver du confort. Le secret, c’est la régularité—même de petits gestes appliqués souvent. Alors aujourd’hui, essayez ne serait‑ce qu’une pause active, un étirement ou un ajustement de chaise : vos douleurs pourraient bien commencer à céder.