On le sait : l’obésité et le surpoids ne sont pas bons pour le cœur ! D’où l’intérêt de contrôler son alimentation pour conserver un poids santé et prévenir les maladies cardiaques !

Prendre soin de son cœur par l’alimentation ? Une bonne idée quand on sait que le poids influe sur le développement de maladies cardiaques. Si être en surpoids entraîne un risque plus élevé d’avoir une maladie cardiovasculaire, maintenir une alimentation saine et équilibrée permet de se prémunir des pathologies-facteurs de risque cardiaque, comme le mauvais cholestérol, l’hypertension artérielle ou le diabète. Quel est le lien entre poids et maladies cardiaques ? Pourquoi une alimentation saine et équilibrée permet-elle de se protéger des risques cardiovasculaires ? Mais surtout, comment prévenir les maladies cardiaques grâce à l’alimentation ? Tous nos conseils.

Les premiers signes d'une insuffisance cardiaque

Que sont les maladies cardiaques ?

Les maladies cardiaques ou maladies cardiovasculaires sont des pathologies qui occasionnent du dépôt de graisses sur les parois des artères. Ces dépôts forment des plaques qui réduisent le flux sanguin nécessaire à tous les organes, notamment les organes vitaux comme le cœur et le cerveau.

Plusieurs facteurs favorisent le développement de maladies cardiovasculaires. On appelle « risque cardiovasculaire » la probabilité de survenue d’une maladie ou d’un accident cardiovasculaire.

En France, les maladies cardiovasculaires sont l’une des premières causes de mortalité : on recense près de 150 000 décès par an ! 

Poids et maladies cardiaques : quel lien ?

L’excès de poids, un facteur de risque des maladies cardiaques

La santé de notre cœur est influencée par notre mode de vie, notre alimentation, mais également par notre poids. L’obésité et le surpoids sont associés à un risque plus élevé de maladies cardiaques. Pourquoi ? Car l’excès de poids, au niveau de l’abdomen, augmente le risque de certaines maladies telles que le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.

Trois maladies qui sont des facteurs majeurs de risque cardiovasculaire, puisqu’elles entraînent une accumulation de cholestérol dans les artères et donc un épaississement des plaques. La circulation sanguine est réduite, les organes vitaux sont sous-alimentés, la santé, en péril !

L’importance d’une alimentation saine et équilibrée dans la prévention des maladies cardiaques

Si une alimentation saine et équilibrée permet de réduire les risques d’obésité et de surpoids, elle permet également de combattre les autres ennemis du cœur et des artères, facteurs de risque cardiovasculaire, comme le diabète et un taux de cholestérol élevé.

Manger sain et varié est essentiel pour une bonne santé cardiaque. Encore faut-il distinguer les bons aliments des mauvais aliments pour le cœur !

Nos conseils pour prévenir les maladies cardiaques grâce à l’alimentation

1. Manger au moins cinq fruits et légumes par jour pour une bonne santé cardiaque

Des scientifiques ont démontré les bienfaits des fruits et des légumes pour la santé cardiaque. Les fruits et légumes ont en effet des effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardiovasculaires grâce à plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants qu’ils contiennent, et qui protègent les vaisseaux sanguins, comme la vitamine C, la vitamine B9, le potassium, ou encore les polyphénols,… Ils sont aussi bénéfiques contre l’hypertension artérielle, facteur de risque cardiovasculaire.

Bon à savoir : le régime méditerranéen, riche en fruits et en légumes, est reconnu pour diminuer les risques de maladies cardiaques.

2. Diminuer sa consommation de sel pour prévenir les maladies cardiaques

Trop de sel entraîne une hypertension artérielle, un autre facteur de risque cardiovasculaire. Pour une bonne santé cardiaque, il est conseillé de réduire sa consommation de sel, mais aussi d’aliments salés, et de ne pas dépasser plus de 6 à 8 g de sel par jour !

3. Manger au minimum deux portions de poisson gras par semaine pour limiter les risques cardiovasculaires

Plusieurs études ont démontré l’effet protecteur des oméga-3 contre les maladies cardiaques. On trouve beaucoup d’oméga-3 dans certains végétaux comme la noix et les graines, mais aussi dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et la sardine.

4. Limiter les aliments riches en graisse pour une bonne santé cardiaque

Toute source de lipides n’est pas bonne pour le cœur : viandes rouges, charcuteries, fromages, beurre, crème,… Ces aliments sont en effet riches en acides gras saturés, des graisses qui augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang !

5. Cuisiner avec des huiles végétales pour prévenir les maladies cardiaques

Comme dit ci-dessus, le beurre est riche en acides gras saturés. Il est alors conseillé de privilégier les huiles végétales (d’olive, de colza, de noix de coco…) plutôt que le beurre pour cuisiner.

6. Privilégier les cuissons à l’eau ou à la vapeur pour limiter les risques cardiovasculaires

Exit la friture ! Les cuissons à l’eau ou à la vapeur sont les plus indiquées pour prendre soin de ses artères !

7. Limiter les fromages gras pour une bonne santé cardiaque

Les fromages gras sont à limiter au maximum, au profit de fromages plus légers comme les fromages blancs frais, de chèvre ou de brebis.

8. Diminuer le café pour prévenir les maladies cardiaques

Le café, comme toutes les autres boissons stimulantes, n’est pas bon pour le cœur…

9. Enrichir son alimentation en fibres pour limiter les risques cardiovasculaires

Les fibres, et plus précisément les fibres solubles, sont l’allié d’une bonne santé cardiaque. Pourquoi ? Car elles ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol, deux facteurs ayant un impact sur le risque cardiovasculaire. On dit oui aux pois chiches, aux haricots rouges ou noirs, aux fèves, à la patate douce, ou encore au son d’avoine !

10. Diminuer l’alcool pour une bonne santé cardiaque

Une consommation excessive d’alcool favorise l’hypertension, un ennemi du cœur et des artères. Une femme doit consommer au maximum 20 g d’alcool par jour si elle veut se prémunir des maladies cardiaques. Pour l’homme, la consommation d’alcool ne doit pas excéder plus de 30 g par jour.

Bon à savoir : La pratique d’une activité physique régulière est aussi bonne pour le cœur ! L’exercice physique atténue en effet les risques de crise cardiaque et d’AVC. Mettre en place ses conseils nutritionnels pour prévenir les maladies cardiaques, c’est bien, les adopter tout en bougeant, c’est mieux !