Par où commencer son rééquilibrage alimentaire ?

Ça y est, vous avez eu le déclic : vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires pour perdre vos kilos superflus. Quelles sont les bases à connaître avant de commencer un rééquilibrage alimentaire ? Voici les conseils de nos diététiciennes qui vont vous permettre de vous lancer sur de bonnes bases. 

Faire la différence entre régime et rééquilibrage alimentaire

Avant d’attaquer votre rééquilibrage alimentaire, il est important de faire la différence avec un régime, souvent synonyme de privations, de frustration et de calories qu’il faut compter.

Or, un rééquilibrage alimentaire, tel que Croq’kilos, n’est pas un régime à proprement parlé. En effet, en adoptant un rééquilibrage alimentaire vous allez (ré)apprendre à manger de tout et à avoir une alimentation équilibrée. Ce n’est pas restrictif et il n’entraîne pas de frustration.

Le rééquilibrage alimentaire met l’accent sur le fait qu’il faille apprendre ce qu’est l’équilibre alimentaire, afin de maintenir son poids sur du long terme, une fois la stabilisation passée. Ce qui n’est pas le cas avec des régimes restrictifs, comme, par exemple, les régimes avec des plats préparés qui ne vous aident pas à apprendre de bonnes habitudes et à réfléchir à votre façon de vous alimenter.

Le rééquilibrage alimentaire façon Croq’Kilos, c’est allier le plaisir de bien manger à une bonne hygiène de vie, en trouvant le juste équilibre.

Certains aliments vont être à privilégier au quotidien, quand d’autres seront à consommer de manière plus ponctuelle. Mais attention, on le répète, pas question ici de bannir les petits plaisirs culinaires qui font du bien au bidou et au moral !

10 recettes pour bien commencer la journée

Connaître les différentes familles d’aliments

Comme indiqué plus haut, la base d’un rééquilibrage alimentaire est de manger de tout, sans frustration ! Pour ne pas exclure de catégories d’aliments, encore faut-il connaître les 7 familles qui composent nos repas.

Les produits laitiers 

Leur rôle principal est de vous apporter le calcium indispensable dans la construction et la solidité de vos os et dents, ainsi que la contraction de vos muscles. Les produits laitiers sont également riches en protéines, qui assurent la construction des tissus. Enfin, leurs vitamines, notamment la vitamine D, permet l’utilisation du calcium par notre corps. Le Plan National de Nutrition Santé (PNNS) recommande une consommation de 2 à 3 produits laitiers par jour.

Exemples de produits laitiers : lait, yaourts, fromage blanc, petits suisses, fromages…

Les protéines

Ces dernières sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus (notamment au niveau des muscles). On y trouve également du fer, important pour le transport et le stockage de l’oxygène, et des vitamines, dont la vitamine B12 qui s’avère être essentielle dans la formation des globules rouges. Le PNNS conseille de manger 1 à 2 portions de protéine par jour.

Exemples de protéines : viandes, poissons, charcuterie, œufs, tofu, tempeh, légumineuses…

Les féculents 

Les féculents vous permettent de faire le plein de glucides complexes et vous assurent une source d’énergie progressive pendant les heures suivants les repas. Ils sont également riches en fibres (indispensables pour votre confort digestif), en vitamines comme les vitamines B (pour le métabolisme énergétique des cellules) et en minéraux avec le magnésium (pour l’équilibre de votre système nerveux). L’objectif est de les retrouver, en juste portion, à chaque repas.

Exemples de féculents : pâtes, riz, pommes de terre, pain, flocons d’avoine, farines…

Les fruits et les légumes 

Les fruits et les légumes sont bourrés de vitamines, fibres, magnésium… Ils stimulent votre système immunitaire, jouent un rôle dans la satiété et votre transit, interviennent dans la contraction des muscles. Ils sont indispensables ! Il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour, et plus précisément 3 portions de 150 g de légumes et 2 portions de 100 g de fruits.

Exemples de fruits et légumes : pommes, fraises, poivrons, courgettes, carottes, poireaux, oranges, fruit de la passion… La liste est longue et varie selon les saisons.

Les matières grasses 

Contrairement aux idées reçues, les matières grasses ne sont pas à bannir ; bien au contraire ! Elles sont riches en vitamines liposolubles A et E, mais également en Omega 3 et 6, des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Exemples de (bonnes) matières grasses : l’huile d’olive et toutes les huiles végétales en général, le beurre, les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), les graines oléagineuses (graines de lin, graines de tournesol, sésame), l’avocat…

Les boissons 

Avoir une bonne hydratation tout au long de la journée est essentielle pour le bon fonctionnement de votre corps. Il est primordial de privilégier les eaux minérales et les eaux de sources, pour bien hydrater votre organisme. Les boissons alcoolisées et les sodas sont un groupe d’aliment un peu à part, qui ne répond pas à notre besoin d’hydratation.

Les produits sucrés 

Souvent associés au plaisir, les produits sucrés vous apportent rapidement de l’énergie grâce à leurs glucides simples. Ce ne sont pas des aliments interdits dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, mais ce sont des produits qu’il faut consommer avec modération, car généralement très caloriques, en plus d’être très gras et/ou sucrés.

Savoir ce qu’est un repas équilibré

Un repas équilibré, c’est un repas composé d’aliments de différentes familles citées ci-dessus. Voici quelques idées pour composer vos différents menus sur une journée :

• Un petit-déjeuner complet doit être composé d’un produit céréalier (pain complet, flocons d’avoine, granola maison…), d’un produit laitier (formage blanc, lait, yaourt, fromage), d’un fruit de saison ou d’un jus de fruit maison et d’une boisson pour réhydrater votre corps après une grande phase de repos (le sommeil).
• Le déjeuner et le dîner sont des repas qui doivent être composés de la même manière : une portion de 200 g légumes, une portion de 100 g de protéines (viande, poisson, œufs, protéines végétales), une portion de 30 à 50 g de féculents pesés crus (pâtes, riz, lentilles, pommes de terre (200g), pain complet (50g),…), une portion de produit laitier (30 g de fromage, un yaourt, un fromage blanc…), un fruit en dessert et de l’eau à volonté ! Ne pas oublier d’ajouter l’équivalent d’une cuillère à soupe (15 ml) de bonnes matières grasses (huiles végétales) à chaque repas, utilisées pour la cuisson ou l’assaisonnement.
• La collation, ou le goûter, est un 4ème repas à inclure si vous êtes sujets aux fringales, afin d’éviter les grignotages intempestifs. Ce n’est pas une obligation, mais elle peut vous aider à patienter jusqu’à l’heure du dîner. Pour une collation équilibrée, nous vous conseillons de la composer d’un produit laitier, d’un fruit et d’une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou sans sel, noix…).

Exit donc les idées préconçues comme le fait qu’il faille exclure les féculents du repas du soir, ou bannir les fruits quand on veut perdre du poids parce qu’ils sont bourrés de sucres (naturels)…

Comprendre la notion de balance énergétique

Quand on est en perte de poids, il faut comprendre que le poids peut être comparé à une balance. On parle de balance énergétique, à savoir l’équilibre entre vos apports caloriques et votre dépense énergétique. Les apports correspondent à ce que vous mangez et buvez pour donner de l’énergie à votre corps au cours d’une journée. La dépense correspond à votre métabolisme de base (énergie nécessaire au seul fonctionnement de vos organes vitaux), la thermogénèse alimentaire (à savoir la digestion des aliments) et votre activité physique.

Pour un équilibre de la balance il faut que vos apports soient égaux à votre dépense d’énergie. Si vos apports sont équivalents à votre dépense énergétique, votre poids reste stable. Si votre dépense physique est moins importante que vos apports énergétiques, votre poids augmente et vice versa.

Pour résumer, si vous souhaitez perdre du poids, il faut dépenser plus de calories que vous n’en ingérez ! 

L’équilibre se joue sur une semaine

On a tendance à l’oublier mais l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur un repas, un menu ou sur une journée. En effet, si vous souhaitez perdre du poids durablement, il est nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée sur le long terme, et cela se joue donc sur l’ensemble des repas pris sur une semaine, voire sur plusieurs semaines.

C’est d’ailleurs ainsi qu’est pensé le rééquilibrage alimentaire Croq’Kilos : des diététiciennes diplômées confectionnent pour ses abonnés des menus sains, équilibrés et gourmands, à la semaine !