Que faut-il manger avant un running ? Un guide complet pour optimiser votre performance

L'alimentation joue un rôle crucial dans la performance et le confort lors d'une course à pied. Savoir quoi manger avant un running peut vous aider à maximiser votre énergie, à améliorer votre endurance et à réduire les risques de troubles digestifs. Dans cet article, nous explorerons en détail les meilleurs choix alimentaires à faire avant de courir, les moments opportuns pour manger, ainsi que des exemples de repas et de collations adaptés.

L'importance de l'alimentation avant un running

Énergie et performance

Les aliments que vous consommez avant de courir fournissent le carburant nécessaire pour votre corps. Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles pendant l'exercice, et une consommation adéquate peut améliorer votre performance et votre endurance.

Prévention des troubles digestifs

Manger les bons aliments au bon moment peut aider à prévenir les troubles digestifs tels que les crampes, les ballonnements et les nausées, qui peuvent nuire à votre performance et rendre la course inconfortable.

Hydratation

L'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation. Une hydratation adéquate avant la course peut prévenir la déshydratation, maintenir votre performance et améliorer votre confort.

10 activités pour remplacer 1h de running

Les nutriments clés avant une course

Glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les coureurs. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et sont rapidement disponibles pour être utilisés pendant l'exercice. Les glucides complexes, tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, sont préférables car ils fournissent une libération d'énergie plus soutenue.

Protéines

Les protéines ne sont pas la principale source d'énergie pour la course, mais elles jouent un rôle important dans la réparation et la construction musculaire. Consommer une petite quantité de protéines avant une course peut aider à maintenir la masse musculaire et à améliorer la récupération.

Graisses

Les graisses sont une source d'énergie à long terme, mais elles sont plus lentes à digérer et à utiliser par le corps. Il est préférable de limiter les graisses avant une course pour éviter les troubles digestifs et permettre une digestion plus rapide des glucides.

Fibres

Les fibres sont importantes pour la santé digestive, mais elles peuvent causer des troubles digestifs si elles sont consommées en excès juste avant une course. Choisissez des aliments à faible teneur en fibres pour éviter les inconforts pendant la course.

Hydratation

L'eau est essentielle pour maintenir l'hydratation. Buvez suffisamment d'eau avant votre course pour prévenir la déshydratation. Vous pouvez également consommer des boissons contenant des électrolytes pour aider à maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique.

Quand manger avant un running ?

Repas principal (2 à 4 heures avant)

Manger un repas équilibré 2 à 4 heures avant votre course permet de fournir suffisamment de temps pour la digestion et l'absorption des nutriments. Ce repas devrait être riche en glucides, avec une quantité modérée de protéines et faible en graisses et en fibres.

Exemples de repas :

• Bol de flocons d'avoine avec des fruits : Flocons d'avoine, banane tranchée, baies et une cuillère à soupe de miel.
• Pâtes au poulet et légumes : Pâtes complètes, poitrine de poulet grillée et légumes cuits à la vapeur.
• Sandwich au poulet et avocat : Pain complet, poitrine de poulet grillée, tranches d'avocat et légumes frais.

Collation (30 à 60 minutes avant)

Une collation légère 30 à 60 minutes avant la course peut aider à maintenir votre niveau d'énergie sans provoquer de troubles digestifs. Cette collation doit être riche en glucides simples, faciles à digérer.

Exemples de collations :

• Banane : Une banane moyenne.
• Barre énergétique : Une barre énergétique à base de céréales avec peu de fibres.
• Yaourt avec miel : Un yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel.

Que faut-il éviter de manger avant un running ?

Aliments riches en graisses

Les aliments riches en graisses, comme les fritures et les produits laitiers gras, sont lents à digérer et peuvent causer des troubles digestifs pendant la course. Évitez ces aliments pour permettre une digestion rapide et efficace des glucides.

Aliments riches en fibres

Bien que les fibres soient importantes pour la santé digestive, les aliments riches en fibres peuvent causer des ballonnements, des gaz et des crampes pendant la course. Limitez les légumes crus, les légumineuses et les céréales complètes juste avant de courir.

Aliments épicés

Les aliments épicés peuvent irriter l'estomac et provoquer des brûlures d'estomac ou des troubles digestifs pendant la course. Il est préférable de les éviter avant de courir.

Alcool

L'alcool peut déshydrater le corps et affecter la coordination et la performance. Évitez de consommer de l'alcool avant de courir pour maintenir une hydratation optimale et une performance maximale.

Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses peuvent provoquer des ballonnements et des inconforts gastriques pendant la course. Privilégiez l'eau plate ou les boissons pour sportifs sans gaz.

Conseils pour une alimentation avant le running

Écoutez votre corps

Chaque coureur est unique, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Écoutez votre corps et ajustez votre alimentation en fonction de ce qui vous fait sentir bien et performant.

Testez pendant l'entraînement

N'attendez pas le jour de la course pour tester de nouveaux aliments ou horaires de repas. Essayez différentes combinaisons alimentaires pendant vos séances d'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Planifiez à l'avance

Planifiez vos repas et collations à l'avance pour vous assurer de manger les bons aliments au bon moment. Avoir des options saines et facilement disponibles peut aider à éviter de faire des choix alimentaires impulsifs.

Hydratez-vous correctement

L'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée précédant votre course et continuez à boire de petites quantités d'eau avant et pendant la course si nécessaire.

Considérez les suppléments

Si vous avez des difficultés à obtenir suffisamment de nutriments par l'alimentation seule, envisagez de prendre des suppléments, comme des boissons pour sportifs ou des gels énergétiques, pour soutenir votre performance.

Exemples de plans alimentaires avant un running

Plan alimentaire pour une course matinale

La veille au soir :

• Dîner : Pâtes complètes avec sauce tomate et légumes, poitrine de poulet grillée.
• Collation avant de se coucher : Yaourt avec une poignée de baies.

Le matin de la course :

• 2 à 3 heures avant : Bol de flocons d'avoine avec des tranches de banane et une cuillère à soupe de miel.
• 30 minutes avant : Une banane et un verre d'eau.

Plan alimentaire pour une course en après-midi

Petit-déjeuner :

• 3 à 4 heures avant : Smoothie aux fruits avec banane, baies, yaourt grec et une poignée de flocons d'avoine.
• 1 à 2 heures avant : Barre énergétique à faible teneur en fibres.

Déjeuner :

• 2 à 3 heures avant : Sandwich au poulet et avocat sur pain complet, une pomme.
• 30 minutes avant : Une poignée de raisins secs et un verre d'eau.

Comment commencer à courir après 40 ans ?

Manger les bons aliments avant un running peut faire une différence significative dans votre performance et votre confort. Les glucides sont essentiels pour fournir l'énergie nécessaire, tandis que les protéines peuvent aider à maintenir la masse musculaire et à favoriser la récupération. En évitant les aliments riches en graisses, en fibres et en épices, et en hydratant correctement votre corps, vous pouvez optimiser votre expérience de course.

N'oubliez pas que chaque coureur est différent, et il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Testez différents aliments et horaires pendant vos séances d'entraînement et écoutez votre corps pour affiner votre plan alimentaire. Avec une préparation adéquate, vous serez en mesure de profiter pleinement de votre course et d'atteindre vos objectifs de performance.