Quels aliments privilégier en cas de constipation ?

Vous avez des problèmes de transit et vous cherchez une solution ? La constipation est un désagrément passager, certes, mais inconfortable. Voici la liste des aliments anti-constipation vers lesquels vous tourner pour améliorer votre transit intestinal. 

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Les fruits et légumes contre la constipation

Les fruits et légumes frais, riches en fibres et en eau, stimulent le transit de façon douce et efficace et vous aideront à aller à la selle. Leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. De plus, leur faible charge calorique permet de les consommer en quantité élevée, plusieurs fois par jour.

Ainsi, nous vous recommandons de manger des fruits et légumes frais à chaque repas : crus ou cuits, mixés ou entiers, peu importe, le mieux est de faire en fonction de votre tolérance intestinale. 

Les légumes les plus efficaces pour le transit sont les légumes verts comme les épinards, les haricots verts, les asperges, la salade verts, mais également les carottes, les salsifis ou encore les choux. Côté fruits, ce sont le kiwi, la poire, le melon, la figue ou encore les agrumes qui sont de puissants laxatifs lorsqu’ils sont consommés à jeun. 

Pour profiter au maximum des bienfaits des fruits et légumes, et notamment des fibres qu’ils contiennent, préférez-les de saison !

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Les légumes et les fruits secs pour lutter contre la constipation 

Les fruits secs et et les légumineuses comptent parmi les végétaux les plus riches en fibres. En les associant aux fruits et aux légumes frais, vous allez venir équilibrer leur apport énergétique tout en apportant le complément de vitamines (C et carotènes), dont ils sont moins riches.

C’est pourquoi, il est important de ne pas négliger les fruits et les légumes secs et d’en consommer de façon régulière. On vous conseiller donc de manger : 

• Des légumineuses comme les flageolets, les haricots secs (blancs, rouges), les lentilles, les pois chiche. 
• Des fruits secs comme les abricots secs, les pruneaux, les raisins secs ou encore les cranberries. 
• Des fruits oléagineux, à savoir les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches, etc.

Attention, si les légumineuses boostent le transit, si vous êtes sujets aux ballonnements, l’idéal est de les consommer en petites quantités pour ne pas venir irriter davantage vos intestins.

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Des céréales complètes pour un meilleur transit

En plus d’être bonne pour la santé, les céréales complètes sont de très bonnes sources en fibres et sont recommandées si vous êtes sujets à la constipation. En effet, qui dit fibres, dit effet positif sur le transit ! En règle générale, préférez donc les aliments complets plutôt que raffinés, car ils sont beaucoup plus riches en fibres ! Ainsi, n’hésitez pas à troquer les céréales et les pains blancs contre du son de blé, du pain complet, des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes complètes, sarrasin, orge…), des flocons d’avoine, du muesli.

Voici une liste non exhaustive de céréales complètes à favoriser et la quantité à manger selon leurs apports en fibres :

• Une assiette de pâtes complètes : 7g de fibres.
• Un bol de riz complet : 4g de fibres. 
• Un bol de riz sauvage : 8g de fibres.
• 2 tranches de pain complet : 2g de fibres.
• 2 tranches de pain de mie complet : 3g de fibres.
• 1 c. à soupe de germe de blé = 2g de fibres. 

Ainsi, si vous connaissez des épisodes de constipation assez régulièrement, n’hésitez pas à remplacer vos produits habituels à base de farine blanche par leurs équivalents à la farine de blé complet, à associer avec des légumes pour décupler leurs bienfaits. 

Les fibres, le nutriment anti-constipation par excellence 

Vous l’aurez donc compris, les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de votre transit, et il est conseillé d’en consommer au moins 25 g par jour. Voici quelques bonnes habitudes à mettre en place si vous êtes souvent constipé : 

• Remplacez vos produits céréaliers classiques par des versions aux céréales complètes. 
• Ajoutez un peu de muesli ou de poudre de noix de coco dans vos produits laitiers, à la place du sucre ou de la confiture. 
• Saupoudrez vos salades de fruits avec des éclats d’amandes ou de noisettes, ou croquez-en en guise de collation. 
• Ajoutez une petite poignée de graines de tournesol dans vos salades vertes. 
• Parsemez vos fonds de tartes sucrées avec des pétales de céréales complètes, pour une touche rustique et originale qui vous apportera une petite touche de fibres supplémentaires. 
• Associez les fibres solubles (légumes et fruits), bien tolérées par les intestins ; les fibres insolubles (céréales complètes), plus difficiles à tolérer et provoquant souvent des ballonnements, des flatulences ou encore des colites.

Bien s’hydrater pour éviter la constipation

Enfin, le dernier conseil que nous pouvons vous donner semble évident et pourquoi nous sommes nombreux à ne pas l’appliquer au quotidien… Pour améliorer le fonctionnement de votre système digestif, il est primordial de bien vous hydrater tout au long de la journée et de veillez à boire au minimum 1,5L d’eau par jour. Effectivement, c’est le volume minimal qui permet de compenser une partie des pertes en eau que subit naturellement votre corps. Aussi, pensez à planifier des "pauses eau" autour de 8 moments clés : en vous réveillant le matin, en dégustant une tasse de thé en milieu de matinée, avant votre pause déjeuner, avec une tasse de café après le dessert, avant de manger votre collation en milieu d’après-midi, en préparant le dîner, à la fin de votre dîner puis pendant la soirée, avec une tisane par exemple.

Associée à une alimentation riche en fibre, l’eau permet d’améliorer la fréquence des selles, les ramollit et limite ainsi la survenue de la constipation. D’ailleurs, n’hésitez pas à vous tourner vers des eaux riches en sulfates de magnésium (utilisés dans les laxatifs, donc idéales en cas de constipation). Dans ce cas, nous vous recommandons de boire de l’eau Hépar, qui est, à ce jour, la seule eau reconnue scientifiquement comme réellement efficace contre la constipation.

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