Quels changements alimentaires adopter pour mieux dormir ?

a qualité du sommeil dépend de nombreux facteurs : rythme de vie, niveau de stress, exposition à la lumière, activité physique… mais aussi de l’alimentation. Ce que l’on mange, à quel moment et en quelle quantité peut favoriser un sommeil réparateur ou, au contraire, perturber l’endormissement et provoquer des réveils nocturnes. 

Adopter quelques ajustements nutritionnels ciblés permet d’optimiser naturellement le repos nocturne. Voici les principaux changements alimentaires à envisager pour améliorer la qualité de son sommeil.

Comprendre le lien entre alimentation et sommeil

Le sommeil est régulé par deux hormones principales : 

• la mélatonine, qui signale au cerveau qu’il est temps de dormir,

• et la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la détente. 

La production de ces deux substances dépend en partie des apports alimentaires, notamment en tryptophane, un acide aminé essentiel. Celui-ci se transforme dans le cerveau en sérotonine, puis en mélatonine. 

Certains aliments facilitent donc cette chaîne de transformation, tandis que d’autres la freinent ou perturbent le cycle veille-sommeil.

Adopter un dîner léger, digeste et équilibré

Un repas du soir trop copieux ou trop riche en graisses ralentit la digestion et mobilise l’organisme à un moment où il devrait progressivement se mettre au repos. Cela peut provoquer des ballonnements, des reflux gastro-œsophagiens, voire des difficultés d’endormissement.

Quelques conseils pratiques :

• Préférer un dîner à faible densité calorique (entre 400 et 600 kcal en moyenne)

• Éviter les plats gras, frits ou très épicés

• Limiter les protéines animales en excès, qui demandent plus de temps pour être digérées

• Privilégier les cuissons douces (vapeur, papillote, wok) et les assiettes riches en légumes

Un exemple de dîner favorable au sommeil : une assiette de légumes vapeur avec du riz complet et un filet de poisson blanc, accompagnée d’un yaourt nature et d’une poignée de noix.

Intégrer des aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un précurseur indispensable de la mélatonine. Il est présent dans certains aliments d’origine animale et végétale. Il est mieux assimilé lorsqu’il est consommé avec des glucides complexes, qui favorisent son passage dans le cerveau.

Aliments à privilégier :

• Produits laitiers (yaourt, lait, fromage blanc)

• Œufs

• Graines de courge, noix, amandes, noisettes

• Banane

• Riz complet, pâtes complètes, quinoa

• Légumineuses (lentilles, pois chiches)

• Dinde, poulet

Un encas composé d’un verre de lait chaud ou d’une petite banane une heure avant le coucher peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Consommer des glucides complexes en quantité modérée

Contrairement aux idées reçues, les glucides ne sont pas à proscrire le soir. Les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, légumes racines) facilitent l’endormissement en stimulant la sécrétion d’insuline, ce qui aide à faire entrer le tryptophane dans le cerveau.

En revanche, il est important de limiter les sucres rapides en soirée :

• Produits industriels sucrés

• Sodas et jus de fruits industriels

• Viennoiseries

• Céréales raffinées

Ces aliments provoquent des pics glycémiques suivis de chutes brutales de la glycémie, susceptibles de réveiller l’organisme en pleine nuit.

Réduire la caféine et autres excitants

La caféine, présente dans le café, le thé, les colas, les boissons énergisantes ou même certains médicaments, agit comme un stimulant du système nerveux central. Elle peut allonger le temps d’endormissement, réduire la durée totale du sommeil et altérer sa qualité.

Recommandations :

• Arrêter toute consommation de caféine au moins 6 heures avant le coucher

• Remplacer le café de l’après-midi par une tisane relaxante ou une boisson décaféinée

• Se méfier du thé noir et vert, qui contiennent également de la caféine (théine)

Pour les personnes sensibles, même le chocolat (notamment noir) peut avoir un effet stimulant le soir.

Éviter l’alcool et les repas trop salés

L’alcool est souvent perçu à tort comme un facilitateur de sommeil. S’il peut favoriser un endormissement rapide, il perturbe profondément la qualité du sommeil, en réduisant la phase de sommeil paradoxal et en augmentant les réveils nocturnes.

Le sel, quant à lui, peut provoquer une déshydratation nocturne, une sensation de soif et des tensions cardiovasculaires pendant la nuit.

Recommandations :

• Éviter les apéritifs alcoolisés et salés en fin de journée

• Préférer une hydratation suffisante pendant la journée et un verre d’eau tiède ou une infusion après le dîner

Miser sur des tisanes aux vertus sédatives

Certaines plantes ont des propriétés reconnues pour favoriser l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Elles peuvent être intégrées sous forme de tisanes, de décoctions ou d’extraits.

Plantes à privilégier :

• Tilleul

• Verveine

• Camomille

• Passiflore

• Valériane

• Mélisse

Une infusion prise 30 à 45 minutes avant le coucher peut contribuer à l’installation d’un rituel apaisant, propice à l’endormissement.

Favoriser les apports en magnésium et en vitamine B6

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans la régulation du stress et la détente musculaire. Associé à la vitamine B6, il favorise la conversion du tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine.

Sources alimentaires de magnésium :

• Cacao non sucré

• Amandes, noix, noisettes

• Graines de tournesol

• Épinards, blettes

• Lentilles, pois cassés

• Eau minérale riche en magnésium

Un déficit en magnésium est courant, notamment en période de stress ou de fatigue chronique. Un apport alimentaire régulier, voire un complément temporaire sur avis médical, peut améliorer le sommeil.

Éviter les longues périodes de jeûne ou les repas pris trop tard

Prendre un dîner trop tardif ou sauter le repas du soir peut dérégler le métabolisme et provoquer des fringales nocturnes ou des troubles du rythme circadien. De même, dîner trop tôt sans prendre d’encas peut entraîner un réveil nocturne lié à une hypoglycémie.

Conseils pratiques :

• Prendre le dîner 2 à 3 heures avant le coucher

• Éviter de se coucher l’estomac trop vide

• Prévoir une collation légère si le dîner est pris tôt (ex. : compote sans sucre, poignée d’amandes, yaourt nature)