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"Temptation bundling" : la technique anti-procrastination qui transforme vos corvées en plaisir
Bien-être
Par Thomas Sanchez
Publié le - mis à jour le
Sommaire
Faire du sport, ranger, réviser, répondre à ses mails... Autant de tâches que l’on sait importantes, mais qu’on repousse sans cesse. Et si la solution pour arrêter de procrastiner n’était pas une question de volonté, mais une astuce de psychologie maligne ? C’est ce que propose le "temptation bundling", une méthode simple mais redoutablement efficace qui consiste à associer une tâche que vous devez faire avec une autre que vous aimez faire. Résultat : vous transformez une obligation en moment agréable... et vous arrêtez de tout remettre au lendemain. Décryptage de cette stratégie validée par la science et facile à mettre en place au quotidien.
C’est quoi, le "temptation bundling" ?
Le terme a été inventé par Katherine Milkman, chercheuse à l’université de Pennsylvanie. L’idée part d’un constat simple : nous avons du mal à faire ce que nous devrions faire, mais aucune difficulté à faire ce qui nous fait plaisir, même si cela n’est pas productif.
Le temptation bundling (qu’on pourrait traduire par « association de tentation ») consiste donc à combiner les deux :
- Une activité bénéfique mais peu attrayante (faire du tri, aller à la salle, cuisiner maison),
- Avec une activité plaisante mais souvent inutile (écouter un podcast, regarder une série, boire un bon café).
Exemple :
- Vous voulez faire du vélo d’appartement mais vous n’aimez pas ça ? → Regardez votre série préférée uniquement pendant vos séances.
- Vous devez ranger votre maison ? → Écoutez un podcast passionnant ou une playlist que vous adorez pendant le rangement.
Pourquoi cette méthode fonctionne-t-elle ?
C’est un levier de motivation naturelle : en rendant la tâche agréable sur le moment, on évite de s’épuiser à lutter contre sa résistance.
Le cerveau y voit une récompense immédiate (le plaisir), même si l’activité est contraignante au départ.
Selon les recherches de Milkman, cette stratégie permettrait de :
- Augmenter la fréquence des comportements bénéfiques,
- Créer une forme de rituel motivant,
- Et surtout, de tenir ses engagements sur le long terme.
Comment mettre en place le temptation bundling ?
Listez les activités que vous avez tendance à repousser : sport, ménage, paperasse, cuisine, révisions...
Identifiez les plaisirs "coupables" ou petits plaisirs que vous aimez : écouter de la musique, regarder une série, siroter un bon thé, etc.
Associez les deux de manière exclusive : vous ne vous autorisez le plaisir que si vous faites la tâche associée.
Rendez la règle claire et engageante : plus le lien est précis, plus votre cerveau s’y pliera facilement.
Exemples concrets à adopter dès aujourd’hui
- Faire le repassage uniquement en regardant une série que vous adorez.
- Marcher 30 minutes tout en écoutant votre podcast préféré.
- Préparer vos repas en appelant un ami ou en écoutant un livre audio.
- Étudier ou lire un document de travail en dégustant votre café préféré.
- Ranger vos placards en écoutant votre playlist feel-good.
Les limites à connaître (et comment les contourner)
Le temptation bundling fonctionne très bien pour les tâches récurrentes ou modérément pénibles. Mais il peut être moins efficace :
- Si la tâche est très urgente ou complexe,
- Si vous avez trop de distractions autour de vous.
Astuce complémentaire : commencez par 5 minutes. Parfois, le plus dur est de se lancer. Une fois l’activité entamée, le plaisir peut prendre le relais.
Une solution simple pour avancer sans forcer
Le temptation bundling est une stratégie accessible à tous, sans effort de volonté surhumain, sans application, sans planification rigide. C’est une manière intelligente de hacker votre motivation en vous appuyant sur ce que vous aimez déjà.
Et si au lieu de lutter contre vous-même, vous commenciez à travailler avec votre plaisir pour avancer ?
Une série pour vous motiver à courir ? Une playlist pour faire vos papiers ? Ce n’est pas tricher… c’est être malin.
Questions fréquentes
Le 'temptation bundling' est une méthode anti-procrastination qui consiste à combiner une tâche utile mais peu attrayante avec une activité plaisante, comme écouter un podcast ou regarder une série. Cette association crée une motivation naturelle en offrant une récompense immédiate, ce qui facilite la réalisation des corvées et aide à tenir ses engagements sur le long terme.
Pour mettre en place le 'temptation bundling', il faut d'abord identifier les tâches que l'on repousse et les petits plaisirs que l'on aime. Ensuite, il convient d'associer ces deux éléments de façon exclusive, en s'autorisant le plaisir uniquement lors de la réalisation de la tâche, ce qui rend l'activité plus motivante et agréable.
Des exemples pratiques incluent : regarder une série uniquement pendant le repassage, écouter un podcast en marchant, préparer ses repas en écoutant un livre audio ou en appelant un ami, ou encore étudier en dégustant son café préféré. Ces combinaisons transforment des tâches banales en moments plaisants et motivants.
Cette méthode est efficace pour des tâches régulières ou modérément désagréables, mais peut être moins utile pour des activités très complexes ou urgentes, surtout en présence de distractions. Pour contourner ces limites, il est conseillé de commencer par de petites sessions d'activité, par exemple 5 minutes, pour faciliter le démarrage et laisser le plaisir prendre le relais.
En associant la préparation de repas sains ou l'activité physique à des plaisirs personnels, le 'temptation bundling' augmente la motivation naturellement, rendant plus facile la tenue d'un programme alimentaire équilibré comme celui de Croq. Cela aide à adopter durablement de bonnes habitudes sans ressentir la contrainte, ce qui est essentiel pour perdre du poids efficacement.
Merci pour votre retour.
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