Travailler ses muscles posturaux : pourquoi est-ce important ?

Travailler ses muscles posturaux passe par du renforcement postural nécessaire pour obtenir un corps solide, améliorer ses performances et mouvements sportifs, et éviter les maux de dos pour mieux vieillir. Découvrez pourquoi il est important de travailler ses muscles posturaux grâce aux conseils de Croq’Body et son programme sportif en ligne.

Quels sont les muscles posturaux ?

Le renforcement postural est l’activité qui vise à renforcer les muscles posturaux situés entre le thorax (poitrine et clavicules) jusqu’en bas du bassin. Ils désignent à la fois des muscles profonds, et les muscles stabilisateurs qui permettent la jonction entre le haut et le bas du corps. Ils se situent essentiellement au centre du corps, appelé aussi le tronc ou “core” (en Amérique le « core training » est souvent pratiqué).

Les muscles posturaux comprennent les zones corporelles :

• Des abdominaux (le transverse, grand droit, obliques)
• Du dos (lombaires, muscles fixateurs des omoplates, vertèbres)
• Du Plancher Pelvien (périnée notamment)
• Des épaules (rotateurs externes)
• Des hanches (psoas, iliaque)
• Des fessiers (grands, petits et moyens fessiers, muscle pyramidal)

Cette méthode de musculation, le renforcement postural, est adaptée à tous les publics et généralement apprécié des personnes souhaitant renforcer leur système musculaire grâce à des exercices spécifiques qui aideront à réaliser les mouvements de la vie quotidienne et soulager les douleurs dorsales et articulaires. La méthode posturale se pratique à faible intensité et avec des mouvements très lents en travail isométrique (sollicitation et contraction des muscles profonds). Similaire à la pratique du Pilates, en effet, cette méthode favorise principalement la qualité de réalisation de l’exercice, plutôt que la quantité ou la vitesse. Pensez que les muscles posturaux sont les fondations du corps humain.

Pourquoi les entretenir ?

Il est rare de rencontrer une personne ayant un équilibre postural parfait. Le renforcement postural, ou autrement dit « renforcement des muscles profonds » concerne donc théoriquement tout le monde sans exception. Et ne fera jamais de mal à personne, bien au contraire ! Si vous pensez ne pas en avoir besoin, sachez que vous changerez vite d’avis à la lecture de cet article !

Les muscles posturaux sont la base du corps, sans eux le fonctionnement global serait difficile voire impossible. Il est donc très recommandé de les travailler et d’en faire une priorité.Travailler le renforcement postural a de multiples avantages. Si vos muscles stabilisateurs et fixateurs sont plus forts, plus solides, souples et équilibrés, cela permet notamment :

• d’être plus efficace sur les entraînements
• d’être en bonne santé physique,
• d’améliorer ses performances sportives,
• d’avoir une meilleure coordination et un meilleur équilibre
• d’adopter une bonne posture et de l’entretenir,
• de diminuer le risque de blessures
• d’améliorer le bien-être général
• de diminuer les douleurs articulaires, musculaires et dorsales (lombaires, cervicales, etc…)

Le travail des muscles posturaux est l’une des clés pour un corps équilibré, harmonieux et en bonne santé pour bien vieillir, cela en pleine forme. De cette manière, vous allez pouvoir prévenir de nombreuses douleurs et adopter de bons réflexes au quotidien ! Trop souvent délaissé, le travail postural est pourtant, avant même de pratiquer tout autre sport, une pratique absolument fondamentale et prioritaire à intégrer à sa routine sportive hebdomadaire.

Comment les muscler ?

Pour travailler ses muscles posturaux, on peut faire appel à la pratique du postural training ou renforcement postural. Ce type de pratique sportive douce et profonde vise à la fois à renforcer et étirer les muscles : on renforce ainsi les mêmes muscles que l’on étire, mise à part les muscles profonds des abdominaux (transverse et obliques).

Pour avoir une bonne santé posturale , il est important de s’occuper principalement des muscles posturaux du dos (muscles fixateurs des omoplates et érecteurs du rachis), des épaules (deltoïdes postérieurs et rotateurs externes), des fessiers profonds (muscles pelvi-trochantériens), du psoas (muscle fléchisseur de la hanche), et des ischio-jambiers (muscles extenseurs de la hanche). Le cou, nuque et cervicales doivent évidement aussi être pris en compte, surtout dans le cadre d’une activité professionnelle de bureau. En effet, les maux de dos sont souvent le quotidien de ces personnes..

Il existe plusieurs solutions pour intégrer le travail postural à votre routine sportive :

• en passant par une activité sportive sous forme de travail avec un coach, vous serez encadrée et sûre de faire les mouvements adaptés dans de bonnes conditions. Après avoir réalisé un bilan postural, votre coach sportif planifiera l’ensemble des séances pour vous amener jusqu’à votre objectif : une meilleure posture pour un corps fort, sans douleur et conditionné pour atteindre vos objectifs. Une séance de postural training dure en général environ une heure et peut être réalisée aussi bien à domicile, en salle de sport ou en extérieur. L’avantage est que les exercices se font le plus souvent au poids de corps et sans matériel.
• Vous pouvez aussi bien travailler vos muscles posturaux seule, mais pour ce faire, il vous faut maîtriser et soigner l’ensemble des mouvements et exécutions des exercices pour ne pas risquer de vous blesser ou d’aggraver de potentielles douleurs. Grâce à des programmes sportifs en ligne comme Croq’Body et ses séances en vidéo ; vous pourrez intégrer des exercices de renforcement postural à vos entraînements et travailler les exécutions depuis votre salon. Prenez le temps de visionner les exercices et de les reproduire à votre rythme. L’intensité doit être faible mais la contraction, elle, devra être profonde et contrôlée.
• Enfin, pour diminuer les douleurs et solliciter les muscles du corps, en parallèle du renforcement postural, vous pouvez aussi intégrer le stretching postural. Pratique encore plus douce mais pas moins efficace en ce qui concerne le travail des muscles profonds.

Les exercices pour travailler sa posture

Le renforcement des fessiers

Les fessiers représentent le groupe musculaire le plus important à travailler, pour notre bien-être corporel, nos performances physiques ainsi que notre autonomie. De nombreux exercices isométriques sont possibles pour les solliciter. Mais pour agir sur l’ensemble de la chaine postérieure et dorsale, on peut opter pour l’exercice du Superman, justement présent dans le programme sportif Croq’Body.

Superman

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête
2. Décollez votre buste, vos bras et vos jambes simultanément du sol
3. Contractez intensément les fessiers, lombaires et abdominaux
4. Gardez votre tête baissée, le regard vers le sol
5. Tenez cette position jusqu’à 10 secondes puis relâchez
6. Répétez l’exercice 10 à 12 fois

Le gainage

Il est au centre de l’équilibre, de la santé posturale et des performances sportives : le gainage est un facteur de santé corporelle globale.

On le conseille souvent, c’est une bonne idée de toujours finir ses séances de sport par des exercices de renforcement musculaire de la posture. Ils sont essentiels au renforcement des muscles abdominaux et lombaires, véritable soutient pour la posture. Le travail des muscles posturaux est aujourd’hui indispensable pour conserver un dos droit et éviter des douleurs dorsales. De nombreuses études démontrent aujourd’hui que ces exercices sont efficaces pour le renforcement de la ceinture abdominale.

La particularité du gainage est qu’il permet de travailler, dans un même exercice, des muscles très variés :

• Les abdominaux: grand droit, transverse et obliques 
• Les muscles du dos, en particulier les lombaires et dorsaux
• Les pectoraux, épaules et biceps
• Les fessiers

Pour une plus grande efficacité, il est recommandé de réaliser des exercices de gainage sous différentes variantes, dans la mesure où chacune d’elle est complémentaire et insiste sur différents muscles. Ces exercices se complètent et vous permettront d’avoir une ceinture abdominale-lombaire parfaite.

Le point commun pour chaque exercice de gainage est de respecter les conseils suivants :

• Gardez un dos droit
• Grandissez-vous et allongez le corps de la tête aux talons
• Sortez la cage thoracique
• Serrez les muscles du plancher pelvien (périnée)
• Contractez les abdominaux
• Ayez une exécution lente et contrôlée

Travailler la stabilité des articulations est on ne peut plus importante. C’est pour cela que Croq’Body vous conseille de faire ce type de séance au moins une fois par semaine. Ou, encore mieux, intégrer du gainage au sein de chacune de vos séances de sport hebdomadaire.

Les exercices en unilatéral

Certains mouvements de renforcement postural peuvent se réaliser en unilatéral (d’un seul côté, puis de l’autre), cela permet d’isoler encore plus la zone musculaire et articulaire qu’on souhaite solliciter. Des exercices d’isolation sont par exemple le soulever de terre à une jambe, de la planche dynamique en diagonale, ou du relevé de bassin sur une jambe.

Pour l’ensemble des exercices de renforcement postural, de pilates ou de stretching postural, vous pouvez utiliser du petit matériel et des accessoires de fitness comme un Swiss Ball par exemple, des sangles de suspension (TRX), un coussin de stabilité, ou un medecine ball. Ils vous permettront de complexifier certains mouvements, ajouter de l’instabilité et donc solliciter encore plus vos muscles profonds, muscles posturaux et muscles stabilisateurs et fixateurs.

Retrouvez plus de conseils et de sujets sport et santé en rejoignant la communauté de sportives sur la Team Croq’Body.