Pilates et périnée : le secret que les gynécologues aimeraient que toutes les femmes connaissent

Fatigue du plancher pelvien, petites fuites urinaires, inconfort intime… et si la solution se trouvait dans un simple tapis de sport ? Le Pilates, méthode douce aux multiples bienfaits, cache un allié insoupçonné de notre bien-être féminin : le renforcement du périnée. Et ce n’est pas un hasard si de plus en plus de gynécologues le recommandent vivement. Découvrez pourquoi cet exercice devient indispensable… et comment l’adopter sans attendre.

Pourquoi le périnée mérite toute notre attention

Souvent négligé, le périnée, ou plancher pelvien, est pourtant un muscle central de notre santé intime. Il soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus, rectum), joue un rôle dans le contrôle urinaire, et participe au plaisir sexuel.

Mais ce muscle, aussi discret que précieux, peut se relâcher sous l’effet :

• d’une grossesse ou d’un accouchement,

• de la ménopause,

• du surpoids,

• du stress ou d’un mode de vie sédentaire.

Résultat ? Inconfort, fuites urinaires, baisse de tonus et sensation de pesanteur au quotidien. Heureusement, il est possible de le renforcer. Et c’est là que le Pilates entre en jeu.

Le Pilates, une méthode douce… mais redoutable pour tonifier le périnée

Contrairement à certaines disciplines plus “brutales” qui peuvent accentuer la pression sur le périnée (sauts, abdos mal réalisés…), le Pilates engage les muscles en profondeur, tout en respectant l’anatomie féminine.

👉 Le principe est simple : on active d’abord le périnée, puis le transverse (muscle abdominal profond), en coordination avec la respiration.
➡️ Le mouvement part du bas (le plancher pelvien) et remonte vers le haut (cage thoracique), créant un effet de “remontée” bénéfique qui allège la pression sur les organes.

💬 “C’est une vraie stratégie de prévention contre les troubles pelviens et un excellent outil de récupération post-partum”, explique Maud Nicolas, professeure de Pilates spécialisée.

3 exercices de Pilates doux pour activer et muscler votre périnée

Pas besoin d’être une pro du Pilates pour s’y mettre. Voici trois exercices efficaces, à réaliser chez vous, en toute sécurité.

1. Le cercle de jambe (“Leg Circle”)

Un grand classique du Pilates pour travailler coordination, gainage… et périnée.

🧘 Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps.

• Pliez une jambe, pied au sol. L’autre jambe est tendue vers le plafond.

• Contractez doucement le périnée (comme si vous vous reteniez d’uriner).

• Inspirez, puis expirez en dessinant un cercle contrôlé avec la jambe levée.

• Changez de sens au bout de 5 répétitions.

💡 Astuce : pensez à maintenir vos hanches stables et à engager vos abdos en profondeur.

2. Le "Toe Tap" (Tapotement d’orteils)

Idéal pour renforcer le bas du ventre et travailler la stabilité pelvienne.

🧘 Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, dos en position neutre.

• Ramenez les deux jambes à 90°, en tablette.

• Contractez le périnée, inspirez.

• Expirez doucement en abaissant un pied vers le sol, sans cambrer le dos.

• Remontez et changez de jambe.

➡️ Réalisez 5 cycles respiratoires par jambe.

3. Le "Bridge" (Le pont)

Excellent pour le renforcement global du bassin, fessiers et périnée compris.

🧘 Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, pieds à plat, genoux pliés, bras le long du corps.

• Contractez le périnée, inspirez.

• Expirez en décollant le bassin, vertèbre par vertèbre, jusqu’à former une ligne des épaules aux genoux.

• Redescendez lentement sur l’expiration.

➡️ Variante : pour un défi supplémentaire, tendez une jambe une fois en haut du pont. Tenez 5 secondes, puis changez.

Les accessoires qui peuvent vous aider

• Pilates Circle : pour activer en douceur la zone pelvienne lors d’exercices ciblés.

• Swiss Ball : améliore l’équilibre et l’alignement tout en travaillant les muscles profonds.

• Reformer (en studio) : pour une pratique encadrée, plus complète.

Et si vous débutez, l'accompagnement d’un coach spécialisé en Pilates prénatal ou périnéal est un vrai plus, surtout après un accouchement ou en cas de fragilité pelvienne.

L’avis des gynécos : une astuce validée (et encouragée)

De plus en plus de professionnels de santé, gynécologues ou sages-femmes, intègrent le Pilates dans leurs recommandations pour prévenir ou accompagner :

• les troubles de la statique pelvienne (descente d’organe),

• les fuites urinaires,

• les douleurs posturales liées à la grossesse ou à la ménopause.

💬 “C’est une méthode douce, préventive et non invasive. L’alliée parfaite pour les femmes à toutes les étapes de la vie”, confie une gynécologue à ses patientes.

Pourquoi adopter le Pilates pour votre périnée ?

✅ Renforce en profondeur, sans impact
✅ Prévient les fuites urinaires
✅ Améliore posture, plaisir et confiance corporelle
✅ Accessible à toutes, même sans expérience
✅ Recommandé par les professionnels de santé

💚 Le mot de CROQ :
“On prend souvent soin de ses abdos ou de ses cuisses, mais trop rarement de son périnée. Avec le Pilates, vous renforcez ce muscle discret mais essentiel, en douceur. Une belle façon de prendre soin de votre corps, de l’intérieur.”