5 exercices pour muscler son périnée

Le périnée est un ensemble de muscles situé entre le pubis et le coccyx, jouant un rôle essentiel dans la continence urinaire, la stabilité du bassin, et la fonction sexuelle. Il est crucial de maintenir sa tonicité, que ce soit après un accouchement, pour prévenir l’incontinence, ou pour améliorer ses performances physiques. Voici cinq exercices efficaces pour muscler et renforcer le périnée.

1. Exercice de Kegel

Les exercices de Kegel sont les plus connus pour renforcer le périnée. Ils consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien, comme si vous vouliez retenir un besoin d'uriner.

Comment faire :

• Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement.
• Contractez les muscles du périnée (comme si vous arrêtiez le flux urinaire).
• Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
• Répétez cet exercice 10 fois, 3 fois par jour.

Pourquoi c'est efficace :

Les exercices de Kegel ciblent directement les muscles du plancher pelvien et peuvent être effectués n’importe où et à tout moment. Avec une pratique régulière, ils aident à renforcer ces muscles et à améliorer la continence.

Comment muscler son périnée ?

2. Le pont (Bridge)

Le pont est un exercice de renforcement global qui fait travailler les muscles des fessiers et du bas du dos tout en sollicitant le périnée.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Contractez les muscles du périnée, puis soulevez les hanches vers le plafond en appuyant sur vos talons.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez lentement.
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois.

Pourquoi c'est efficace :

Le pont renforce non seulement les muscles du périnée, mais aussi les muscles stabilisateurs du bassin, ce qui améliore la posture et le contrôle du plancher pelvien.

3. Le squat

Le squat est un exercice complet qui renforce les muscles du bas du corps tout en sollicitant le périnée. Lorsque vous effectuez des squats, le périnée travaille pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin.

Comment faire :

• Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Abaissez-vous en pliant les genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.
• Contractez les muscles du périnée en remontant à la position debout.
• Répétez l’exercice 15 à 20 fois.

Pourquoi c'est efficace :

Le squat mobilise les muscles du périnée en même temps que les fessiers et les cuisses, aidant à renforcer l’ensemble du plancher pelvien.

4. L’exercice de l’ascenseur

Cet exercice imagé vous aide à mieux comprendre et à mieux contrôler la contraction des différents niveaux du périnée.

Comment faire :

• Visualisez votre périnée comme un ascenseur qui monte et descend.
• Contractez doucement les muscles du périnée en les « élevant » sur plusieurs étages, puis relâchez progressivement, étage par étage.
• Répétez l’exercice 5 à 10 fois.

Pourquoi c'est efficace :

Cet exercice améliore la perception de la contraction musculaire du périnée, aidant à mieux contrôler et à renforcer ces muscles progressivement.

5. Le diaphragme pelvien en extension

Cet exercice renforce le périnée en l’associant à des mouvements de respiration profonde, ce qui favorise une meilleure coordination entre le plancher pelvien et la respiration.

Comment faire :

• Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
• Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez en contractant doucement les muscles du périnée.
• Continuez à synchroniser la contraction du périnée avec l’expiration, en relâchant à l’inspiration.
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois.

Pourquoi c'est efficace :

La coordination entre respiration et contraction musculaire permet de renforcer le périnée tout en favorisant une relaxation et un contrôle optimisés.

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Muscler son périnée est essentiel pour maintenir la santé du plancher pelvien, surtout après un accouchement ou en vieillissant. Pratiquer régulièrement ces exercices peut améliorer la tonicité musculaire, prévenir les problèmes de continence, et améliorer le bien-être général. Pour obtenir des résultats optimaux, il est conseillé de pratiquer ces exercices quotidiennement.