Protégez votre périnée : 7 gestes à éviter chaque jour.

Le périnée, on n’en parle pas assez. Pourtant c’est un ensemble de muscles essentiels qui soutient la vessie, l’utérus, le rectum et favorise une bonne continence. Il joue aussi un rôle important dans la vie intime et dans la stabilité du tronc. Quand il est faible ou mal sollicité, cela peut entraîner des fuites urinaires, des douleurs lombaires ou une perte de tonicité. Heureusement, il existe des habitudes simples à éviter au quotidien pour protéger efficacement votre périnée. Voici les 7 gestes qui sabotent le plus souvent cette zone délicate… et comment les transformer en opportunités de bien‑être.

1. Forcer en poussant sur les abdominaux

Quand on pense « renforcer », on imagine souvent des abdos puissants. Sauf que pousser fort sur les abdominaux sans engagement du périnée peut augmenter la pression dans le bas‑ventre, ce qui le fragilise doucement, mais sûrement. Cela se voit souvent quand on se lève du lit, d’une chaise ou lorsqu’on éternue sans soutien musculaire.

➡️ Plutôt que de pousser, inspirez profondément, contractez doucement votre plancher pelvien vers le haut, puis décollez‑vous de la surface en gardant ce soutien. C’est une façon de déplacer la charge vers les muscles profonds, sans faire porter tout le poids au périnée.

2. Retenir son souffle en soulevant

Cette habitude que nous faisons tous, surtout en soulevant un objet lourd (sac de courses, enfant, etc.), crée un pic de pression abdominale. Le périnée, lui, doit supporter tout ce poids… encore et encore. À force, il finit par s’affaiblir.

➡️ Inspirez avant le mouvement, gonflez votre ventre comme un ballon, puis expirez lentement en relevant légèrement le périnée. On enveloppe, on protège, on déplace la charge : l’effort devient plus sûr et mieux distribué.

3. Sauter ou courir sans préparation

Les activités comme la course à pied, le jumping ou les sauts répétitifs augmentent les impacts au niveau du plancher pelvien. Si votre périnée est déjà un peu fragile, cela peut accentuer des fuites urinaires ou un inconfort local.

➡️ Avant ce type d’effort, activez votre périnée en douceur : une série de contractions brèves (ce qu’on appelle contractions « courts et rapides ») suivie de contractions longues. Cela améliore la coordination entre votre sangle abdominale, votre diaphragme et votre périnée.

4. Porter des charges lourdes sans technique

Soulever des objets lourds sans technique correcte exerce une pression verticale vers le bas du bassin, qui peut étirer le plancher pelvien jour après jour, surtout si ce geste est répété.

➡️ Changez de posture : rapprochez l’objet de votre corps, fléchissez les genoux, gardez le dos droit, et activez votre périnée avant de soulever. Ces petits ajustements réduisent l’impact sur votre zone périnéale.

5. Retenir l’envie d’aller aux toilettes

On a toutes connu ce moment où on repousse l’envie naturelle d’aller aux toilettes. Mais retenir plusieurs fois par jour envoie un signal à votre vessie et aux muscles du périnée que l’incontinence est normale… alors qu’elle ne l’est pas !

➡️ Quand la sensation se présente, allez‑y. Donner à votre corps la possibilité d’évacuer au bon moment protège vos muscles, votre vessie et votre confort intime.

6. S’asseoir des heures sans bouger

Rester assise longtemps, surtout avec une mauvaise posture, comprime les tissus du bassin, affaiblit la circulation autour du périnée et favorise une diminution du tonus musculaire.

➡️ Tous les 30 à 40 minutes, faites un petit break : redressez‑vous, faites quelques respirations profondes avec activation du périnée, marchez un peu. Une habitude simple qui change tout.

7. Oublier le renforcement doux

Paradoxalement, certaines personnes protègent leur périnée en évitant tout effort. Sauf que, comme un muscle, le périnée doit être sollicité pour rester fort. Sans activation régulière, il s’affaiblit petit à petit, surtout après un accouchement, pendant la ménopause ou avec l’âge.

➡️ Intégrez des exercices courts au quotidien : contractions contrôlées, respirations avec activation du plancher pelvien, petits exercices en position allongée ou assise. Quelques minutes chaque jour suffisent pour faire une vraie différence.

Transformer les risques en opportunités

Le point commun de ces 7 gestes ? Ils créent souvent une pression non contrôlée dans le bas‑ventre, ce qui finit par imposer une charge excessive au périnée. L’objectif n’est pas de vivre dans la peur d’un faux mouvement, mais plutôt d’apprendre à bouger avec intelligence et conscience.

Chaque fois que vous redressez votre posture, que vous inspirez profondément avant un effort ou que vous écoutez votre corps, vous protégez votre périnée… tout en améliorant votre bien‑être global.

Protéger son périnée ne se résume pas à un seul exercice magique. C’est un ensemble de petites habitudes à intégrer dans votre quotidien. On évite les pressions répétées, on écoute les signaux naturels, on active sa sangle profonde avec intention, et on donne à son corps les bons repères. En changeant ces 7 gestes du quotidien, vous faites un véritable cadeau à votre santé intime, votre posture, votre confort… et votre confiance en vous. C’est simple, concret, et ça vaut vraiment le coup.