Comment muscler le périnée masculin ?

Le périnée masculin, souvent méconnu, joue un rôle essentiel dans la continence, la fonction sexuelle et la stabilité du bassin. Comme tout groupe musculaire, il peut être renforcé par des exercices ciblés, permettant d’améliorer la qualité de vie et de prévenir certains troubles urinaires ou sexuels.

Comprendre le périnée masculin

Qu’est-ce que le périnée ?

Le périnée est un ensemble de muscles situés entre le pubis et le coccyx, sous le plancher pelvien. Chez l’homme, il soutient :

• La vessie et le rectum

• Le pénis et les fonctions sexuelles

• La continence urinaire et fécale

Pourquoi le renforcer ?

Renforcer le périnée masculin permet de :

• Prévenir ou réduire l’incontinence urinaire, surtout après une prostatectomie

• Améliorer les performances sexuelles et les érections

• Augmenter le contrôle des muscles du bassin et réduire les douleurs lombaires

Les exercices de base

Les contractions volontaires (Kegel)

1. Identifiez le muscle : contractez-le comme pour stopper l’urine en milieu de jet.

2. Contractez doucement pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez.

3. Répétez 10 à 15 fois, 2 à 3 séries par jour.

Les contractions rapides

• Contractez et relâchez le périnée le plus rapidement possible, 10 à 15 répétitions.

• Ces mouvements améliorent la réactivité musculaire et le contrôle.

Les levées de bassin

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol.

2. Soulevez les hanches en contractant les fessiers et le périnée.

3. Maintenez la position 5 secondes, puis redescendez lentement.

4. Faire 10 à 15 répétitions, 2 séries par jour.

Comment muscler son périnée ?

Conseils pour un renforcement efficace

• Régularité : pratiquer les exercices quotidiennement est plus efficace que des séances sporadiques.

• Progression : augmenter progressivement le temps de contraction et le nombre de répétitions.

• Respiration : ne pas bloquer la respiration pendant les contractions.

• Patience : les résultats apparaissent généralement après 4 à 8 semaines de pratique régulière.

Précautions et accompagnement

• Éviter de pratiquer les exercices pendant la miction, sauf pour identifier les muscles.

• Consulter un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale si des douleurs, fuites urinaires ou troubles érectiles sont présents.

• Intégrer les exercices dans la vie quotidienne : en position assise, debout ou allongée pour plus de facilité et de régularité.

5 exercices pour muscler son périnée

En conclusion

Muscler le périnée masculin est accessible à tous et bénéfique pour la santé urinaire, sexuelle et posturale. Les exercices simples comme les Kegel, les contractions rapides ou les levées de bassin permettent de renforcer ces muscles essentiels. Une pratique régulière, progressive et encadrée si nécessaire, contribue à améliorer la qualité de vie et prévenir de nombreux désagréments liés au périnée.